Hvis du ikke er fortrolig med at bruge fri-vægte, skal du blot bruge kropsvægt eller let modstand bands til at komme i gang. En af mine yndlingsøvelser, der kan udføres overalt og uden udstyr, er s .uat.
hukning skaber en bred bækkenudgang, som hjælper med at lette en lettere og sikrere levering af din baby. Det styrker og forlænger også musklerne i underkroppen, herunder skinker, hamstrings og .uadriceps.
vimeo.,selvom det er vigtigt at have en stærk underkrop, vil du også have styrke og funktion i din overkrop! Efter alt, snart vil du være toting den mest bedårende hånd vægt for meget af dagen (og måske nat)! Tænk på øvelser, der åbner brystet og styrker ryggen, såsom rækken.
vimeo.com
siddende Båndrække
til styrketræning med en sind-kropskomponent, prøv wallall sit!, Vi bruger væg sidder i de fleste klasser på organer for fødsel til at øve opholder sig rolig, mens kroppen arbejder fysisk hårdt—perfekt forberedelse til arbejdskraft og levering.
vimeo.com
Den Ydmyge Væggen Sidder
Indarbejde lav-effekt hjerte-kar og interval træning
Der er mange forskellige former for hjerte-kar-øvelse, der kan være relevante, og som kan ændres under graviditet, så forhåbentlig kan du finde noget, du nyder, eller kan fortsætte med den motion, du allerede laver
Gå, stationær cykling og svømning kan alle være et glimrende valg., Lav effekt aerobic stil intervaller kan også være en glimrende måde at forberede kroppen til intervallet arbejde arbejdskraft og levering. Prioriter hviletid så meget som du udøver, så du ikke overdriver det. Du kan bruge denne guidelineone retningslinje til at overvåge dit niveau af intensitet – aldrig overstige niveau seks eller syv.
Øv mindfulness meditation
graviditet kan være en overvældende tid, fuld af forventning, spænding og forandring. Dette er en glimrende mulighed for at skabe sig lidt tid dagligt for at forbinde med din krop og baby gennem opmærksom meditation., Hvis du er ny på dette, kan det føles overvældende, og du kan modstå i starten.
Start langsomt med at udskære et minut eller to hver dag, mens du træner din diafragmatiske vejrtrækning og sigter mod at bygge derfra. Heldigvis, der er masser af apps, der gør denne praksis mere tilgængelig! Du kan prøve E .pectful eller Headspace, som begge har spor, der er specifikke for graviditet.
Forøg din fleksibilitet
fleksibilitetstræning, herunder statisk strækning, skumvalsning eller prenatal yoga bør indarbejdes i slutningen af hver træning., Det er klogt at fokusere på de områder, der oplever fælles ømhed og smerter i graviditeten som din lav, midt og øvre ryg.
det er bedst at inkludere både øvre og nedre kropsstrækninger. Da du sandsynligvis vil opleve øget fleksibilitet på grund af den hormonelle udveksling i graviditeten, skal du være opmærksom på, hvordan du strækker dig og aldrig strækker dig til din tærskel eller derover.
Ved at forblive aktiv og fit i hele graviditeten har du mulighed for at få en større forståelse af din gravide krops evner og begrænsninger., Øvelse i selvbevidsthed og styrke vil hjælpe dig med at arbejde trygt med din krop under arbejdet og helbrede effektivt postpartum.
Du måske også lide:
- Enkle vejrtrækning øvelser til at forberede din krop til levering
- Hvad hver postpartum mama behov for at vide om at arbejde ud
- Hvordan skal jeg ændre min træning mens du er gravid?