løft din hånd, hvis du har en skumrulle, der samler støv under din seng eller i dit skab. Eller måske har du tænkt på at få en skumrulle, men har faktisk ikke trukket udløseren endnu. Nå, dine muskler kaldes, og de beder dig om at bruge denne genopretningshjælp i din fitnessrutine.
skumrullen er et værktøj, du skal indarbejde i næsten enhver træning, siger Sarah Kostyukovsky, fysioterapeut ved Physio Logic i Ne.York City., “Skumvalsning har vist sig at forbedre bevægelsesområdet, mindske neuromuskulær udmattelse og mindske ømhed efter træning,” siger hun. Faktisk reducerer skumrulling efter en træning markant ømhed op til 72 timer senere, ifølge forskning offentliggjort i Journal of Athletic Training.
Men det er ikke kun til gavn post-øvelse, siger Kostyukovsky., “Skumrulle før en træning kan forbedre din mobilitet uden at påvirke ydeevnen negativt,” siger hun. Skum rullende før eller efter en træning kan også bidrage til at mindske muskel træthed og forbedre din præstation. (Du kan endda rulle på genopretningsdage for at hjælpe med at berolige dine muskler.)
Fordi det er dybest set en selv-massage teknik, der menes at påvirke din bløde væv (ligesom dine muskler og fascia), kan du foam roll alle større muskelgrupper, herunder quadriceps, hamstrings, kalve, og øverste del af ryggen, siger Kostyukovsky., “Du vil bare undgå følsomme dele af kroppen, hvor nerver og blodkar ligger tæt på huden som din nakke, mave og lyske,” forklarer hun.
og når det kommer til at vælge den rigtige rulle, siger Kostyukovsky: “en mindre skumrulle (18 eller 24 tommer) kan målrette mod de fleste dele af kroppen og er god til bærbarhed.”
hun anbefaler også en større skumrulle (36 tommer), da den er “mere alsidig og kan bruges til at målrette mod større kropsområder som din øvre ryg.,”
Det er vigtigt at bemærke, at den fastere skum roller, jo dybere det pres, det vil give—så hvis du er ny til foam rolling, start med en blød rulle til at tilpasse din krop til teknikken og for at forebygge skader.
klar til at rulle? Prøv disse syv øvelser-det tager kun 10 til 15 minutter at gøre dem alle!- næste gang du er ved at udøve eller når du køler ned. Rul over hver plet fem til 10 gange.
kalve
Sådan gør du: Sid på gulvet med benene lige ud, hænderne på gulvet bag dig, der understøtter din vægt., Placer skum rulle under kalve, og bøje venstre knæ til at hvile venstre ankel på højre ben. Langsomt rulle langs bagsiden af højre ben, op og ned fra knæ til ankler. Gentag på modsat side.
hvorfor du skal gøre det: stramme kalve og begrænset ankelmobilitet kan alvorligt hæmme din bevægelse. “Skum, der ruller musklerne på bagsiden af underbenet, kan mindske de fasciale begrænsninger i underbenet og forbedre din ankelmobilitet til forebyggelse af skader og forbedret sportspræstation,” siger Kostyukovsky.,
Når du skal gøre det: prøv at gøre denne første ting om morgenen for at forbedre ankelstivheden, efter at have siddet hele dagen for at få blodet til at flyde eller efter en intens ben træning for at reducere fremtidig ømhed.
Hamstrings
Sådan gør du: Sid med højre ben på skumrullen, venstre knæ bøjet og hænder på gulvet bag dig. Rul op og ned fra knæ til lige under højre Røv kind. Skift ben.,
Hvorfor du bør gøre det: “Foam rolling dine hamstrings—der er tre muskler, der alle lægger til bækken—kan løsne op på de øvre ben og forbedre din hofte mobilitet for nedsat stress på din nederste del af ryggen og forbedrede sportspræstationer,” siger Kostyukovsky.
