Hal på hans Novice Program
HVOR MEGET har DU BRUG for AT TRÆNE at være i stand til at køre din første 8K? Nogle personer, der besidder et rimeligt godt niveau af fitness (fordi de cykler eller svømmer eller deltager i andre sportsgrene) kunne sandsynligvis gå ud og løbe 5-6 miles på meget lidt træning. De kan være ømme ugen efter et løb på en af disse afstande, men de kunne stadig afslutte.
men hvis du har taget beslutningen om at køre et 8K løb, kan du lige så godt gøre det rigtigt., Følgende er en otte-ugers træningsplan for at hjælpe dig med at komme til målstregen for din første 8K. (for dem, der er metrisk udfordret, er 8K en skygge mindre end 5 miles.)
for at deltage i mit 8K-program skal du ikke have nogen større sundhedsmæssige problemer, skal være i rimelig god form og skulle have gjort i det mindste noget jogging eller gå. Hvis det virker for svært at løbe 2 miles til din første træning tirsdag i den første uge, kan du begynde med at gå, snarere end at løbe., Eller hvis du har mere end otte uger før din 8K, skal du skifte til min 5K-tidsplan for at opbygge en udholdenhedsbase, før du starter. Interaktive versioner af alle mine træningsprogrammer er tilgængelige via TrainingPeaks.
de udtryk, der bruges i træningsplanen, er noget indlysende, men lad mig forklare, hvad jeg alligevel mener.
stræk& styrke: mandage er de dage, hvor jeg råder dig til at strække dig sammen med styrketræning. Dette er faktisk en hviledag efter din lange løb om søndagen. Gør nogle nemme stretching af dine løbende muskler., Dette er gode råd til enhver dag, især når du er færdig med dit løb, men brug lidt mere tid på at strække på mandage. Styrketræning kan bestå af push-ups, pull-ups, brug af frie vægte eller træning med forskellige maskiner på et motionscenter. Løbere drager generelt fordel, hvis de kombinerer lette vægte med et stort antal gentagelser, snarere end at pumpe meget tungt jern. Jeg foreslår også, at du gør nogle styrketræning efter din torsdag træning, men du kan planlægge styrketræning på to dage bekvemt for din virksomhed og personlige tidsplan., Endelig foretrækker jeg generelt at styrketræne i gymnastiksalen efter, snarere end før, en løbende træning. Overvej kørslen en god opvarmning til gymnastiksalen.
Løbetræning: sæt den ene fod foran den anden og løb. Det lyder ret simpelt, og det er det. Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du løber; bare dække afstanden–eller omtrent den foreslåede afstand. Ideelt set bør du være i stand til at køre i et tempo, der giver dig mulighed for at tale komfortabelt, mens du gør det. Dette er ikke altid let for begyndere, så skub ikke for hårdt eller for hurtigt., Under denne træningsplan løber du tre dage i ugen: tirsdage, torsdage og søndage, søndage er et længere løb.
Cross-Training: på skemaet identificeres dette blot som “cross.”Hvilken form for krydstræning fungerer bedst for løbere, der forbereder sig til et 8K-løb? Det kunne være svømning eller cykling, gåture, cross-country skiløb, snesko, eller andre former for aerob træning, eller endda en kombination, der kan omfatte styrketræning, hvis du vælger at gøre det på onsdage og lørdage, i stedet for som angivet på skemaet., Og velkommen til at smide i nogle jogging så godt, hvis du føler dig godt. Hvilken krydstræning du vælger afhænger af din personlige præference. Men gør ikke fejlen ved krydstræning for kraftigt. Cross-training dage bør betragtes som nemme dage, der giver dig mulighed for at komme sig fra den kører du gøre resten af ugen.
hvile: den vigtigste dag i ethvert kørende program er hvile. Hviledage er lige så vigtige som træningsdage. De giver dine muskler tid til at komme sig, så du kan køre igen. Faktisk vil dine muskler opbygge styrke, mens du hviler. Uden genopretningsdage vil du ikke forbedre., I dette program er fredag altid planlagt som en hviledag for at komplimentere de lette træningsprogrammer på mandage.
lange kørsler: de længste kørsler i 8-ugers tidsplanen er planlagt til søndage, da du sandsynligvis har mere tid til at gøre dem i .eekenderne. Hvis søndag ikke er en bekvem dag til dine lange løb, er du velkommen til at gøre dem på lørdag-eller en hvilken som helst anden dag i ugen for den sags skyld. Hvilket tempo skal du køre? Gå langsomt. Der er ingen fordel ved at gå hurtigt under dine lange løb, selv for erfarne løbere.,lking: Walkingalking er en fremragende øvelse, som mange løbere overser i deres træning. I træningsplanen nedenfor angiver jeg ikke gåtræning, men du er velkommen til at gå under dine løbetræning, når du føler dig træt eller har brug for en pause. I løb i disse dage er det ligeglad med, om du kører den fulde 8K; de er mere bekymrede for, at du er færdig. Hvis det betyder at gå hvert skridt i praksis og i løbet, gør det!
følgende skema er kun en vejledning. Hvis det er nødvendigt, kan du foretage mindre ændringer, der passer til dit arbejde og familieplan., Eller tilmeld dig den interaktive version af dette Novice 8K træningsprogram, hvor jeg sender dig daglige e-mail-beskeder, der fortæller dig, hvad du skal køre, sammen med andre tip om din træning.