begynderguide til modstandstræning

Hvad er modstandstræning?

selvom det måske lyder lidt teknisk, er ‘modstandstræning’ bare et andet navn til træning af dine muskler ved hjælp af en modsat kraft, dvs.håndvægte, modstandsbånd eller endda bare din egen kropsvægt.

modstandstræning, toning, styrketræning og vægttræning er en og samme aktivitet; de kræver brug af modstand for at øge muskelstyrken og størrelsen.

så hvordan virker det?, Under styrketræning nedbrydes muskelfibre, hvilket fører til, at kroppen reparerer dem, hvilket resulterer i, at dine muskler vokser stærkere.

dette hjælper dig ikke kun med at opbygge styrke, det hjælper med at tone og forme din kropsform (rolig, du skal gå langt med meget hårdt arbejde for at ligne en vægttræner!)

muskel er også et metabolisk aktivt væv – jo mere muskel du har som en del af din kropsvægt, jo flere kalorier vil du brænde i ro. Gode nyheder for dem af os, der forsøger at tabe eller opretholde vægt.,

Hvis du leder efter nogle specifikke oplysninger om modstandstræning, kan du springe direkte til et af de emner, vi dækker her:

• hvad er de forskellige typer modstandstræning?
• hvor mange kalorier brænder denne type træning?
• Hvordan kommer jeg i gang?
• modstandstræning træningsplaner
• hvad er de sundhedsmæssige fordele ved modstandstræning?

Hvad er de forskellige typer modstandstræning?

Som nævnt er alt, hvad der virker dine muskler ved hjælp af en modstandskraft, klassificeret som ‘modstandstræning’., Dette kan tage mange former, hvoraf nogle har brug for lidt udstyr, og nogle, der ikke:

Tilbage til toppen

hvor mange kalorier brænder det?

Som styrketræning er mere om at styrke og opbygge dine muskler, snarere end at få pulsen op (selv om du vil øge din puls lidt, mens du arbejder ud), det er en lavere kalorieindhold brænde aktivitet end kredsløbstræning såsom løb, cykling, aerobic osv.,

lad dog ikke dette udsætte dig, da der er mange fordele ved modstandstræning, ikke mindst som øger mængden af muskler du har – hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt, selv i ro.

som en generel regel vil en gennemsnitlig kvinde* forbrænde 50-100 kalorier i 10 minutters styrketræning afhængigt af niveauet af modstand / indsats… Toning udøver såsom sit ups, s .uats og ben rejser brænde 53 cals per 10 minutter, moderat træning med vægte 66 cals per 10 minutter, og suspension træning omkring 99 cals per 10 minutter.,

en gennemsnitlig mand* vil brænde mellem 55-110 kalorier i 10 minutters træning i samme skala.tabellerne nedenfor viser, hvor mange kalorier du vil brænde med de forskellige typer modstandsøvelser i 10 og 30 minutter.

*baseret på en gennemsnitlig kvinde på 5’5″, 11.og 40 år og en gennemsnitlig mand på 5’10”, 13., 40 år gammel.

Tilbage til toppen

Kom godt i gang

for at få det bedste ud af styrketræning er det noget, du skal gøre regelmæssigt., Det behøver ikke at være hver dag (faktisk er det godt at have hviledage imellem), men lidt og ofte er bedre end en stor træning, så intet i et par uger…i modsætning til hvad man tror, bør denne type træning ikke skade – du kan føle dig lidt stiv i musklerne dagen bagefter, men det burde ikke være nok til at påvirke din dag (især hvis du varmer op og køler ordentligt ned).

så du ønsker at vælge en plan, der er tilgængelig og let at følge, uden at kræve en enorm tid engagement. Vores personlige træners Hjemmetræningsplan er et godt sted at starte.,

Hvis du er helt ny til styrketræning, eller har nogen skader eller handicap, at denne type af motion kan påvirke, bør du overveje at få nogle råd og vejledning fra en af følgende:

• Din Læge – hvis du har nogen sundhedsmæssig
• Fitness Instruktør
• En Personlig Træner
• Din Fysioterapeut

Planlægning og Forløber Din Træning Program

• Varme op med 5-10 minutter af hjerte-kar-motion som spadsereture, jogging, cykling eller springe – gradvist stigende i intensitet.,
• for de mest effektive træning i hele kroppen skal du inkludere øvelser, der fungerer alle dine muskelgrupper – dvs.ben, ryg, bryst, skuldre arme og kerne.
• sørg for, at modsatte muskelgrupper bliver arbejdet ens, dvs. ryg og bryst, begge arme, begge ben, quaduadriceps og hamstrings (musklerne foran og bag på overbenet).
• Start dit program med sammensatte øvelser, der arbejder mere end en muskel på .n gang – dvs.en medicinbold s .uat fungerer kernen, benene og balderne på samme tid.,
• Planlæg at gennemføre øvelser, der kun fungerer en muskel i slutningen af programmet, dvs.Bicep-krøllen.
• afkøles med yderligere 5-10 minutters kardiovaskulær aktivitet, langsomt faldende i intensitet.
• du bør tage dig tid til at strække de muskler, du har arbejdet, og holde strækningerne, så du kan føle dem, men de gør ikke ondt i omkring 30 sekunder hver.

sæt og gentagelser

for at få mest muligt ud af din modstandstræning er det vigtigt at sikre, at du træner med den rigtige intensitet., Tjek vejledningen nedenfor for at finde ud af, hvor mange sæt og gentagelser af hver øvelse du skal udfylde for at nå dit mål.

en gentagelse (rep) er en komplet bevægelse af en bestemt øvelse.

et sæt er et antal reps udført i rækkefølge uden hvile.

