Begyndere Guide til at Gå Glutenfri

forståelse af det grundlæggende: Hvad er Gluten?,

før du kommer ind i de nitty-gritty detaljer i den glutenfri diæt, skal du have en grundlæggende forståelse af, hvad gluten er, og hvor den kan findes. Gluten er en familie af proteiner, der findes i hvede, byg og rug. Glutenin og gliadin er de to primære proteiner, der findes i disse korn, og de spiller en rolle i at give glutenholdige fødevarer som dej sin elasticitet og brød sin svampede struktur.

i sig selv er gluten ikke et skadeligt stof. Faktisk tolererer de fleste gluten helt godt., Problemet opstår, når kroppen fejlagtigt genkender gluten som et fremmed stof og lancerer et systemisk angreb mod det. Cøliaki er for eksempel en autoimmun tilstand, hvor kroppen genkender gluten som en fremmed invaderer og virker imod den. I processen opretholder sunde celler, der beklæder tyndtarmens vægge, skader, der hæmmer kroppens evne til korrekt at absorbere næringsstoffer fra mad.en hvedeallergi er noget anderledes, fordi den kan udløses af andre proteiner end gluten., Kroppens reaktion er imidlertid meget ens-det lancerer et angreb mod det fremmede stof ved at producere immunoglobulin E (IgE) antistoffer, mens andre væv i kroppen sender kemiske budbringere, der advarer kroppen mod truslen. Den resulterende reaktion forårsager bivirkninger såsom kløende udslæt, kvalme, mavesmerter, hævet tunge eller læber, åndedrætsbesvær og anafylaksi.

et sted langs spektret mellem cøliaki og glutenallergi ligger ikke-cøliaki glutenfølsomhed., Dette udtryk er ikke klart defineret af det medicinske samfund, og der er ingen klar diagnose eller sæt af symptomer. Glutenintolerance menes at være en mere alvorlig form for denne følsomhed og kan resultere i immunsystemaktivitet og de deraf følgende bivirkninger, dog ikke i samme grad af sværhedsgrad som en allergi eller autoimmun lidelse. Enhver med cøliaki, gluten/hvedeallergi eller glutenfølsomhed/intolerance kan drage fordel af at skifte til en glutenfri diæt.

Hvad ser en glutenfri diæt ud?

en glutenfri diæt er simpelthen en diæt bestående af Glutenfri mad., Det lyder måske enkelt, når du sætter det sådan, men sandheden er, at gluten er skjult i mange fødevarer, hvor du måske ikke forventer at se det. For eksempel er sojasovs lavet med hvede, og nogle kartoffelchips har gluten i krydderierne. At finde gluten i nogle fødevarer kan være som at prøve at finde en nål i en høstak. For at få succes med en glutenfri diæt skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder gluten (eller kan indeholde) gluten, og du skal undgå dem.

Så hvad er de fødevarer, der mest sandsynligt indeholder gluten?, Her er en grundlæggende oversigt:

• Hvede
• Spelt
• Kamut
• Triticale
• Hård
• Enkorn
• Hansen
• Semulje
• Kage mel
• Matzo
• Couscous
• Byg
• Malt
• Rug
• Andet
• Kager
• Cookies
• Karma
• Saltkringler
• Pasta
• Pizza crust

Mange af de fødevarer, på listen ovenfor, kan synes som oplagte kilder af gluten. Hvis du tror det, fantastisk!, Det betyder, at du allerede har en ret god forståelse af, hvor gluten kan findes i hverdagens madvarer. Husk dog, at der er en hel anden liste over fødevarer, der indeholder “skjult” gluten, eller som kan være krydsforurenet med det.,slange fødevarer:

• Paneret kød
• smelteost
• Stegte fødevarer
• Bagning blander
• Cheesecake påfyldning
• Kylling bouillon
• Granola
• Protein barer
• Multigrain chips
• Soja sauce
• Imiteret krabbe
• Kunstige varianter
• Lakrids og slik
• Cremede supper
• salatdressinger
• Krydderier
• Øl
• maltøl

Nu, at du har en idé om, hvilke fødevarer, der indeholder gluten eller formodes at indeholde gluten du har et fundament af viden, som til at bygge din glutenfri kost., Men hvordan ser en sund glutenfri diæt ud?

