Blomkål er meget mere end broccoli er blegere fætter: Dette medlem af korsblomstrede grøntsager familie er fyldt med et rigt udbud af næringsstoffer, og er endelig får den opmærksomhed, den fortjener som en ernærings-kraftcenter.
med en nøddeagtig og let sødlig smag er blomkål blevet en af de mest trendy grøntsager i de sidste par år, hvilket gør sin vej til restaurantmenuer og middagsborde på forskellige måder, især ristede versioner af grøntsagen.,
Selv om levende farvede frugter og veggies tendens til at være den sundeste valg, Lyng Mangieri, en Pittsburgh-baseret registreret diætist og kostvejleder, sundhed forfatter og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics, siger, at blomkål er en bemærkelsesværdig undtagelse.
“På trods af sin hvide farve er blomkål en meget alsidig og vitaminrig grøntsag,” sagde Mangieri. “Det er en stor kilde til C-vitamin og folat og en god kilde til fiber og vitamin K., Det er også rig på fytokemikalier og antio .idanter, to naturligt forekommende forbindelser menes at spille en rolle i forebyggelsen af kroniske sygdomme,” bemærkede hun.
faktisk, blomkål rangerer blandt de top 25 kraftcenter frugter og grøntsager i Centers for Disease Control and Prevention ‘ s Samlede Nutrient Density Index (ANDI), en scoring metode, der rækker fødevarer baseret på deres næringsindhold per kalorie.
hvide blomster er den primære spiselige del af grøntsagen, som findes i et tætpakket hoved, mens dets grønne blade og stilk typisk ikke spises., Blomkål kan koges, spises rå og tilsættes supper, salater eller stir-fries.
Mangieri bemærkede, at blomkål, ligesom mange andre cruciferous grøntsager, kan afgive en stærk lugt under madlavning. Dette skyldes høje niveauer af svovlholdige forbindelser kaldet glucosinolater. Kortere tilberedningstider kan minimere den skarpe aroma.
Den AMERIKANSKE Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at voksne indtager 1,5 til 2,5 cup-ækvivalenter af mørkegrønne grøntsager (som omfatter korsblomstrede grøntsager som blomkål) per uge.,
Ernæringsfakta
Her er ernæringsfakta for blomkål, ifølge USA,td>
History
The name cauliflower comes from the Latin caulis (stalk) and floris (flower), meaning “cabbage flower,” according to the University of Arizona.,
Blomkål er korsblomstrede grøntsager, en plante familie, der omfatter arugula, bok choy, broccoli, rosenkål, kål, collard greens, grønkål, radiser, majroer og brøndkarse. Det har et rigt udbud af næringsstoffer, der kan sammenlignes med dets grønfarvede slægtninge i cruciferous familien.
Blomkål opstod i lilleasien (moderne Tyrkiet) fra vilde kål, og den plante, når lignede collard greens eller grønkål mere end den hvide vegetabilske det er kendt som i dag, ifølge George Mateljan Foundation er Verdens Sundeste Fødevarer hjemmeside.,
grøntsagen blev populær i Frankrig i 1500-tallet og blev efterfølgende dyrket i Nordeuropa og Storbritannien. I dag dyrkes de fleste blomkål i USA, Frankrig, Italien, Indien og Kina.
når der vokser, begynder blomkål at ligne broccoli, ifølge University of Ari .ona. Mens broccoli åbner udad for at spire grønne blomster, danner blomkål et kompakt hoved, kaldet en ostemasse, sammensat af blomsterknopper, der ikke har udviklet sig fuldt ud. Blomsterknopperne er beskyttet mod sollys af tunge grønne blade, der omgiver hovedet., Dette forhindrer klorofyl i at udvikle sig, så hovedet forbliver hvidt snarere end at blive grønt.
De mange farver af blomkål
Selvom hvid er den vegetabilske mest almindelige farve, flere sorter af farvede blomkål er også tilgængelige, herunder orange, lilla og grøn.Orange blomkål: Appelsinblomkål har 25 gange mere vitamin A i sine blomster end hvid blomkål, ifølge University of district of Columbia.,
lilla blomkål: grøntsagens lavendelfarve kommer fra anthocyaniner, som er plantepigmenter rig på antio .idanter, der også findes i rødkål. Når de er kogte, skifter blomsterne farve fra lilla til grøn.
grøn blomkål: denne krydsning mellem broccoli og blomkål er også kendt som broccoflo .er. Det har en sødere smag end hvid blomkål.
sundhedsmæssige fordele
blomkål er ikke en særlig godt undersøgt grøntsag alene, ifølge Verdens sundeste fødevarer., Forskere er mere tilbøjelige til at studere de sundhedsmæssige fordele ved kostvaner, der indeholder blomkål samt andre cruciferous grøntsager.