Eksempel Motion: Bicep Krøller

• Sæt: 2
• Reps: 15
• Hviletid: 30 sekunder

Dette betyder, at du skal gennemføre 15 bicep krøller, hvile i 30 sekunder og derefter fuldføre en anden 15 bicep krøller.,

Du kan gøre dette enten med begge arme på samme tid eller en ad gangen (to sæt med hver arm).

Bestem, hvad dit mål er, og følg derefter vejledningen sæt / reps nedenfor…,>

• Vægttab og Muskel Udholdenhed – Følg disse retningslinjer, hvis du ønsker at brænde flere kalorier og øge din generelle muskelstyrke til at hjælpe med vægttab, sammen med en kalorie kontrolleret kost
• Øge Muscle Tone – Hvis du ønsker mere muskel definition, så er dette niveau, som du skal arbejde på
• Opbygge Muskler, Styrke og Størrelse, Hvis du ønsker at virkelig opbygge dine muskler og forbedre din styrke til korte byger af tunge aktivitet, så disse er at træne områder, som du bør overholde

Hvor Tung?,

som vejledning bruger du den korrekte modstand/vægt, hvis den sidste rep er hård nok til, at du kun kan fuldføre den uden at miste din teknik.

Hvis du ved, at du kunne gøre yderligere 5 mere, er vægten for let, eller du bruger ikke nok modstand! Omvendt, hvis du skal bruge momentum for at komme igennem sættet, er modstanden/vægten for tung.

hvor hurtigt?

prøv som hovedregel at træne i tide med din vejrtrækning – dvs.med en skulderpresse trækker vejret ud, når du løfter vægten og trækker vejret ind, når du sænker dem., Hvis du ikke kan gennemføre øvelsen uden at holde vejret, bruger du for meget modstand / vægt.

Progression

Hvis du vil opnå resultater, skal du udfordre dig selv gradvist. Når din krop tilpasser sig den udfordring, du sætter for dig selv, bliver øvelserne lettere. Det er tid til at ændre noget.

Hvis du bliver i din komfort zoneone med den samme træning i flere måneder, vil du ikke se de resultater, du vil… Men husk, dette skyldes, at det arbejde, du laver, betyder, at du bliver stærkere og mere tonet.,

Så Hvordan øger du gradvist udfordringen? Der er et par aspekter af en modstand træning, som du kan ændre for at sikre, at din krop er at få mest muligt ud af din modstand træning, bør du kun ændre én variabel ad gangen:

• Sæt – Øge antallet af sæt, du er ved at afslutte.
• hvile – reducer hvileperioden mellem sæt.
• Reps-øg antallet af gentagelser, du gør af hver øvelse.
• modstand-øg modstandsniveauet eller brug tungere vægte.,
• Variation-bland det lidt op, så din krop ikke kommer ind i en fast rutine – i stedet for at gennemføre en øvelse ad gangen, hvorfor ikke prøve et kredsløb? Gennemfør et sæt af hver øvelse og start derefter i begyndelsen igen for det andet sæt.

Tilbage til toppen

Modstand Træning

Tilbage til toppen

Hvad er fordelene ved modstandstræning?,

modstandstræning kan bruges til at opnå en række gavnlige resultater, og de fleste individer vil drage fordel af 1 – 3 modstandstræning om ugen i forbindelse med regelmæssig aerob træning. Forudsat at de fleste af os ikke planlægger at konkurrere i nogen bodybuilding konkurrencer i den nærmeste fremtid, vil vi koncentrere os om de mere funktionelle fordele ved modstandstræning…

• forbedret kropsform – øget muskeltonus opnås bedst ved at gennemføre en kombination af modstand og aerob træning.,
• Øget Muskelstyrke – og gør din krop ser godt ud, modstand uddannelse kan bruges til at øge muskel styrke, til mere funktionelle årsager, dvs forbedret kropsholdning, grave haven eller bærer shopping osv…
• Øget Muskel Power – Mere avancerede styrketræning programmer, der omfatter udførelse af øvelser med øget momentum vil forbedre muscle magt. dvs. for at kaste en netball eller sparke en fodbold eller svinge en golfklub.,
• øget metabolisk hastighed-muskelvæv er metabolisk aktivt, og jo mere af det du har, jo flere kalorier vil du forbrænde-selv i ro! Gør at tabe og opretholde en sund vægt meget lettere.
• forbedret knoglesundhed-regelmæssigt at deltage i resistensbaseret træning hjælper med at opretholde maksimal knoglemasse og undgå indtræden af osteoporose. Fra 30-årsalderen begynder knoglemassen at falde, modstandstræning kan hjælpe med at opretholde knogletætheden og forsinke denne degenerative proces.

Tilbage til toppen