Bænkpres Uden Skulder Smerter– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Aug bænkpres Uden Skulder Smerter

barbell bench press er velsagtens en af de mest effektive bevægelser i udviklingen af styrke og kraft i den øverste del af kroppen. Det er en fantastisk måde at træne de primære pushere på overkroppen, herunder pectoralis-gruppen, deltoiderne og triceps., På trods af at bænkpressen er en så vigtig bevægelse for at hjælpe med vandret skubbe, er det en af disse bevægelser, som nu og da vil være begrænset sekundært til skuldersmerter, ofte i den forreste del af skulderen. Hvis bænkpresning skaber irritation i din skulder, er svaret ikke at undgå bænkpresning i 6 uger og håber, at du magisk vil være i stand til bænkpresning smertefri igen. Det værste at gøre er intet, hvilket ville føre til svaghed og potentielt skabe mere af et problem., Denne artikel vil tage dig gennem 3 trin, så du kan bænkpress uden skuldersmerter.

3 Trin Til bænkpres Uden Skulder Smerter

uanset Om det er biceps tendinopati, subacromialis impingement, rotator cuff patologier, labral patologier, sternoclavicular eller acromioclavicular leddene spørgsmål, betyder det ikke noget. Disse trin ændrer sig ikke meget med forskellige patologier., Selvom denne artikel i vid udstrækning diskuterer, hvordan du kan træne omkring smerter, er det vigtigt at bemærke, at disse trin også er fra en Rehabiliteringsobjektiv i bestræbelserne på at minimere risikoen for fremtidig skade. Følg med i videoen for at lære de 3 trin! Endnu vigtigere, overvej vores fuldt omfattende skulderprogram for at få din skulder til højre for bænkpresning!

Shoulder Rehab To Bench Press Pain-Free

Shoulder Rehab programmet er en fysioterapeut udviklet, trin-for-trin program, der lærer dig, hvordan du optimerer din skulder sundhed., Dette 4-fasede program vil udsætte dig for forskellige scapula – og skulderstyrkende og stabiliseringsøvelser understøttet af videnskaben. Dette program vil skudsikre dine skuldre for noget livet kaster på dig! Klik her for at læse mere

bænkpres Uden Skulder Smerter: Trin 1 – Forbedre din form

Den måde, du vælger at placere dig selv med bænkpres kan påvirke den mængde af stress placeret på forskellige led., Forbedring af din form kan hjælpe dig med at opbygge styrke, holde baren korrekt, løfte tungere vægt og i sidste ende bænkpress uden skuldersmerter! Vi vil opdele din form i opsætningen og bevægelsen.

Konfigurer

• få dine kontaktpunkter: disse inkluderer hoved, skuldre, glutes og fødder.

• fødder position: tag dine fødder ind. Dette vil tillade en lille bue af din nedre og midterste ryg, som vil holde spændingen i bunden af bevægelsen., Dette vil desuden muliggøre bedre brug af bendrevet, når du trykker på bænken.

• Øjne: skal være lige under barbell.

• håndposition: Placer dine hænder direkte foran dig, når dine arme bringes ud til 90 grader, og albuerne er bøjet til 90 grader. Bredden skal ikke være bredere end 1,5 shoulder din skulderbredde. Hvis du er usikker, er det sandsynligvis mere sikkert at bias dine hænder mere smalle end brede.,

udførelse af bevægelsen

• ‘bøj stangen’ og træk skulderbladene tilbage: dette sikrer scapula-indgreb. Når du’ bøjer baren’, skal du tænke på at vride dine arme eksternt, hvor tommelfingrene står over for dit hoved og pinkies kommer sammen.
  • at trække skulderbladene tilbage er et afgørende stykke her, pec ‘ s bevægelse skuldrene, og hvad sidder skuldrene på? Skulderblad. Dette vil også indgå i nogle flere af mid-back buen, som oprindeligt blev skabt ved tucking dine fødder i.,

• hvor skal barbell ende?
  • Mænd: lige under brystvorten højde
  • Tæver: omkring bra linje

• Excentrisk Kontrol: På vej ned kontrollere bevægelsen, må du ikke tabe vægt. Hold skulderbladene presset for hele bevægelsen. Når du løfter vægten, skal du tænke på at skubbe dig væk fra baren.,

LYT: bænkpres & PUSH-UPS UDEN SKULDER SMERTER

Mere af en auditive lærende end en visuel læringsstil? Frygt ikke! Arash nedbryder, hvordan man udfører bænkpressen og push-ups uden skuldersmerter på vores Rehab Audio e !perience podcast!

bænkpress uden skuldersmerter: Trin 2 – ændre bevægelsen

en anden måde at bænkpresse uden skuldersmerter er at ændre bevægelsen., Ændring af bevægelsen kan opnås ved at ændre momentarme eller ved at reducere bevægelsesområdet, man går igennem, når man udfører bænkpressen.

