9 Strækker sig til at Lindre lændesmerter

Lavere rygsmerter plager næsten alle på et tidspunkt. En bredt citeret canadisk undersøgelse fra slutningen af 1990 ‘ erne fandt, at næsten 85 procent af voksne vil opleve en slags lændesmerter i deres liv. Uanset om du er ved at komme dig efter en skade eller bare deskbound og stiv, blid strækning og styrkelse kan hjælpe med at lindre smerter., “Selv lidt yoga kan gå langt,” siger Aly.Yogaalkinsha., en yogainstruktør bag bogen og appen Yoga for seniorer og voksne.

“jeg identificerer mig virkelig med begyndelsen yoga praktiserende læge og med at gøre øvelsen tilgængelig for alle. Uanset hvor travlt du får, yoga kan hjælpe med at bringe dig tilbage i balance,” siger yogaalkinsha.. Her, hun går os gennem en sekvens af ni positurer, der vil hjælpe med at afbøde og forhindre vedvarende lændesmerter.,

Ruller Ned/Roll Up med en Forward Fold

Hvad Betyder Det: Denne bevægelse er en fantastisk måde at varme op på hele din ryg, lænd, hamstrings, kalve, og ankler. Start din praksis her for at åbne de områder af kroppen, du vil arbejde i denne rækkefølge.

Sådan gør du det: Begynd at stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, arme ved din side. Hold skuldrene afslappede, og oprethold et fremadrettet blik og neutral hage., Bring en blød bøjning i knæene for at beskytte din nedre ryg. Tag en dyb indånding. Udånder, bringer din hage til brystet og begynder at rulle ned mod tæerne, så vægten af dit hoved leder dig. Hold knæene bløde hele tiden. Når du når en behagelig dybde, er du velkommen til at bøje knæene så meget som du har brug for, indtil du kan telt fingerspidserne foran dine fødder. Lad dit hoved være tungt, og lad dine skuldre forblive afslappede. Udånder gennem munden. Bliv her for et par dybe indåndinger., Denne fremadgående fold åbner og styrker nedre ryg, øvre ryg, hamstrings og .uadriceps. Inhalere og langsomt optrævle din rygsøjle tilbage op til stående. Mens du optrævle, lad tæerne til at forblive lys, jorden ned gennem de fire hjørner af dine fødder, lad dit hoved bo tungt, føler dine skuldre bevæge sig tilbage over dine hofter, og returnere dit blik fremad, stående op pæn og høj. Gentag dette fire gange mere.,

Wide-Ben Frem Fold

Hvad Det Betyder: Dette udgør strækker inderste ben, tilbage i benene, og rygsøjlen.

Sådan gør du det: fra stående, trin din højre fod til bagsiden af din måtten og drej dine fødder, så de er parallelle med hinanden. Du skal være i en bred holdning med dine fødder uden for dine hofter, skuldre stablet over dit bækken og arme åbne ved dine sider., Tag et åndedrag i at løfte brystet, og udånder til hængsel på dine hofter og sænke din torso mellem dine ben. Placer dine palmer på jorden under dine skuldre. Rul din vægt indad og fremad. Hold dine fødder enten parallelle eller lidt vendt ind på tæerne. For at intensivere strækningen skal du placere dine håndflader under yderkanterne på dine fødder eller til dine ankler og bruge din overkropsstyrke til at finde mere dybde. Du kan bo her overalt fra 30 sekunder til et minut, kommer ind og ud af kropsholdning så mange gange som du har brug for.,

Pyramide Udgør

Hvad Det Betyder: Dette udgør styrker benene, mens du strækker hamstrings og forbedre kropsholdning og balance.

Sådan gør du: fra Bredben fremad Fold, læg dine palmer på dine hofter, blødgør dine knæ og indånder tilbage til stående. Drej til din højre fod, gå dit højre ben lidt til højre og træde din venstre fod frem og til venstre omkring tre til fire fødder bag din højre fod., Dine tæer skal være i tråd med dine knæ og hofter og pege fremad. Tegn din højre ydre hofte tilbage og din venstre ydre hofte fremad. Hold dine fødder flade og dine ben lige, men ikke låst. Hængsel på dine hofter og forlænge din overkrop over dit højre ben. Placer håndfladerne på en støtte eller jorden på hver side af din højre fod under dine skuldre. Inhal .r for at forlænge kronen på dit hoved fremad, og ånder ud for at bringe din pande tættere på din højre skinne. Fokuser på at forlænge din rygsøjle i denne kropsholdning og støtte din nedre ryg ved at holde dine hofter niveau., Du kan bo her overalt fra 30 sekunder til et minut, kommer ind og ud af kropsholdning så mange gange som du har brug for. Gentag på din venstre side.

Ned Hund

Hvad Betyder Det: Ned Hund strækker skuldre, hamstrings, kalve, og buer af fødderne.

Sådan gør du det: fra Pyramide Pose, trin til forsiden af din måtten og kom til stående. Fold fremad, bring dine hænder til din måtte, og træd dine fødder tilbage, løft dine hofter mod loftet., Spred dine palmer åbne og pakk dine indre albuer indad for at ramme dit ansigt, når du løfter ud af dine håndled. Lad kronen på dit hoved slappe af mod tommelfingrene. Træk din haleben mod dine hæle, mens du holder hofterne løftet. Hold dine knæ bløde og fokus på at skabe mere plads i din rygsøjle. Engager dine lår ved at løfte væk fra dine knæ, og lad dine hæle falde bag dine store og første tæer. Du kan bo her overalt fra 30 sekunder til et minut, kommer ind og ud af kropsholdning så mange gange som du har brug for.,

Dragon Udgør

Hvad Betyder Det: Dragon stillingen er en dyb hip strækning, der får ret i det fælles, mens nå lysken.

