Denne 8 ugers halvmarathon træningsplan er fantastisk til en nybegynder/afslappet løber!
Der er ingen hastighed arbejde eller hill uddannelse involveret, selv om der kan tilføjes til dine behov, hvis ønsket.
denne plan hjælper dig simpelthen gradvist med at opbygge dine lange løb, så du er i stand til at køre 13,1 miles i slutningen af 8 ugers træning.
Ja! I 2 måneder kan du krydse en halv maraton målstregen!
og ja!, Der er en gratis træning do !nload nederst på denne side!
Hvad skal du overveje, før du starter denne plan?
Her er 5 spørgsmål, du måske vil stille dig selv, før du begynder en halvmaraton træningsplan.
men for denne 8 Uge halvmaraton træningsplan fokus på:
1. Dit Fitness niveau:
Hvis du kan køre 3 miles så er du klar til at starte denne plan! (Hvis du ikke er helt klar til at køre 3 miles, så prøv denne nybegynder 10K Plan eller Sådan kører du 30 ‘ minutter uden at stoppe planen.)
2., Din tid:
Jeg tror, at enhver kan træne til et halvmaraton, uanset om de er en rullator eller en løber. Det behøver ikke at være kompliceret eller alt for intens.
men når du fokuserer på halvmaraton i en “kortere” tid (forudsat at du er nybegynder), kan det føles intens, og din krop kan reagere anderledes end hvis du skulle tage din tid.
Se derfor på din tidsplan og kalender for de næste to måneder, og sørg for, at dette er et realistisk mål, som du også kan bruge din tid på.,
stop ikke der, men overvej også din elskede skemaer.
Hvis du har børn, vil du have støtte og børnepasning til at gøre lange løb? Passer det sammen med din ægtefælles tidsplan og skaber ikke for mange forstyrrelser? Har din mor en større operation i løbet af de næste 2 måneder?
gå tilbage og kig på alle de stykker, der vil komponere de følgende måneder.
Hvis det er så er det tid til…
3. Tilmeld dig halvmaraton!
Ja!, Jeg vil gerne opfordre løbere til at tilmelde sig deres løb, før de begynder at træne eller i de første par uger af deres træning.
På denne måde har du en stærk motivator til at hjælpe dig med at holde fast i din løbeplan!
det er ikke noget mål ,der er” op i luften”, men det er noget, der er på kalenderen og vil ske!
anatomi af denne 8 ugers halvmaraton træningsplan
Ved “anatomi” taler jeg om, hvordan denne træningsplan er designet, så du kan opfylde dine mål.,
For denne 8 ugers træningsplan:
din kilometertal: øges hver uge med cirka 10% for ikke at overdrevent beskatte dig selv og give mulighed for justering under hele din træning.
i løbet af din første uge af træning vil du køre i alt 13 miles. I løbet af den sidste uge af træning (uge 8) vil du maksimere din ugentlige kilometertal på 20 miles.
din ugentlige kilometertal vil svinge, når du finder balancen mellem at øge din udholdenhed og opbygge hvile i din tidsplan. Dette gør det til den perfekte plan for begyndere halv marathoners!,
dine lange kørsler er planlagt til lørdag og vil stige med 2 miles hver uge. Her er hvordan man kører succesfulde lange kørsler plus en opsving tidslinje for når du er færdig med din lange løb for ugen.uge 1: Er din “opvarmningsuge” for at hjælpe dig med at komme i gang med en rutine og finde ud af, hvilken tid på dagen der fungerer bedst for dig, hvordan du skal spise ernæringsmæssigt under din træning, og hvordan din træningsuge skal se ud.,
komme ind i gode vaner i løbet af denne uge: læg dit løbetøj ud hver nat, måske lave nogle nemme måltidsforberedelse for at hjælpe dig med at holde fast i sunde spisemål i løbet af ugen, fokusere på din hydrering og sørge for at du drikker tilstrækkeligt hele dagen, Saml ethvert løbetøj, som du måske har brug for under træningen osv. uge 2: Dit lange løb øges her fra 4 miles til 6 miles. Din kortere Kør kilometertal vil dog forblive den samme., uge 3: igen vil dine kortere kørsler forblive på 3 miles i længden, men dit lange løb vil stige med yderligere 2 miles for i alt 8 miles. Bare rolig, i næste uge får du en pause i dit lange løb!
uger 4 & 7: der er en lille pause i træningen, og du vil ikke øge din samlede kilometertal i denne uge. Hvile er ekstremt vigtigt, og det handler om at finde den perfekte balance mellem at skubbe igennem og udfordre dig selv og hvile og lade disse tilpasninger fuldt ud finde sted.,uge 6: sætter dig på dit længste lange løb kilometertal på 11 miles før halvmaraton! Du har gjort størstedelen af det hårde arbejde, mens du forhåbentlig forbliver skadefri! uge 8: Dette er din koniske uge. Du kan læse alt om fordelene og hvorfor du bør aftagende her. Men din kilometertal, der fører op til dit halvmaraton, reduceres.
Sådan ændres denne halvmarathon-træningsplan:
for begyndere : Planlæg 3 hviledage, 1 krydstræning (i stedet for en af dine kortere træningskørsler i løbet af ugen) og 3 løbsdage.,
aldrig springe din planlagte lange løb! Dette er den største prediktor for din halvmaraton succes! Hvis du skal, skal du vælge at fravælge en af dine kortere træningskørsler.
for mellemprodukter: Planlæg 2 hviledage, 1 krydstræningsdag (i stedet for en af dine kortere træningskørsler i løbet af ugen) og 4 løbedage.
en af disse løbende dage kan være et kvalitetskørsel, hvis du vælger. Vi taler alt om, hvilken kvalitet kører du bør være herunder og hvilke skridt du personligt skal træne på for at opfylde din tid mål i toget hurtigere + smartere.,
Jeg vil dog foreslå at gøre noget hastighedsarbejde på tirsdage i form af et tempoløb eller intervalltræning, hvis du forsøger at blive hurtigere.
Hvis du gerne vil tilføje krydstræning: se derefter ovenstående noter om ændring af din træningsplan for at indarbejde dette.
meget af evnen til at kunne løbe et halvmaraton kommer fra at have et samlet konditionsniveau, og det er derfor, krydstræning er vigtig. Det giver de løbende muskler en pause, mens du træner andre områder af din krop. Prøv at holde sig til lav effekt aerobe aktiviteter og vægtløftning i disse dage.,
Men hvis du har mere anstrengende mål, såsom indstilling af en PR-eller bare at blive hurtigere til denne halv maraton, ville jeg fokusere på at tilføje i en anden kører dag og gøre det til en hastighed træning træning i stedet for at gøre en cross træning træning.
jeg vil meget gerne sende dig en GRATIS do !nload til din 8 ugers Halvmarathon træningsplan!
Din 8 Ugers Halv-Marathon Træning!,
Her er din 8 Ugers træningsprogram:
Har Din tilmeldt for at Få Din GRATIS 8 Ugers Halv-Marathon træningsprogram Endnu?
på en strammere tidsplan? Vil du udfordre dig selv til at træne til det halvmaraton om 6 uger?,
Vi har også 6 Ugers Halv-Marathon Træning Udfordring tidsplan, der tager dig trin for trin, i dit half marathon træning processen med coaching videoer, mental træning teknikker, opskrifter og cross training udfordringer!