Antioxidant magt
Vitamin C og K og mangan er antioxidanter, som kan neutralisere frie radikaler, før de kan forårsage skade på sunde celler og bidrage til sygdomme, såsom hjerte-karsygdomme og kræft. Antio .idanter såsom vitaminer K og C kan hjælpe med at forhindre tilstande som kræft, hjertesygdomme og gigt, Mangieri sagde.,
En kop kogt blomkål giver 73 til 77 procent af den anbefalede daglige mængde af C-vitamin, 19 procent af den daglige vitamin K-mængde og 8 procent af den daglige mængde mangan, ifølge Verdens Sundeste Fødevarer.
kræft
Cruciferous grøntsager, som blomkål, er rige på plantebaserede forbindelser, såsom sulforaphane og indoler, som forskere mener kan reducere risikoen for at udvikle nogle typer kræft., Undersøgelser af disse kræftbeskyttende forbindelser hos dyr har vist lovende effekter i forebyggelse af kræft, men humane undersøgelser hos mennesker, der spiste større mængder korsblomstrede grøntsager, har vist blandede resultater af dets kræftforebyggende virkninger, ifølge National Cancer Institute.
“Nogle undersøgelser antyder, at glucosinolaterne, der findes i korsblomstrede grøntsager, kan hjælpe med at reducere risikoen for visse kræftformer, nemlig prostatacancer,” sagde Mangieri., Når glucosinolater i korsblomstrede grøntsager nedbrydes, ved at blive hakket eller tygget, producerer de forbindelser, der kan tilskynde til eliminering af kræftfremkaldende stoffer fra kroppen, ifølge en gennemgang offentliggjort i Current Drug Metabolism.
en gennemgang offentliggjort i Advances in E .perimental Medicine and Biology kiggede på flere undersøgelser, der undersøgte forbindelsen mellem forbruget af cruciferous grøntsager og kræftrisiko., Den fandt ,at ” af case-control-undersøgelserne viste 64 procent en omvendt sammenhæng mellem forbrug af en eller flere brassica-grøntsager og risiko for kræft på forskellige steder.”
sammenhængen mellem et højt forbrug af cruciferous grøntsager og en reduceret risiko for kræft er mest konsistent for lunge -, mave -, tyktarms-og endetarmskræft, ifølge undersøgelsesforfatterne. Men de foreslår også, at det endnu ikke er klart, om denne forening skyldes at spise mere cruciferous grøntsager, specifikt eller at spise flere grøntsager generelt.,
hjertesundhed
et par undersøgelser har vist, at indtagelse af højere mængder korsblomstrede grøntsager har været forbundet med en nedsat risiko for hjerte-kar-sygdom sammenlignet med at spise et lavere indtag, men resultaterne har været stort set inkonsekvente, ifølge Linus Pauling Institute of Oregon State University.
Sulforaphane er forbundet med stærke blodkar og en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom., En 2015 gennemgang offentliggjort i Oxidative Medicine og Cellulære Levetid fandt, at sulforaphane er anti-inflammatorisk kapaciteter, der kan hjælpe med at beskytte mod forhøjet blodtryk, åreforkalkning, slagtilfælde og hjerteinfarkt.
fordøjelseshygiejne
blomkål har et højt fiberindhold, og en kop kogt har cirka 10 procent af den anbefalede daglige mængde fiber. Kost, der er rig på fiber, kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og fremme større, blødere afføring, der er lettere at passere gennem fordøjelsessystemet end hårde., Disse gavnlige virkninger gør ikke kun livet mere behageligt, men hjælper også med at opretholde kolorektal sundhed.
sundhedsrisici
risikoen ved at spise blomkål er generelt minimal. Som andre cruciferous grøntsager kan blomkål få nogle mennesker til at føle sig gassy eller oppustet.
Ifølge Ohio State University Wexner Medical Center, mennesker, der tager warfarin (Coumadin), en blodfortyndende medicin, bør se deres indtagelse af grønne bladgrøntsager, herunder blomkål, da de vegetabilske s K-vitamin indhold, der kan forstyrre med medicin mere effektiv., Det er fint at inkludere disse næringsrige grøntsager i din kost, men hold dit indtag af fødevarer rig på vitamin K konsekvent fra uge til uge, anbefaler eksperter.
Nyder blomkål
Dampning og stegning er sandsynligvis den mest almindelige måder at tilberede blomkål, men de kan forlade vegetabilske grødet og intetsigende. Derfor foreslår Mangieri at stege, sautere og spise det rå for at bevare mere smag. Blomsternes form og deres milde smag gør dem perfekte til at dyppe i dressinger og saucer.,
Her er Mangieris forslag til at inkludere denne alsidige veggie i din kost:
- skær den op og spis den rå, almindelig eller med hummus eller fedtfattig ranch dressing.
- steg grøntsagen med en lille mængde olivenolie, eller brug den i en omrøring.
- Mash blomkål som erstatning for kartoffelmos.
- puls blomkål i en foodprocessor, indtil den danner stykker af risstørrelse, og nyd den i stedet for hvid ris.
- brug ristet blomkål i stedet for mel som hovedbestanddel i en hjemmelavet pi..askorpe.,
- Top det med brødkrummer og bages i ovnen til en velsmagende, sund sideskål.
Live Science Bidragyder Cari Nierenberg bidrog også til denne artikel.