Sådan gør du det: fra ned hund, kom på dine hænder og knæ og læg din højre fod på jorden foran din hofte. Din højre hofte, knæ og hæl gør en 90 graders vinkel. Flyt dit venstre knæ bag din venstre hofte og forlæng toppen af skinne og fod i jorden., Lad din hånd hvile oven på dit højre lår og sidde højt op i resten af din rygsøjle. For at intensivere strækningen skal du ramme din højre fod med håndfladerne flade til jorden og bevæge din overkrop inde i dit højre indre lår. For at intensivere endnu mere skal du placere dine underarme på jorden uden at miste 90-graders vinkel fra højre hofte, knæ og hæl. Hold dette i to til tre minutter. Gentag i venstre side.,

en Halv Sommerfugl Sidder

Hvad Betyder Det: Halvdelen Sommerfugl Sidder på en let måde at strække den nederste del af ryggen, hvis du har stramme hamstrings.

Sådan gør du det: fra Dragon Pose, kom på dine hænder og knæ og tag plads og tag dine ben ud foran dig. Forlæng dit højre ben ud til siden og placer din venstre fod på dit højre indre lår. Drej din overkrop og overkrop mod dit højre ben., Inhal .r dine arme overhead, og udånder for at lade overkroppen foldes tungt over dit højre ben. Din hage kan komme til brystet, og din mave kan være flot og tung. Hvis dette generer din hals, skal du bringe din hage tilbage til neutral. Lad din overkrop være tung, og lad tyngdekraften overtage. Bliv her i et til tre minutter. Jo længere du holder denne position, jo dybere strækningen. Gentag på din venstre side.,

Dybt Ydre-Hip-Stretch med Twist

Hvad Betyder Det: Dybt Ydre-Hip-Stretch med Twist engagerer ydre hofte, nedre ryg, og quadriceps.

Sådan gør du det: fra halv sommerfugl siddende, tag din højre fod bag dig mod din røv, bøj dine højre tæer tilbage mod dit højre knæ. Flyt din venstre fod væk fra dit højre indre lår og fremad, og juster knæet, skinnebenet og hælen med toppen af din måtte., Bøj dine venstre tæer tilbage mod dit venstre knæ. Træk vejret ind for at forlænge din rygsøjle op og ud af dine hofter. På udånder, lavere frem på dine underarme, afslappende dit hoved ned. For at intensivere denne strækning skal du flytte overkroppen tættere på dit højre knæ. Bliv her i fem dybe indåndinger. Til T .ist, læn dig tilbage med dine skuldre over dine hofter, og læg din højre håndflade på dit venstre knæ og din venstre håndflade bag dig til venstre for din venstre hofte., Inhal Tor for at forlænge op gennem din rygsøjle, og udånd derefter ved hjælp af dine arme til at hjælpe dig med at rotere din mave, ribben, bryst, skuldre, nakke og hoved til venstre. Bliv her i fem dybe indåndinger. Gentag disse trin på din højre side.

Separat benstræk

Hvad Betyder Det: Separat benstræk styrker knæ og strækker sig hofter, lår, hamstrings, lyske, og kalve.,

Sådan gør du det: til denne stilling vil du bruge en rem eller et tørklæde. Fra dyb ydre hofte stræk med T .ist, læg dig ned på ryggen med dine ben forlænget foran dig. Tag dit højre knæ ind i brystet, og løkke din REM eller tørklæde rundt om bolden på din højre fod. Forlæng dit højre ben lige op til loftet, og sænk dit greb på stroppen, indtil albuerne hviler behageligt på jorden. Hold dine hofter, hoved, nakke, skuldre og hele ryggen afslappet. Hold her for ti dybe vejrtrækninger, og hold dit højre ben så lige som muligt., Brug nu din højre hånd til at holde stroppen og flyt din venstre håndflade til toppen af din venstre hofte. Hold din venstre hofte jordet, tag dit højre ben til højre så langt som det er behageligt, og hold benet lige. Hold her for ti dybe indåndinger. Gentag på din venstre side.,

Foldet Udgør for Liggende Twist

Hvad Betyder Det: Foldet stillingen er en blid måde at strække rygsøjlen og frigøre eventuelle spændinger, mens Liggende Twist forsigtigt strækker sig glutes og nederste del af ryggen, mens forlængelse af rygsøjlen.

Sådan gør du det: kom tilbage til centrum. Tegn dit højre knæ til brystet, interlacing alle ti fingerspidser på skinnet. Kram dit højre knæ omkring din mave og hofte og ind i din højre skulder, mens du holder hofterne jordet., Hold i fem vejrtrækninger på hver side. På en udånding skal du krydse dit højre knæ over din krop til venstre og stable din højre hofte over din venstre hofte. Forlæng din højre hånd til højre, håndfladen opad. Hold din højre skulder tung og dit Blik til loftet eller til din højre håndflade. Bliv her i ti langsomme, dybe indåndinger. Gentag i venstre side.

Husk at tage Savasana!

læg dig ned på jorden og lad dine ben blive tunge. Slap af dine fødder og tæer. Lad din nedre ryg, midt på ryggen, øvre ryg, skuldre, nakke og hoved hvile tungt på jorden., Forlæng dine arme væk fra midterlinjen af din krop og blødgør dine hænder og fingre. Luk dine øjne og slap af musklerne i dit ansigt. Bliv her i mindst tre minutter, så alt dit hårde arbejde sætter sig ind. Hvis dette er ubehageligt, er det at tage savasana med knæene bøjede og fødderne flade en anden mulighed og en fantastisk måde at støtte korsryggen på og lade bækkenet løsne sig i gulvet.,