Hvornår skal du gøre det: sidde ved et skrivebord hele dagen? Så skal du helt sikkert rulle de stramme hammies ud, når du kommer hjem. Du kan også rulle dette område efter en intens ben træning for at mindske ømhed efter træning.
Quuads
Sådan gør du: lig med forsiden nedad på gulvet og læg skumrullen under hofterne., Rul op og ned fra hofte til knæ.
Hvorfor du bør gøre det: Dine quads er en meget tæt muskel gruppe med flere lag af muskler, siger Kostyukovsky—og de fleste af os (især løbere og cyklister) er quad-dominerende. “Der er fire musclesuadriceps muskler, og de har alle en fælles tilknytning til knæhætten,” forklarer hun. “Skumrulle dette område kan forbedre knæets fleksibilitet og derfor mindske den stress, det kan give på din knæhætte, ud over at reducere spændingen i dit øverste ben og forbedre din hoftemobilitet.,”
Når du skal gøre det: Målret quuads før en træning for at forbedre mobiliteten eller bagefter for at mindske ømhed.
tilbage
Sådan gør du: Sid på gulvet med skumrullen på lænden og hvil hænderne bag hovedet. Stram abs og langsomt bøje knæene for at flytte rullen op tilbage, til lige under skulderbladene. Rul tilbage til start.
hvorfor du skal gøre det: lændesmerter er utroligt almindelige, og skumvalsning kan give øjeblikkelig lindring., “Der er et stort område af bindevæv i lænden kaldet thoracolumbal, der omgiver rygmusklerne og fastgøres til rygsøjlen,” forklarer Kostyukovsky. “Skumrulle dette område kan hjælpe med at forbedre muskelaktivering og reducere tæthed.”
Når du skal gøre det: du vil helt sikkert gerne gøre dette skridt efter at have siddet hele dagen for at mindske lav rygstivhed eller ømhed.
ydre lår
Sådan gør du: Placer krop på højre side, med skumrulle under højre hofte og højre hånd under højre albue., Afstivning af abs og glutes for balance, Brug højre arm til langsomt at rulle ned fra højre hofte til højre knæ. Skift til den anden side og gentag.
hvorfor du skal gøre det: “på grund af anatomiske forskelle mellem kvinder og mænd har kvinder en tendens til at have strammere ydre lår på grund af vores bredere bækkenrand,” siger Kostyukovsky. “At rulle de ydre lår kan være særlig vigtigt for kvinder for at hjælpe med denne tæthed.”Dette skridt vil målrette det lange bånd af bindevæv, der løber fra din ydre hofte til dit ydre knæ kaldet iliotibialbåndet eller ITB, tilføjer hun., “Skum rullende dette område kan mindske stress på din hofte og/eller knæ.”
Når du skal gøre det: prøv denne før en træning for at forbedre det ydre lårets bløde vævsmobilitet.
Skuldre og Sider
Hvordan: Position krop på højre side, med foam roller under højre side af brystet, højre arm strakte sig ud på gulvet, væk fra overkrop, højre ben lige på jorden, og det venstre ben stablet foran kroppen med bøjet knæ. Drej lidt tilbage, så højre nedre skuldermuskel er i kontakt med skumrulle., Langsomt rulle skum rulle et par inches tættere på benene, så et par inches tættere på hovedet. Skift sider.
hvorfor du skal gøre det: mange mennesker bærer deres stress i øvre ryg og skulderområde. “Dybt, vedvarende pres for at udløse punkter eller’ muskelknuder ‘ har vist sig at mindske tætheden af muskelfibrene og reducere følsomheden,” siger Kostyukovsky. “Brug af din kropsvægt over skumrullen til dybt pres på disse muskler og blødt væv kan forbedre muskelspændingen og mindske de stædige triggerpunkter.,”
Når du skal gøre det: Dette vil føles godt bogstaveligt talt når som helst på dagen, især hvis du er særlig stresset.
