Foto af MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
nogle gange kan en gulerod stick er bare en gulerod stok. Men for mange af os er det et crunchy, lyst orange køretøj til dekadent dip—blå ost, måske eller en dejlig herbed ranch. Og når du dunk dit sjette eller syvende spyd i den lækre dressing, kan du fortælle dig selv, ja, i det mindste spiser jeg en solid servering af grøntsager lige nu. Sandt—men du bruger også en hel del salt, fedt og kalorier.,at ødelægge vores ellers sunde madvalg sammen med vores talje er ofte uden for vores kontrol. I sin bog Slutningen af Overspisning, tidligere FDA kommissær David Kessler, MD, forklarer, at når man kan lugte, se, eller endda tænker på “meget velsmagende” fødevarer—dem, der er højt indhold af fedt, sukker eller salt—din hjerne kan udløse frigivelse af dopamin, som er den belønning-søger neurotransmitter. Bare at gå forbi en Krispy Kreme kan få din hjerne til at sende” eat me ” – signalet højt og tydeligt. Så på en måde kan du bebrejde dopaminbølgen for at tvinge dig til at spise den glaserede donut.,faktum er, det er muligt at stoppe din fornøjelsessøgende hjerne fra at træffe menubeslutninger-du skal bare vide, hvad du skal kigge efter og være vidende om, hvad der tæller som en “faldgrube.”Tjek disse almindelige handlinger af mad sabotage, plus vores nemme strategier for styring fri af dem, så oftere end ikke, kan du holde lækker, sund mad top of mind, selv i lyset af fristelsen.
1. Du dunk grøntsager i fedt fælder.,
foto af Acme Food Arts/Getty Images
selvom det kan virke som en god ide at se TV med en plade med sprøde crudit ons på sofabordet foran dig, kan den krukke jordnøddesmør, der sidder lige ved siden af det, stave problemer. Sikker på, jordnøddesmør giver sundt fedt og protein, men det har også 94 kalorier pr. Og 2 spsk cremet dressing kan pakke 145 kalorier og 15 g fedt., “At spise kun hundrede kalorier mere hver dag kan oversætte til omkring en vægtøgning på 10 pund i løbet af et år,” siger Brian .ansink, ph.d., forfatter af Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere, end vi tror.
Fi Fix det! Hvis du dør for at dyppe, skal du blande fedtfri almindelig græsk yoghurt med salsa eller zingy krydderier som peberrod eller karrypulver. Forberedt hummus eller sort-bean dips coat rå veggies med protein, fiber og smag.
mere: 16 enkle måder at spise lidt mindre
2. Du går efter de stegte søde kartofler.,
Foto af Inga Nielsen/Getty Images
Udover beta-caroten (en sygdom-kampe carotenoid, at vores organer, der konverterer til A-vitamin), der er ansvarlig for deres livlige farver, søde kartofler give C-vitamin, folinsyre, kalium og fiber—alt for omkring 100 kalorier i en mellemstor kartoffel. Men når du steger disse og andre grøntsager, fedt og kalorieindhold tæller skyrocket. Ikke kun det, men en undersøgelse i Journal of Food Science fandt, at visse grøntsager som squash, faktisk mister nogle af deres antioxidant magt, når stegt.
Fi Fix det!, En bagt sød kartoffel er det bekymringsfrie valg (mos i 2 spsk af en cremet fedtfri dressing for ekstra smag); spis huden, og du får også mindst 4 g fiber. Hvis du bare ikke er tilfreds med en bagt spud, skal du købe en pose ovn-klar frosne fries; vælg dem med 0 transfedt og højst 0, 5 g mættet fedt pr.
3. Du drukner mad i olivenolie.
Ekstra jomfru olivenolie er høj i “god” enkeltumættet fedt—den slags fedt, der kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterol—men det har også om 477 kalorier og 54 g fedt pr ¼ kop., Hvis du ikke måler mængden af olie, du bruger til at sautere, grille, stege eller stege, kan du ende med meget mere, end du har brug for.
Fi Fix det! Når du griller eller stegning, brug en wienerbrød børste eller nonaerosol pumpen let glasur mad med olie, siger Jennifer Nelson, RD, direktør for klinisk diætetik og ernæring ved Mayo Clinic i Rochester, MN. Hvis du laver en omrøring, skal du tørre et papirhåndklæde dyppet i olivenolie omkring wook, før du tilføjer ingredienser. Du kan også gøre dine saut withs si.withle med vin, sojasovs, kylling bouillon eller 100% gulerod, tomat eller grøntsagssaft., Og forsøge at stjæle dine fisk i lavt fedtindhold, bouillon eller udvandet orange juice; fileterne vil opsuge noget af den væske, som vil gøre du føler fyldigere, siger Barbara Ruller, Ph.d., professor i nutritional sciences ved Pennsylvania State University og forfatter af Volumetrics kost Plan.
