ændring af din diæt: valg af næringsrige fødevarer

Du bør vælge en diæt lavet af næringsrige fødevarer. Næringsrige (eller næringsrige) fødevarer er lave i sukker, natrium, stivelse og dårlige fedtstoffer. De indeholder en masse vitaminer og mineraler og få kalorier. Din krop har brug for vitaminer og mineraler, kendt som mikronæringsstoffer. De nærer din krop og hjælper med at holde dig sund. De kan reducere din risiko for kroniske sygdomme. At få dem gennem mad sikrer, at din krop kan absorbere dem ordentligt.,

prøv at spise en række fødevarer for at få forskellige vitaminer og mineraler. Fødevarer, der naturligt er næringsrige, omfatter frugt og grøntsager. Magert kød, fisk, fuldkorn, mejeri, bælgfrugter, nødder og frø indeholder også næringsstoffer.

vej til forbedret sundhed

Du får muligvis ikke alle de mikronæringsstoffer, din krop har brug for. Amerikanere har en tendens til at spise fødevarer, der er højt i kalorier og lavt i mikronæringsstoffer. Disse fødevarer indeholder ofte også tilsat sukker, natrium (salt) og mættede eller transfedtstoffer. Denne type diæt bidrager til vægtøgning., Det kan øge din risiko for sundhedsmæssige problemer, såsom type 2 diabetes og hjertesygdomme.

ifølge det amerikanske landbrugsministerium (USDA) får amerikanske voksne muligvis ikke nok af følgende mikronæringsstoffer.,ans, ærter og mandler

Vitamin A Æg, mælk, gulerødder, søde kartofler, og cantaloupe C-Vitamin Appelsiner, jordbær, tomater, kiwi, broccoli, og rød og grøn peberfrugt E-Vitamin Avocado, nødder, frø, fuldkorn fødevarer, og spinat og andre mørke bladgrøntsager

Alle de ovennævnte fødevarer er gode valg., Nedenfor er forslag til at ændre din kost til at være mere næringsrig.

korn

fuldkornsfødevarer har lavt fedtindhold. De er også højt i fiber og komplekse kulhydrater. Dette hjælper dig med at føle dig fuld længere og forhindrer overspisning. Tjek ingredienslisten for ordet ” hele.”For eksempel “hele hvedemel” eller ” hele havremel.”Se efter produkter, der har mindst 3 gram fiber pr. Nogle berigede mel har fiber, men er ikke næringsrige.

vælg disse fødevarer:

frugt og grøntsager

frugt og grøntsager er naturligvis fedtfattige., De tilføjer næringsstoffer, smag og sort til din kost. Kig efter farverige frugter og grøntsager, især orange og mørkegrøn.

vælg disse fødevarer:

• Broccoli, blomkål og rosenkål.leafy greens, såsom chard, kål, romaine, og bok choy.
• mørke, bladgrøntsager, såsom spinat og grønkål.s Squuash, gulerødder, søde kartofler, majroer og græskar.ærter, grønne bønner, peberfrugt og asparges.æbler, blommer, mango, papaya, ananas og bananer.blåbær, jordbær, kirsebær, granatæbler og druer.,citrusfrugter, såsom grapefrugter og appelsiner.
• ferskner, pærer og meloner.tomater og avocadoer.

kød, fjerkræ, fisk og bønner

oksekød, svinekød, kalvekød og lam

vælg fedtfattige, magre stykker kød. Se efter ordene” runde”,” loin “eller” ben ” i deres navne. Trim uden fedt inden madlavning. Trim ethvert indvendigt, adskilleligt fedt, før du spiser. Bagning, bagning og ristning er de sundeste måder at forberede disse kød på. Begræns hvor ofte du spiser oksekød, svinekød, kalvekød og lam., Selv magre udskæringer indeholder mere fedt og kolesterol sammenlignet med andre proteinkilder.

fjerkræ

kyllingebryst er et godt stykke fjerkræ. De er lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Fjern hud og fedt udvendigt inden tilberedning. Bagning, bagning, grillning og ristning er de sundeste måder at tilberede fjerkræ på.

fisk

frisk fisk og skaldyr skal være fugtige og klare i farve. De skal lugte rent og have et fast, fjedrende kød. Hvis frisk fisk ikke er tilgængelig, skal du vælge frosset eller lavt salt dåsefisk. Vildfanget olieholdig fisk er de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer., Dette omfatter laks, tun, makrel og sardiner. Poaching, dampning, bagning og broiling er de sundeste måder at forberede fisk på.

bønner og andre ikke-kødkilder

ikke-kødkilder til protein kan også være næringsrige. Prøv en portion bønner, jordnøddesmør, andre nødder eller frø.

vælg disse fødevarer:

• magre udskæringer af oksekød, svinekød, kalvekød og lam.
• kalkun bacon.
• malet kylling eller kalkun.
• vildtfangede laks og andre olieholdige fisk.kuller og andre hvide fisk.
• vildtfanget tun (dåse eller friske).,
• rejer, muslinger, kammuslinger og hummer (uden tilsat fedt).bælgplanter, såsom bønner, linser og kikærter.
• frø og nødder, herunder valnøddesmør.

mælke-og mejerierstatninger

Vælg skummetmælk, mælk med lavt fedtindhold eller berigede mælkesubstitutter. Prøv at erstatte fløde med fordampet skummetmælk i opskrifter og kaffe. Vælg fedtfattige eller fedtfrie oste.

vælg disse fødevarer:

• fedtfattig, skummet, møtrik eller beriget mælk, som soja eller ris.
• Skim ricotta ost i stedet for flødeost.
• fedtfattig hytteost.
• streng ost.,
• almindelig nonfat yoghurt i stedet for creme fraiche.

ting at overveje

de fleste næringsrige fødevarer findes i købmandens omkreds (ydre cirkel). Mængden af næringsrige fødevarer, du skal spise, afhænger af dine daglige kaloribehov. USDAs hjemmeside ChooseMyPlate.gov tilbyder oplysninger om ernæring for voksne og børn.

spørgsmål til din læge

• Hvordan kan jeg nemt tilføje disse fødevarer til min daglige kost?
• Hvordan kan jeg være sikker på, at jeg spiser nok næringsrige fødevarer, hvis jeg er på en streng diæt, som vegetarisk eller vegansk?,
• Kan jeg tage kosttilskud eller multivitaminer for at øge mine næringsstoffer?