Butt
Sådan gør du: sidder på skumrullen, krydser højre ben over venstre knæ og læner sig mod venstre hofte, lægger vægt på venstre hånd for støtte. Langsomt rulle over venstre Røv kind. Skift sider.
hvorfor du skal gøre det: dine glutes er den største muskelgruppe i din krop, og de har mange fasciale lag, siger Kostyukovsky. “Mange mennesker har svært ved at aktivere disse muskler,” også., Skum rullende kan bidrage til at forbedre fascial mobilitet og hip vifte af bevægelse, hun siger. “Ved at forbedre blodgennemstrømningen og fascial glider af butt muskler, foam rolling kan også hjælpe med muskel aktivering af gluteals, som er en vigtig muskel gruppe for dagligdags aktiviteter som trappestigningssystemet, samt sport specifikke bevægelser som løb.”
Når du skal gøre det: Vågn op disse glutes med noget skum rullende efter at have siddet hele dagen eller før en træning., Og hvis du har lavet en tung ben træning og ved, at du vil føle det i morgen, tag en skumrulle og rul ud, før du går hjem og sidder på din røv.
klar til at investere i din egen skumrulle? Prøv disse fantastiske muligheder:
OPTP er rullerne er lavet af den samme holdbart EVA skum som andre top ruller, men med en blødere tæthed, så de tilbyder en mere blid massage, der stadig letter spændinger og lindrer ømme muskler.,
Der er en grund til, at skum på denne vibrerende, tekstureret roller er forskellige bredder—det var designet til at føle sig som en massage terapeut hænder. Plus, mellemrummet giver dit væv plads til at trække vejret, fremme strømmen af blod og ilt, hvilket hjælper med at reparere muskler hurtigere.,
Denne vibrerende foam roller er stor for folk, der er spændt op, når foam rolling—den vibration teknologi, der får jobbet gjort, uden at skulle til at skubbe hele din lavere kropsvægt i valsen. Skaberne hævder, at det kan øge dit bevægelsesområde med op til 40 procent, mod 18 procent med en almindelig rulle.,
Denne mini fod roller kan give fortovet-punds kanoner med stor lettelse—især hvis du lider af plantar fasciitis eller hælspore. Den ergonomiske form lader dig virkelig grave i din fods mindre muskler.
Du kan enten rulle din krop på en skumrulle eller rulle en skumrulle på dig—og dette er en af de bedste skumruller til sidstnævnte. Ikke kun kommer denne pind med skridsikre greb, så du ikke bærer dine hænder ud, det er også den perfekte størrelse at stash i en pung, gymnastikpose eller carry-on.
Hvis du ikke kan finde den perfekte skumrulle, skal du lave din egen: denne pind leveres med Massageapparater i forskellige størrelser og tætheder, så du kan mikse og matche dine behov. Ændring af “gear” , hvis du vil, giver dig også mulighed for at målrette hårdere områder som achilles, skinner, skuldre og underarme.
Du vil få de samme trigger-punkt resultaterne på din IT-bands, hamstrings, quads, og kalvene som en hård lacrosse bold eller en blødere tennisbold, men med en mere moderat pres takket være denne orb ‘ s high-density skum. Betydning denne lille orb vil hjælpe med at tilbyde nogle muskel relief, uden rigelig smerte.
Rad Helix er en af de bedste skum ruller til myofascial release på ryggen., De to kegleformede ender strækker sig og åbner ryggen, men udskæringen holder trykket fra at blive for meget på din rygsøjle. (Det virker også på dine kalve, quuads, hofter og hamstrings!)
Dette geni tekstureret roller fordobler som en vandflaske for at spare plads, når du er på farten. Den rillede overflade graver ind i muskelknob for at frigøre spændinger.,
Massage plus varme? Ja tak! Mikrobølgeovn denne bold til varmeterapi, mens du ruller ud, en almindelig gendannelsesmetode, der bruges af fysioterapeuter. Varmen hjælper med at øge blodgennemstrømningen i de muskler, du målretter mod, for at lette muskelsårhed og tæthed.