en sund glutenfri diæt adskiller sig ikke fra en ellers sund diæt bortset fra det faktum, at den ikke indeholder gluten. Du bør stadig sigte mod at forbruge en balance mellem magert protein, sunde fedtstoffer, friske frugter og nærende grøntsager, men du skal være forsigtig med, hvilke korn du spiser. Du kan stadig nyde majs, ris, quinoa, boghvede, arrowroot, og andre gamle kornsorter samt mel lavet af nødder og frø som mandelmel og kokos mel.,

Her er en liste over nogle af glutenfri fødevarer, som du kan medtage i din kost:

• Kød, fjerkræ og æg
• Fisk og skaldyr
• Bønner og bælgfrugter
• Frugt og grøntsager
• Corn (majs mel, cornmeal, gryn, polenta)
• Ris (hvide ris, brune ris, basmati, osv.,)
• Amaranth
• Arrowroot pulver
• Boghvede (kasha)
• Hørfrø
• Hirse
• Quinoa
• Sorghum
• Tapioka
• Havre og havregryn (ikke-kontamineret, ren havre)
• kikærtemel
• Kokos (kokos mel, olie, mælk, osv.,)
• Mandler (mel, mælk og frø)
• Mælk, smør, ost
• Kartofler
• Eddike og olie
• Urter og krydderier
• Bagepulver og natron

Selv om de fleste af disse poster er naturligt glutenfri, du skal stadig undersøg pakken for at gøre sikker på, at på grund af bekymringer om grænseoverskridende forurening. For eksempel behandles havre undertiden på samme udstyr med glutenholdige korn. Hvis du ikke har cøliaki eller en glutenfølsomhed, er dette muligvis ikke et problem for dig, fordi havre selv stadig er glutenfri., Det lønner sig altid at læse etiketten, og du bør gøre mere end bare at tjekke allergen – erklæringen-se også ingredienslisten igennem for at sikre dig.

er glutenfri emballerede fødevarer sunde?

det, du skal huske om certificerede glutenfrie emballerede fødevarer, er, at de stort set er de samme som deres glutenholdige modstykker minus gluten. En kasse med glutenfri cookies indeholder lige så mange kalorier og lige så meget fedt som en almindelig kasse med cookies – den eneste forskel er i nogle af ingredienserne., Gør ikke fejlen ved at antage, at ” glutenfri “betyder” sund.”Mens de to helt sikkert kan og overlapper hinanden, bare fordi noget er glutenfrit, gør det ikke automatisk til et sundere valg.så kan du stadig spise glutenfri emballerede fødevarer? Selvfølgelig! Glutenfri mærker som Schar laver lækre fødevarer, alt fra brød og pasta til kiks, kager og meget mere. Hvis du forbereder en opskrift, der kræver en slags pasta, brød eller pakket mad., Sørg for at dobbelttjekke resten af ingredienserne bare for at være sikker, men det kan være en enkel løsning, der giver dig mulighed for at fortsætte med at nyde dine yndlingsopskrifter.

Tips til at undgå krydskontaminering

Hvis du vil forpligte dig til en glutenfri diæt, skal du gøre mere end bare at undgå fødevarer, der indeholder gluten-du skal også være forsigtig med krydskontaminering. Krydskontaminering er, når en mad, du spiser eller et redskab, du bruger, er kommet i kontakt med gluten. Risikoen for krydskontaminering er meget høj på en restaurant, men det kan også ske i dit helt eget køkken.,>

• Køb en ny brødrister og bruge det kun til glutenfri brød
• Brug af rustfrit stål køkkengrej, fordi slip-let pander kan absorbere gluten
• Købe nye bageforme eller online det med pergamentpapir eller folie før brug
• Købe nye opvask forsyninger, og ikke bruge dem på noget, der har rørt gluten
• Holde en separat skab eller en skuffe til glutenfri fødevarer og mærke dem, hvis det er nødvendigt
• Køb en ikke-porøs skærebræt og brug det kun til glutenfri fødevarer prep

ud over at følge disse enkle tips, bør du også følge sikker håndtering af fødevarer praksis., Vask altid hænderne efter håndtering af råt kød eller skaldyr og rengør alle redskaber, inklusive skærebrætter, Knive og køkkengrej, efter at de er kommet i kontakt med rå mad. Bare ved, at jo mere forsigtig du er med mad, du planlægger at spise, jo bedre.

spise glutenfri på restauranter

Når du får fat i at følge den glutenfri diæt derhjemme, kan du føle dig komfortabel nok til at gå ud for at spise. Selvom det stadig er en af de mere misforståede kostrestriktioner, bliver den glutenfri diæt mere og mere almindelig., Dette betyder, at du kan finde sunde og tilfredsstillende muligheder på de fleste restauranter, hvis du ved, hvor du skal se, og hvilke udskiftninger du skal foretage.

