at Spise fisk, kan hjælpe med dit vægttab mål — forudsat, at du vælger den rigtige slags. De fleste fisk er høj i protein, men indeholder færre kalorier end andre proteinkilder, som fjerkræ eller oksekød, siger Kristen Smith, MS, der er registreret diætist og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Proteinrige fødevarer, forklarer hun, kan hjælpe med at øge metthed og forhindre overspisning ved eller mellem måltiderne., Desuden er mange fisk også fyldt med omega-3 fedtsyrer, et vigtigt næringsstof, der fremmer hjerte og hjerne sundhed.
selvfølgelig, det er vigtigt at bemærke, at tilføjelse af fisk og skaldyr til din kost ikke automatisk garanterer, vægttab, siger Cara Harbstreet, MS, en registreret diætist og grundlægger af Street Smart Ernæring. Men at inkorporere næringsstoftæt fisk i en afbalanceret diæt — og forpligte sig til regelmæssig træning, hydrering og god søvn — kan hjælpe dig med at drive dig mod dine vægttabsmål.,
Her er fem næringsrige typer at tilføje til din tallerken:
dåse tun rammer måltidsplanen trifecta: det er overkommeligt, alsidigt og godt for dig. “Tunfisk dåse i vand tilbyder en proteinrig mulighed, “siger Smith,” men holder stadig kalorier til mindre end de fleste kyllingeindstillinger i en sammenlignelig portionsstørrelse.”Tænk: 73 kalorier til en 3 ounce servering af dåse tun versus 126 kalorier til 3 ounce grillet kylling.
“hermetiske muligheder er hyldestabile og utroligt bekvemme til hurtige og enkle måltider,” tilføjer Harbstreet., (Bare sørg for at holde dig til let tun, da det betragtes som en lav-mercury fisk.) Bland det med avocado og spred det på æbleskiver til en snack eller smid det med agurker og spinat til en fyldning, lav-carb salat.
Med en mild smag og imponerende næringsstof-profil (herunder vitamin B12 og B6), cod gør et udmærket supplement til enhver vægt tab måltid planer. En standard servering har kun 89 kalorier og 20 gram protein, hvilket forskning tyder på, kan føre til øget mæthed., En undersøgelse fra European Journal of Clinical Nutrition fandt for eksempel, at folk, der spiste torsk til frokost, spiste 11% mindre mad til middag sammenlignet med mennesker, der havde oksekød til frokost.en anden europæisk undersøgelse fandt mennesker, der spiste fem portioner torsk om ugen som en del af en otte ugers diæt med lavt kalorieindhold, mistede næsten fire pund sammenlignet med mennesker, der spiste den samme mængde kalorier, men ingen skaldyr.
for et simpelt, nærende måltid anbefaler Harbstreet at samle en frosset filet af hvid fisk som hellefisk., En 3 ounce servering af hellefisk leverer næsten 20 gram protein til kun 94 kalorier. Plus, det er fyldt med næringsstoffer som selen, magnesium og vitamin B12.
” og fordi hvid fisk er mindre olieagtig end laks,” siger Harbstreet, “det kan bages uden optøning,” hvilket gør det super nemt — og hurtigt — at lave mad. Prøv det med en side af dampet spinat eller pisk op fisk tacos med mango salsa.
disse små fisk overses ofte, men de er billige og en fremragende kilde til protein., 4 ounces) indeholder 26 gram protein og opfylder 30% af dine daglige calciumbehov. Sardiner er også rige på jern og D-vitamin, og kan hjælpe med at reducere inflammation tak til hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer. Og da de er lavere for fødevarekæden, de indeholder færre forurenende stoffer såsom kviksølv og tungmetaller. Hvis du er nervøs for smagen, kan du finde dåse versioner med smag som citron olivenolie og mango habanero. Prøv dem som en hurtig snack på toast eller som stjerneproteinet i salat eller en kornskål.,
Ikke kun er vildtfangede laks generelt mere smagfuld end opdrættede sorter, det er også en stor kilde til magert protein og omega-3 fedtsyrer. Tre ounce vilde laks indeholder kun 156 kalorier og 23 gram protein, som “vil hjælpe med at holde dig mættet mellem måltiderne, mens du stadig holder kalorier i skak,” siger Smith.
for et let måltid, top en seng med grønne og sæsonbestemte grøntsager med en servering af bagt laks eller tilsæt røget laks til en omelet for at score endnu mere protein.