Justering af det øjeblik, arm, skulder

Denne subtile ændringer har hjulpet så mange af mine patienter og klienter udføre styrketræning optimalt, og i sidste ende bænkpres igen smerte-fri.

lad os bruge fysik til vores fordel., Øjeblikket arm er det, der dikterer, hvor meget stress der er placeret på hvert led, hvis vi bænkpresser med vores albuer blusset ud og vores greb bredt, øger vi stress på skuldrene. Hvis vi trykker med et smalt greb, vil den naturlige vej af benching tvinge albuen til at kramme ind mod kroppen, som vil bias stress til albuerne. Ændringen i grebets indsnævring behøver ikke at være drastisk, det kan være meget minimalt med et subtilt fald på 1/2 tommer i grebbredde ad gangen. Det er vigtigt at have en passende pronation vifte af bevægelse af underarmen for korrekt udførelse af den smalle greb variation., Et smalt greb fører til nedsat stress på skuldrene og øger stress på albuerne. Smal grip bænkpresning har også vist sig at øge aktiveringen af det clavikulære hoved af pec og triceps brachii sammenlignet med et bredere greb. En anden grund til, at et smalt greb vil udfordre triceps mere, er grunden til, at du har mere bevægelsesområde fra albuerne, og der er behov for mindre bevægelsesområde fra skuldrene for at udføre bevægelsen.

Hvis det stadig ikke giver mening, så kig på billedet ovenfor., Selv om vægten er nøjagtig den samme, jo længere øjeblik arm jo større indsats er nødvendig for at holde den eksterne belastning fra at ramme gulvet.

LÆS: NØGLEN TIL PROGRESSIVE OVERLOAD

Når decifrere, hvordan at forhøje din bench press aktiviteten igen, er det vigtigt at forstå begrebet progressiv overbelastning. Læs vores blogindlæg, der nedbryder dette koncept!,

bænkpres Uden Skulder Smerte: Under greb

en Anden variation, jeg kan lide at bruge, er den under greb eller omvendt greb barbell bench press. Selvom du holder stangen på en anden måde, kan den hjælpe med skulderposition, hvilket forklares yderligere under videoen. En under greb position opnås ved at rotere dine palmer (supination), som vil åbne dine skuldre (eksternt rotere) teoretisk giver mulighed for mere plads under acromion proces, som kan hjælpe med skulder impingement symptomer., Denne variation vil også bias en tricep dominerende presse. Start lys, i første omgang kan denne bevægelse føles akavet, og du vil sandsynligvis ikke være i stand til at skubbe så meget vægt, som du ville gøre i en typisk bænkpress. Sørg for at holde tommelfingrene viklet rundt om vektstangen for at give stabilitet med dette greb.

bænkpress uden skuldersmerter: gå gennem delvis bevægelsesområde

en anden mulighed er bænkpresning gennem mindre bevægelsesområde., Dette kan gøres ved at gøre dit greb ekstremt bredt, hvilket vil reducere bevægelsen ved skulderen (vi anbefaler ikke denne strategi). Et bedre alternativ er at holde din behagelige håndbredde og placere et objekt på brystet for at minimere dybden af bænkpressen. Mange anbefaler, at den nedadgående fase af bevægelsen skal ende 4-6 cm over brystet. Dette gælder dybest set kun for rekreative løfteren, da konkurrencedygtige kraftløftere skal sænke stangen og røre ved brystet., Det er rart at have et objekt at nå, når du minimerer dit bevægelsesområde, i modsætning til at antage, at du gennemgår det samme bevægelsesområde hver gentagelse. Jo større objektet er, desto mindre bevægelsesområde vil din skulder gå igennem.

