du har sandsynligvis spøgt med at køre din røv væk. Det sjove er dog, at uden din røv-ahem, dine glutes-ville du slet ikke kunne løbe meget langt.
“Din glutes, især din gluteus maximus, er nogle af dine mest vigtige muskler som en runner,” forklarer Thomas Watson, en UESCA-certificeret løbetræner, ultra-løber, og grundlægger af Marathon-Håndbog. “Glute ma.’ primære rolle er hofteforlængelse, der driver løberen fremad.,”Din gluteus medius og gluteus minimus hjælper også med hofteforlængelse, og alle tre hjælper med at stabilisere dit bækken—en temmelig afgørende del af at holde sig oprejst, mens du bevæger dig fremad.
manglende brug fra at sidde hele dagen og overforbrug fra at køre for meget kan begge føre til stramme glutes. Du vil undgå begge scenarier, fordi” stramme glutes kan forårsage muskulære ubalancer i den kinetiske kæde, hvilket kan føre til skade, ” siger .atson. Lændesmerter, det band spørgsmål, løberens knæ, piriformis, og mere har alle været forbundet med stramme glutes., Oversættelse: hvis du ikke behandler dine kinder rigtigt, vil din præstation lide.
alle dine glutes virkelig har brug for er lidt TLC. Uanset om din kilometertal er super høje, eller hvis du har været riding et skrivebord hele dagen, bør du strække dine glutes ud på reg—så begynde at indarbejde disse glute strækker sig ind i din daglige rutine ASAP at holde kørende din røv ud, skade-fri.
Sådan bruges denne liste: løbere kan alvorligt mindske deres risiko for skade ved at inkludere glute strækninger 2 til 3 dage om ugen, siger .atson., Indarbejde disse strækninger i din cross-træningsplan eller i løbet af en planlagt aktiv genopretningsdag.
Udfør hver enkelt strækning, én gang per session, holde i 20 til 30 sekunder, før du skifter ben; for glute bridge, skal du gøre 2 til 3 sæt af 12 til 15 reps. “Du kan også tilføje en eller to af disse strækninger efter træning kører for at løsne glutes og hofter,” siger Watson. “Pigeon pose er en af de mest effektive postrun strækninger.”Hvert træk demonstreres af Runner’ s coachorld + coach Jess movold, certificeret træner, så du kan mestre den rigtige form.,
aktivering: Glute Bridge
Sådan gør du det: ligge ansigt, knæ bøjede, fødder fladt på gulvet, hænder på siderne. Rul op fra bunden af rygsøjlen, indtil hofterne løftes. Tryk gennem hæle til at sende hofter op og runde brystet mod hagen. Hold øverst, og slap derefter af. Gentag for 12 til 15 reps, så gør 2 til 3 sæt i alt.
hvorfor det fungerer: “glute bridge aktiverer gluteus ma .imus via hofteforlængelse,” forklarer .atson. “Det er også rettet mod kernen og hjælper med at stabilisere bækkenet, så det ikke vipper for meget., Det udføres bedst i starten af et strækningsregime eller styrkearbejdssession for at varme op glutes og hofter.”
Pigeon Pose
Sådan gør du det: fra en nedadgående hundeposition, bøj venstre ben og slip knæ til venstre. Stræk derefter højre ben bag dig. Tryk højre hofte mod måtten. Inhal ,r, og udånd derefter, når du går håndfladerne så langt frem, som det er behageligt. Det er meget vigtigt at holde dine hofter kvadreret væk i denne stilling. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på højre ben.,
Hvorfor virker det: “Pigeon pose er godt for løbere, der strækker sig flere vigtige muskler på én gang: gluteus maximus, gluteus minimus, hofter, og piriformis,” siger Watson. “Hver af disse muskler spiller en vigtig rolle i en løbers kinetiske kæde, og enhver tæthed eller ubalance kan føre til skade.”
stablet ben Glute Stretch
Sådan gør du det: Sid med benene bøjede foran dig. Fold et ben, glidende foden under det modsatte knæ mod hoften. Fold det andet ben i modsat retning, læg det oven på det første ben., Slap begge ben og, hvis du kan, fold torso over for at uddybe strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder. Udfold langsomt benene, gentag derefter med modsat ben på toppen.
hvorfor det virker: “denne strækning kan være vanskeligere for stivere løbere at komme ind i, men når du først er i stillingen, strækker den dybt hofterne, gluten og din kinetiske kæde helt ned til dine ankler,” siger .atson. “Gradvis uddybning af strækningen med hver udånding vil forbedre dine resultater.”
stående figur-fire Stretch
Sådan gør du: fra stående stilling, bøj knæene lidt., Kryds højre ankel over venstre knæ. Tryk højre ankel ind i venstre ben, og pres tilbage med venstre ben. Holde en neutral rygsøjlen, så prøv at sende hofter tilbage til at folde overkroppen frem for at uddybe strækningen. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slip langsomt og gentag på den anden side.
hvorfor det virker: “den stående figur-fire stretch målretter glutes og piriformis, ligesom den siddende version af strækningen gør,” siger .atson. “Men det’ stående ‘ element betyder, at du også fokuserer på balance og stabilitet i hele dit jordede ben, hvilket hjælper med at styrke din kerne.,”(Du kan også ændre flytningen ved at udføre det i en siddende stilling.)
liggende figur-fire stræk
Sådan gør du det: Lig på ryggen med knæene bøjede, kryds derefter højre ankel over venstre knæ. Lace fingre bag venstre hamstring, træk forsigtigt venstre ben mod dig for at aktivere strækningen på højre side. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og hold overkroppen fladt mod gulvet. Slap af, skift derefter sider.
hvorfor det virker: “dette er en liggende version af figuren-fire Stræk, og giver en stor strækning for gluteus ma .imus og hoftefleksorer,” siger .atson., “Det er især godt for mindre fleksible løbere—i betragtning af at du er på ryggen, er det lettere at starte, og du kan uddybe strækningen i henhold til dit fleksibilitetsniveau.”
Billeder: Julia Hembree Smith