Overvurderet
Granola
Tilbage i 1960’erne, mennesker har lavet deres egen müsli ved at bage en blanding af ingredienser som hele havre, nødder, solsikkefrø, rosiner, olie og honning.
i dag finder du sandsynligvis også bordsukker og / eller majssirup. Og nogle granolaer—som den slags, som McDonald ‘ s og Starbucks bruger i deres Frugt & yoghurtparfaits-indeholder rismel eller “sprød ris” (sødet hvid ris).granolas problem: kalorier. De fleste mærker leverer mindst 200 pr…,og for mange er en servering kun en halv kop. Vi fandt et mærke, Bjørn Nøgen, der bruger en kvart kop. Det er fire niveau spiseskefulde. En kop af sin banan møtrik granola pakker 560 kalorier. Selv Bear Naked ‘ S Fit granola har 480 kalorier pr.Tip: medmindre du har råd til 400 til 550 kalorier i 1 kop korn – eller du spiser ikke mere end.kop— pas på tætte korn som granola, drue-nødder eller mlisli. Hvis du er en granola fan, skal du i det mindste blande det med dine foretrukne fuldkornsflager, puffer eller firkanter, som typisk er mindre tætte.,
Smoothies
Det er fint at lave dine egne smoothies hjemme med lowfat yoghurt eller mælk og frisk eller frossen frugt (selv om det er bedre at spise, snarere end at drikke dine kalorier, hvis du ser din vægt).
men kommercielle smoothies er en anden historie, takket være stort set tilsat sukker og kæmpe portioner juice.
på Smoothie King (med 600 steder landsdækkende) spænder “Trim do .n” smoothies typisk fra 250 til 350 kalorier i en lille (20 ounce.) til (gulp) 500 til 700 kalorier i en stor (40 ounce.)., En stor “bliv sund”,” få energi “eller” Snack Right ” har 500 til 1.100 kalorier.
men folk tror smoothies er kost mad. Og nogle folk falder for—og betale ekstra for—Smoothie King ‘ s supplement svindel som “2-Ugers Vægttab Acai Berry Rense & Flush” eller “Super Boost Grøn Te fedtforbrænding.”
Ved Cold Stone Creamery kan en lille syndfri Smoothie (juice, frugt og Splenda) have så få som 110 kalorier. Men Cold Stone ‘ s Livsstil Smoothies pack omkring 200 kalorier for en lille (“Like It”) til 600 kalorier for en stor (“Gotta Have It”)., Og Baskin-Robbins’ Frugt Blast Smoothies spænder fra omkring 400 til 850 kalorier, afhængigt af størrelsen. De er “lavet med ægte frugt”…og en masse sukker.
Vegetabilsk Juice
“2 fulde portioner af grøntsager,” annoncerer V8-mærket. Og hvad så?
V8 er for det meste rekonstitueret tomatsaft. Hvordan ved vi, at dens andre saft er knappe? Den mest rigelige ikke-tomat grøntsagssaft i V8 er gulerod. (Så kommer selleri, rødbeder, persille, salat, brøndkarse og spinat.) En kop gulerodssaft indeholder 900 procent af en dags vitamin A., En kop V8 indeholder 40 procent.
og medmindre du køber lavt natrium V8, får du 600 milligram natrium i hver 11.oz. kan. (At meget lavt natrium V8 har 200 mg.) Indrømmet, V8 plejede at have mere natrium. Men 600 mg er stadig 40 procent af en dags værd.
også overvurderet: V8 v-Fusion, der lover en servering af grøntsager plus en servering af frugt. “Frugten” i en smag som granatæble blåbær er for det meste æble og druesaft., Den “grøntsager” omfatter sød kartoffel og gulerod (og tomat) koncentrere sig, men ikke meget, da en kop Granatæble, Blåbær V8-V-Fusion har kun 15 procent af en dags vitamin A.
Bottom line: Når du strimler væk reklame, V8 er ikke meget bedre end udvandede tomat sauce.
Pita Chips
“Den kunst at tage ting, der er simpel og enkel, ukompliceret, og gøre dem bedre—friskere, mere moderne, mere smuk, mere lækker. . .”Det er Stacys filosofi.,indtil virksomheden blev solgt til Frito-Lay, lavede Stacy et bundt, der solgte hvidt mel, olie, salt og krydderier.
spørgsmålet er: hvad (bortset fra designertasken og prislappen) giver pita-chips deres klassiske image? 10 chips) leverer 130 kalorier og 270 milligram natrium. Det er ikke meget anderledes end de 150 kalorier og 180 mg natrium i en ounce Nacho ost Doritos.
det er ikke bare Stacy., Ne.York-stil, Trader Joe ‘ s og andre virksomheder er glade for at sælge dig hvidt mel klædt ud som pita-chips, bagelchips, focaccia-pinde og flatbreads. Det er en heckuva filosofi.
