Skulder spændinger kan komme fra en håndfuld kilder, krummer ryggen over en computer eller en modstand øvelse, der er gået galt.
men det er vigtigt for dit generelle helbred, at du adresserer dårlig skuldermobilitet. “Hvis du fortsætter med et mønster af bevægelsesproblemer, kan du udvikle andre problemer. Senebetændelse, så senen kan begynde at bryde ned og blive tendinosis eller tendinopati,” siger Robert Runge, DPT, af Excel Fysisk Terapi i Oshkosh, Wisconsin.,
Hvad forårsager dårlig skuldermobilitet?
for at forstå, hvorfor skuldertæthed kan komme fra en lang række kilder, skal du forstå bevægelsen af leddet. “Hvis man ser på skulderen, er det som en golfbold, der sidder på en golf tee. Det er en større bold i en lille stikkontakt, ” siger Runge. “Det er meget følsomt over for spændinger over leddet. Hvis du har et område, der er stramt, sætter det skulderen i en position, hvor den ikke fungerer korrekt.,”
langvarig overskydende spænding over skulderens sener kan føre til seneskader, siger Runge, men årsagen til spændingen varierer fra individet. Dette har vist sig at hjælpe med skulderlindring.
“mange gange kan det være på grund af kropsholdning, motion eller mangel deraf,” siger Runge. “Eller en mangel på bevægelse, som folk ikke gør meget.”Genetik og træningsmønstre kan også påvirke dårlig mobilitet, siger han. Det er også muligt at have for meget bevægelse eller hypermobilitet i en eller flere retninger (hypermobilitet er mest almindelig blandt unge, tilføjer Runge).,
Behandl dine skuldre lige med disse skuldermobilitetsstrækninger og øvelser fra Aaptiv.
Sådan fortæller du, om din mobilitet mangler
at nå bag din ryg fungerer som en simpel hjemmetest af din skuldermobilitet. “Hvis du ikke kan nå op til midten af ryggen, kan det være en indikator for, at den bageste del af skulderen er for stram,” siger Runge.
at nå over brystet for at røre bagsiden af din modsatte skulder er en anden nyttig mobilitetstest, som når over dit hoved med en bøjet albue., “Hvis du ikke kan vende dit håndled tilbage, hvis du ikke kan rotere din hånd direkte over albuen eller derover, kan du have tæthed i ekstern rotation,” siger Runge.
vores yoga træning kan hjælpe med mobilitet. Tjek dem ud i Aaptiv app i dag.
forbedre din skuldermobilitet
før du starter en stræknings-og styrkerutine, giver Runge et ord med forsigtighed. “Hvis der er smerter, vil jeg foreslå, at en person ser en fysioterapeut for at løse dette problem,” siger han. “En fysioterapeut kan give dig en nøjagtig diagnose af det strukturelle eller funktionelle problem.,”Det er muligt at skade dig selv med overdreven strækning og styrkelse.
Hvis du allerede vinder ved mobilitetstestene, kan du prøve dette eller få din bevægelse kontrolleret af en professionel, der kan levere et specifikt behandlingsprogram.
Her er syv strækninger at prøve.
arm-tværs-bryst Stretch
denne enkle gym klasse stretch opnår en lignende vandret bortførelse som at nå bag din ryg, Runge siger. “Jeg vil anbefale at gøre det som en aktiv opvarmning,” siger han. “Du vil have mindre intensiv stretching pre-workorkout., Hvis du virkelig har identificeret den tæthed, der ikke forbedres med bare aktiv bevægelse, så gør noget forlænget. Hold den i 30 eller 60 sekunder.”
Overhead Stretch
et andet grundlæggende træk, overhead stretch, gøres bedst liggende eller mod en væg, siger Runge. Løft strækningsarmen op og nå bag dig—albuen skal være ved siden af dit hoved—og kontakt albuen med din anden arm for at fremkalde mere bevægelse.
døråbning strækning
“læg dine hænder på en døråbning og læn dig ind for at strække brystmusklene,” siger Runge., “Træk skulderbladene fremad for at skabe stress på skulderen.”Brug Denne til skuldermobilitet og for at lindre tæthed efter et sæt brystfly.
PVC-Rørstrækning
terapeuter som Runge bruger et PVC-rør. Imidlertid kan en kosteskaft også være tilstrækkelig. “Du kan bruge den i stående stilling, ligge eller bag ryggen,” siger Runge. Start med at gribe fat i rørets ender foran dig og hæve det direkte over dit hoved. Hold dine arme lige, sænk den bag ryggen. Jo mere fleksibel du får, jo smalere kan dit greb blive.,
to-Arm rækker
“mobilitet er en del af det, men du skal også tilføje i rotator manchet styrkelse og skulderbladet muskelstyrke,” siger Runge. Styrke ubalancer mellem rotator manchet og deltoids, Runge siger, kan blive problematisk. To-arm rækker kan bruges til at afbalancere forskelle i magt. Start med at vende nedad på en 45-graders vinkelbænk og ro op med en håndvægt i hver hånd. Du kan også gøre rækkerne stående, hvis du er fortrolig med positionen.
lave rækker
lave rækker tjener et lignende formål som toarms rækker., “Hvis din nedre Trape .ius ikke fungerer korrekt, kan du have en øvre Trape .ius, der arbejder for meget. Det kan forårsage et problem, ” siger Runge.
en siddende kabelrække er et godt udgangspunkt. Bøj knæene let mod fodplatformen og træk v-stangen tilbage, indtil brystet danner en 90 graders vinkel med dine øverste ben. Ro tilbage, mens du klemmer dine rygmuskler, indtil baren rører ved din torso.
udsat Ts og udsat Ys
Start på et behandlingsbord eller på anden måde forhøjet bord, hvor du kan hænge dine hænder fra siderne., Hvis du ikke har adgang til en, kan du også gøre disse liggende tilbøjelige på gulvet.
“det afhænger også af personens skuldertilstand,” siger Runge. Mennesker med skuldersmerter starter muligvis fra et bord, hvor slutområdet ikke presses, siger han. Flyt til gulvet, da mobiliteten forbedres. “Du fokuserer på de sidste 20 grader. Vægten er ikke vinklen, det opnår en position, hvor skulderbladene er i korrekt position,” siger han.,
liggende på et bord eller et gulv med armene ud til dine sider (danner en T-form), ansigt dine hænder op og løft dine arme op gennem skulderens bevægelsesområde. Form den udsatte Y med samme bevægelse, men med dine arme i en 45 graders vinkel over dit hoved.
har du prøvet yoga til dine mobilitetsproblemer? Prøv Aaptiv gratis Og se om det passer til dig!