hvis du har svært ved at udfordre dig selv med denne variation, kan du prøve at tilføje modstandsbånd for at udfordre dig selv! Ved at fastgøre forankrede elastiske modstandsbånd til vektstangen kan vi manipulere ekstern belastning i hele bevægelsesområdet., Med denne mulighed slackes båndene i bunden af liften, hvorved stress på en potentielt smertefuld skulder reduceres og spændes øverst på liften, hvor skulderen mere effektivt kan håndtere belastningen. Dette er en fantastisk måde at ændre barbell øvelser i de senere stadier af rehab programmer! Det er vigtigt at bemærke, at når dine skuldre begynder at føle sig bedre, skal du langsomt udfordre dine skuldre ved at udvide dit greb og langsomt øge bevægelsesområdet, som du tager din skulder igennem!,

bænkpress uden skuldersmerter: Trin 3 – opvarmning

forbered altid din krop til den aktivitet, du er ved at deltage i. Bænk trykke lys som en opvarmning bare ikke skære det nogle gange. Her er et par øvelser, der er gode til at forberede din overkrop til bænkpresning. Følg instruktionerne i videoerne nedenfor for detaljer om, hvordan du udfører disse bevægelser.

Stribede T-3×10 reps

Prøve Rehab Motion Bibliotek Video

• HVORDAN: Få set-up, der holder enderne af et band ud foran dig., Begynd øvelsen ved at klemme skulderbladene tilbage og sammen, mens du trækker båndet fra hinanden. I den færdige position skal dine arme i det mindste være på linje med din skulder, håndfladerne vender fremad og tommelfingrene vender opad. Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.

• føler: du skal føle, at dine skulderblade og bagsiden af dine skuldermuskler fungerer.,

• ERSTATNING: ikke alt for skuldertræk, glem ikke at klemme skulderbladene tilbage

Skulder Tryk på 3×10 reps

Prøve Skulder Rehab Program Motion

Være i stand til at modstå rotation og stabilisere din overkrop med den ene arm, viser din skulder og skulderblad har tilstrækkelig stabilitet, det tager at bænkpres godt., Vores skulderprogram indeholder et væld af ensidige fokuserede øvelser, der supplerer bilaterale bevægelser som bænkpressen i bestræbelserne på at minimere signficant asymmetrier og sikre, at begge skuldre har det, der skal til for at udføre!

udsat Y 3 10 10 reps

læg på din mave på en bænk eller et bord med en arm hængende ved din side. Hold albuen lige og brug dine skulderbladmuskler til at bringe din arm op og ud i en 130 graders vinkel fra din skulder med tommelfingeren opad (tænk på at gøre halvdelen af et Y med din arm)., Når din arm er i skulderhøjde, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage.

udsat i – OFF tabel 3 10 10 reps

læg på din mave på en bænk eller et bord med en arm hængende ved din side. Hold albuen lige og brug dine skulderbladmuskler til at bringe din arm op og tilbage ved din side med din håndflade vendt ind. Når din arm er ved din side, skal du vende tilbage til startpositionen og gentage.,

Overhead Stabilitet For Fitness Atlet

Overhead stabilitet, kræver det flere bevægelige dele af kroppen arbejder sammen synkront. Uden tilstrækkelig bevægelse, stabilitet, styrke og magt på de rigtige steder risikerer du at udsætte andre kropsområder for overdreven belastning. Som et resultat begrænser du dig muligvis til at nå dit sande præstationspotentiale som fitness-atlet., Når det er sagt, kræver adressering af overheadstabilitet en multidimensionel tilgang, mens du tager gætteriet ud og virkelig identificerer din begrænsende faktor til ydeevne. Vi har blandet videnskab med vores kliniske ekspertise for at give dig den ultimative gennemprøvede løsning, vi ved, at det også vil hjælpe dig! Læs mere her!

lukning tanker

der har du det! 3 nemme trin for at få dig tilbage til bænkpresning uden skuldersmerter., For dem af jer, der er nysgerrige efter at udføre push-ups smertefri, gælder det første trin ikke direkte, fokus på trin 2 og 3, og disse skal hjælpe dig med at udføre push-ups uden skuldersmerter.

1. Glas & Armstrong (1997). Elektromyografisk aktivitet af pectoralis-muskelen under hældning og tilbagegang bænkpresser, Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995)., Effekter af variationer af bænkpressøvelsen på EMG-aktiviteten af fem skuldermuskler, Journal of Strength and Conditioning Research, 9 (4), 222-227.
3. G. J. Lehman. Indflydelsen Af Grebbredde Og Underarm Pronation / Supination På Myoelektrisk Aktivitet I Overkroppen Under Den Flade Bænkpress. Tidende styrke og Conditioning Forskning. 2005; 19(3): 587-591.