nøglen til at spise glutenfri på en restaurant er at planlægge fremad. Hvis du allerede ved, hvor du skal hen, skal du tjekke menuen online eller ringe til restauranten for at se, om de tilbyder glutenfrie muligheder. Vær ikke bange for at spørge restauranten om deres Glutenfri håndteringsprocedurer for at være sikker på, at de kan imødekomme dine behov.,eller:

• Sandwiches eller burgere enten med en glutenfri bolle eller uden bolle på alle (spørg for at være sikker på, at burgere er ikke gjort med rasp eller andre gluten fyldstoffer)
• Supper og gryderetter tilberedt uden mel bruges som fortykningsmiddel
• Grillet, stegt eller røget kød, fisk og skaldyr lavet med glutenfri sauce eller krydderier
• Dampet, lynstegt, eller ristede grøntsager og gluten fri korn
• Salater med grillede kød, ingen croutoner, og glutenfri dressing

De muligheder, der findes, vil afhænge af den type restaurant, du går til, men disse er nogle af de sikreste væddemål., Når det kommer til etniske fødevarer, er visse typer køkken mere glutenfri-venlige end andre. Me .icansk mad, for eksempel, er sikrere end mange andre muligheder, så længe du vælger majs over mel tortillas. Indisk mad tilbyder en række muligheder, så længe du springer over naan og græske og mellemøstlige køkkener stort set har grillet kød eller fisk med grøntsager, salat, eller ris. Du kan også nyde asiatisk køkken serveret med risnudler eller dampet ris, bare vær forsigtig med sojabaserede saucer, der kan indeholde gluten., Uanset hvilken type mad, skal du altid kontrollere dobbelt for at sikre, at den virkelig er glutenfri, og der er ingen risiko for krydskontaminering. I det mindste kan du altid bestille glutenfri måltid levering.

Hvis du stadig vil spise ude, men du er bekymret for dine muligheder, gør det ikke ondt at komme forberedt. Medbring en håndfuld Schar Glutenfri Bordkiks, så du stadig kan nyde hjemmelavet guacamole-dip eller medbring en Schar Glutenfri Hamburgerbolle og bestil din burger bunless., Det kan tage lidt kreativitet, men du kan stadig nyde et måltid sammen med venner og familie, mens du holder dig til den glutenfri diæt.

undgå disse top 3 Fejl, når du går glutenfri

jo mere du ved om den glutenfri diæt, jo lettere vil det være at holde sig til. Det vigtigste, du skal gøre, er at gennemgå glutenfri madlister, så du ved, hvor du skal kigge efter skjult gluten, og hvilke fødevarer der er sikre for dig at spise. Derefter er det et spil af balance-du skal skabe sunde spisevaner og strukturere din kost omkring Glutenfri mad., Det kan være en udfordring i starten, men med praksis får du fat i det på ingen tid.

Når du kommer i gang med den glutenfri diæt, er der nogle udfordringer, du sandsynligvis vil støde på, og du kan lave et par fejl. For at give dig din bedste chance for succes, her er en hurtig liste over de øverste to fejltagelser, folk gør, når de går glutenfri, så du kan undgå at lave dem selv:

Ikke at lære at læse etiketter på fødevarer. før du spiser noget, skal du sørge for, at det ikke indeholder gluten, og det betyder at læse etiketten., Kontroller allergen-erklæringen først for at sikre dig, at den ikke viser hvede, og gennemgå derefter ingredienslisten for at kontrollere både åbenlyse og skjulte kilder til gluten. Du kan også kigge efter den certificerede glutenfri etiket.

tager ikke kosten alvorligt.
Hvis du har cøliaki eller en glutenfølsomhed, er den glutenfri diæt mere end bare et valg – det er en medicinsk nødvendighed. Der er ingen kur mod disse betingelser og fjerne gluten fra din kost er den eneste behandling., Når dette er sagt, skal du tage den glutenfri diæt alvorligt og ikke skære hjørner eller tillade dig selv en “snyde” dag, hvor du spiser glutenholdige fødevarer. Hvis du har cøliaki, kan selv den mindste mængde gluten forårsage alvorlig tarmskade.

Vi håber, at du nu har en grundig forståelse af den glutenfri diæt – hvordan det ser ud og hvordan man følger det. Så tag det, du har lært her, og sæt det i aktion. Held og lykke