energibarer
“mere energi til muskler med C2 ma.” kan prale af Performance Energy Po .erbar-mærket. C2 MA.viste sig at “forbedre atleternes cykeltider med 8%.”
faktisk er C2 ma. (en” dual source energy blend”) kun en blanding af fructose og glucose (som almindeligt sukker og majssirup med høj fructose, men i forskellige proportioner).,
tilsyneladende gjorde uddannede cyklister lidt bedre (i deres tredje times cykling) efter at have drukket 860 kalorier af de to sukkerarter end efter at have drukket 860 kalorier af glukose alene.1 Du skal spise 8.Po .erbars—til $2 en pop—for at få så meget sukker.Clif barer hævder også at være ” energi barer.”De har flere nødder og havre end Performance Energi, PowerBars, men de er stadig limet sammen med 4 til 6 teskefulde sukker. Og tror ikke, at Clif Luna Bars (“hele Ernæringsbaren for kvinder”) er bedre., Siden hvornår er” wholehole nutrition ” en blanding af sojaproteinisolat, rismel og sukker?
energi betyder kalorier ifølge Food and Drug Administration. Hvis du har brug for nogle, spise nogle rigtige mad, ikke en vitamin-beriget, soja-spiked cookie eller candy bar.
bundlinie: alle barer (korn, fiber, uanset) er over – rated fødevarer. 1 Med. Sci. Sports E .er. 40: 275, 2008.
undervurderet
solsikkefrø
mandler, valnødder, pekannødder. Du hører ofte om deres dyder. Men solsikkefrø er sjældent i fokus., (Det er til dels fordi der ikke er nogen frø-industri gruppe, der støtter forskning og stik solsikkefrø, som den Internationale Træ Møtrik Råd Nutrition Research & Education Foundation gør for mandler, paranødder, cashewnødder, hasselnødder, macadamias, pekannødder, pinjekerner, pistacienødder og valnødder.)
det er en skam, fordi solsikkefrø er mindst lige så gode som de fleste nødder…og de er billigere., En kvart kop solsikkekerner har 3 gram fiber og 6 gram protein plus 25 til 75 procent på en dag, kobber, vitamin E, selen og mangan, og cirka 10 procent af en dag, zink, magnesium og vitamin B-6.
for en snack, køb solsikkefrø i skallen (det vil bremse din munching). For at kaste på salater eller yoghurt, køb dem rå, usaltet og skalfri. (Du kan nemt stege dem i en brødristerovn for rigere smag.) Der er kun en fangst: hver cup kop indeholder 180 kalorier…og det er svært at stoppe der.
Garban Beanso bønner
Alle bønner er gode bønner., De er rige på protein, fiber, jern, magnesium, kalium og .ink. Og de er snavs billige i dåser, og billigere, hvis du køber dem tørret.
Derudover har Eden Organic en linje med ikke-salttilsatte bønner, der kommer i dåser med liners, der er fri for BPA. (Nogle dyreforsøg har antydet, at BPA øger risikoen for kræft, diabetes og hjertesygdom, og at det kan ændre nogle adfærd, der er påvirket af hormoner. Se Nutrition Action, Apr. 2008, s. 8.men garban .os (kikærter) skiller sig ud, fordi de er så alsidige., Bare Tøm, skyl og smid en håndfuld på din grønne salat.
Hvis du har et par ekstra minutter, skal du klæde dem op med hakkede forårsløg, olivenolie og citronsaft. Eller pels med olivenolie, balsamicoeddike og frisk hakket hvidløg og server som den er eller stege (omrør lejlighedsvis), indtil de er sprøde.
Du kan også kaste garbanzo bønner i vegetabilske sammenkogte retter, karryretter, og supper; mix dem med brune ris, hele hvede, couscous, bulgur, eller andre fuldkorn; rør dem i din chili, eller føje dem til en gryde med simrende greens.
de er de nemmeste bønner rundt.,
usødet yoghurt
amerikanere spiser masser af yoghurt, men et kig i mejerisagen fortæller dig, at det meste er sødet. Du skal jage for at finde “almindelig” (usødet) yoghurt. Det er en skam.
En typisk 6 oz. Dannon vanilje, kaffe eller frugt-på-bunden yoghurt (som fersken eller jordbær) har omkring 4 teskefulde tilsat sukker. “Lette” yoghurt bytter sukker til kunstige sødestoffer. (De to store mærker—Yoplait og Dannon-bruger de tvivlsomme sødestoffer acesulfam kalium og / eller aspartam.,)
Usødet yoghurt har en behagelig tartness, der er en perfekt folie til den naturlige sødme af jordbær, bananer, eller ferskner, eller til din foretrukne morgenmadsprodukt. Græske yoghurt (af virksomheder som Fage, Dannon, Yoplait og Chobani) tilføjer en cremethed, der får selv de fedtfrie versioner til at virke luksuriøse.
og almindelig yoghurt har mere protein, kalium, calcium, .ink og vitaminer B-6 og B-12, fordi det ikke behøver at dele en beholder med sukkerholdige frugtkonserves eller det sukker, der er i mange aromatiserede yoghurt.,
Hvis usødet yoghurt stadig er for syrlig for dig, kan du prøve at blande den med noget vanilje (eller anden sødet) yoghurt. Men hvorfor starte med alt sukker i sødet yoghurt, hvis du ikke har brug for det?
Vandmelon
det er svært at finde en sjæl, fra småbørn til senior, der ikke elsker den saftige søde smagseksplosion, der er sat af ved en bid af sprød vandmelon. Næste gang nogen fortæller dig, at de ikke kan lide frugt, spørg om vandmelon.
i modsætning til hvad de fleste mennesker tror, er vandmelon ikke let i næringsafdelingen., 2 kopper) har 38 procent af en dags C-vitamin, 32 procent af en dags A-vitamin og 7 procent af en dags kalium for kun 85 fedtfri, saltfri kalorier. Du vil ikke finde to kopper mange fødevarer, der går så let på din talje.
Bonus: vandmelon er en af de “rene 15”, frugterne og grøntsagerne med de færreste pesticidrester, ifølge Miljøarbejdsgruppen. (Det er dels fordi den tykke skorpe holder ud både bugs og pesticider., Og når de er i sæsonen, vandmeloner er ofte lokalt dyrket, hvilket betyder, at de kan have en mindre carbon footprint end nogle andre frugter.
så næste gang du går forbi vandmelonen for at komme til de petite plastbeholdere med dyre hindbær eller blåbær, skal du ikke glemme den fyldende, økonomiske frugt, der kommer i sin egen beholder.
bladgrøntsager
Ja, du har hørt, at bladgrøntsager er ernæringsmæssige superstjerner. Men hvis du er en typisk amerikaner, er de eneste greener i din købmandskurv sandsynligvis salat og (måske) spinat.,
Noget galt med det, bortset fra at du mangler ud på kraftcenter grønne gerne grønkål, collards, turnip greens, sennep greens, og Swiss chard.
hvorfor springer du over dem? Hvis du er som de fleste mennesker, har du ikke den tågeteste ID.om, hvordan man laver dem. Vores råd: Start med kale, som er en af de mildere greener, og følg et af de enkle tip i afsnittet “Greens på nogen måde” nedenfor.
bladgrøntsager er marmelade-pakket med vitamin A, C og K, folat, magnesium, kalium, calcium, jern, lutein, og fiber., Og folk, der spiser dem, har en lavere risiko for diabetes, slagtilfælde, tyktarmskræft, grå stær, knogletab og hukommelsestab. (Selvom det også er muligt, at sunde mennesker er mere tilbøjelige til at spise grønne.)
uanset hvad har du en lækker ny sideskål, der er billig, selvom du køber den forskåret i en taske.
må ikke passere greens af.
Greens på nogen måde
Hvis du er ny med grønne greens, skal du starte med en mild sort som grønkål eller collards., Sennep greens (som kan være ganske pebret) og sukkerroer grønne og Swiss chard (med deres jordiske smag) har deres charme, men de er en erhvervet smag, der kan komme senere.
det er nemmest at købe dine greens vasket, hakket og sække. Hvis du ikke gør det, skal du fjerne og kassere hårde stængler og midterste ribben, vaske bladene grundigt for at fjerne sand eller jord og hugge. (Du skal også vaske de posede greens.,)
Den enkleste måde at lave mad bladgrøntsager: svits nogle hvidløg i olivenolie i et minut eller to, og derefter tilføje de grønne (stadig våd fra vask) og kog indtil de er bløde—hvor som helst fra 5 til 20 minutter under jævnlig omrøring. (Hvis du dækker panden, vil de dampe lidt og koge hurtigere.) Pres derefter på noget citronsaft eller tilsæt et stænk vineddike. Absolut delish.
for sort, prøv saut theming dem med hvidløg, terninger tomat, kikærter og en knivspids rød peber flager.
Du kan også dampe dine greener (10-15 minutter for de fleste slags; cirka halvdelen af det for Sch .ei .isk chard)., Når de er dampet, kan du:
- røre i en gryde med et løg, som du har sauteret i olivenolie, indtil godt brunet (ca 10 minutter), eller
- røre i en gryde med skiver shiitake svampe caps, at du har sauterede i ristet sesam olie indtil de er brunet (3-5 minutter), så sæsonen med et stænk af nedsat natrium soja sauce og ris eller cider eddike og et drys af sesamfrø.
for en mere traditionel smag skal du koge rå greener i kyllingebestand med lavt natrium med bidder røget kalkunpølse, indtil greenerne er bløde., Du kan også smide rå greener i gryden, når din linser eller bønnesuppe simmer.
eller smid regelbogen og lav sprød grønnkål: kast rå grønnkål med lidt olivenolie for let at belægge bladene, sprede på bageplader og pop i en 350 ovn, indtil den er sprød, cirka 15 minutter.
—Kate Sher Kateood