4. Din salat er en høj-cal landmine.
dyden med en salat begynder at visne, når du tilføjer mere end en kalorietæt topping, såsom ost, nødder, tørret frugt eller croutoner., Oste kan registrere højt i dårligt mættet fedt, og selvom nødder har enumættet og flerumættet fedt, der kan hjælpe med at hæve godt (HDL) kolesterol, kan en lille portion valnødder (ca.7 stykker) tilføje op til omkring 185 kalorier og 18 g fedt.
Fi Fix det! Nelson tilbyder et let at huske forhold til tilberedning af salater til hovedret: “tre fjerdedele skal være friske frugter og grøntsager, og sidste kvartal skal være en kombination af magert protein, som kylling, plus et komplekst kulhydrat såsom hvedebær eller .uinoa . Så lad dig selv to spiseskefulde kalorieindhold-tætte genstande.,”For større ernæring virkninger med minimale kalorier belastning, give afkald på tørret frugt til fordel for frisk granatæble frø; de er potente i polyfenoler, og forskere ved Case Western Reserve University fandt, at granatæble ekstrakt kan være effektive til at reducere betændelse, der kan føre til gigt.
5. Din kaffe er alt andet end ” regelmæssig.”
Foto af nosonjai/Getty Images
en kop kaffe eller te plain er ikke problemet., Faktisk har begge drikkevarer været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder en lavere risiko for hjertesygdomme og kræft. En undersøgelse i Journal of Agricultural and Food Chemistry antyder også, at det at drikke kaffe kan reducere dine chancer for type 2-diabetes. Men store kalorier og mættet fedt kommer med tilsatte ingredienser som sukkerholdige sirupper, honning, flødeskum og sødmælk (1% og 2% er ikke meget bedre). Og mens honning kan virke som et naturligt, sundere alternativ til sukker, er det faktum, at det har 21 kalorier pr.
Fi Fix det!, For en lav-cal, lavere fedt drink, der føles som en sød godbid, skal du vælge kaffebønner i fristende varianter såsom chokolade mandel, hasselnød, eller hvid chokolade, snarere end at bruge sirupsagtig mix-ins, og lette din kaffe med fedtfri mælk. Te kommer også i sød vanilje, bær og tropiske frugtblandinger. Og hvis du bruger sukker eller honning i dine drikkevarer, begrænse dig til omkring en teskefuld.
mere: hvor dårlige er dine sundhedsskader?
6. Dine marinader pakker et stort fedt slag.
du er klog til at vælge skinless grillet kylling, men vær forsigtig med krydderier., Barbecue sauce er fyldt med sukker, hvilket svarer til kalorier (omkring 94 per cup kop).
Fi Fix det! Grøft højsukkersausen og krydre i stedet kylling ved at marinere den med cayenne rødpeber sauce, eller bland varm sauce med noget fedtfri yoghurt og smør det på din sand .ich til buffalo-inspireret smag. En anden måde at punch op smag og næringsstof magt grillet kylling sand .ich og kalkun burgere: prøv en topping af hjemmelavet sla.. Bagged strimlet kål gør en bekvem base; kaste det med aromatiseret eddike eller fedtfri mayo og lidt sennep., Ved 11 kalorier per cup kop tilbyder råkål påfyldning af fiber og vitaminer som C og B6, og som en cruciferous veggie indeholder den kræftbekæmpende antio .idanter.
7. Du er god hele dagen, men alle væddemål er slukket om natten.
Du er Jekyll og Hyde med snacking—begrænsende kalorier så meget om dagen, at du om natten er ravenøs. Efter middagen vandrer du frem og tilbage til køleskabet. Før du ved af det, du er nusset op på sofaen med en ærme af Oreos.
Fi Fix det! Start med en morgenmad, der er virkelig tilfredsstillende—som stålskårne havre, æg eller yoghurt i græsk stil., Så til frokost, kombinere sunde kulhydrater, protein og fedt. Og virkelig nyde dine godbidder. Dean Ornish, MD, forfatter af spektret, gør en “chokolade meditation.”Tag et enkelt stykke af den bedste chokolade, du kan finde, og lad den opløses langsomt i munden og være opmærksom på de komplekse smag. Du får mere glæde med færre kalorier.
8. Du snack før middag.
du sulter, når du kommer hjem fra arbejde (Tilmeld dig klubben). Du indånder, hvad du får dine hænder på, uanset om det er sundt eller ej.
Fi Fix det!, “Planlægning er nøglen,” siger Patricia Bannan, RD, forfatteren af Eat Right, når tiden er stram. Før du kommer hjem, spise noget lys og nærende at tidevandet dig over. Hvis du sulter, mens du laver mad, gunch på rå grøntsager såsom sukker snap ærter. Sæt dig op for succes ved at kende måltider, du kan lave mad hurtigt, såsom frosne grøntsager med en rotisserie kylling og mikrobølgeovnbar brun ris. Få middag på bordet hurtigt med disse 10-minutters super-sunde måltider.
9. Du spiser altid i bilen.
Hvis du har lyst til at bo i din bil, spiser du sandsynligvis også en masse kalorier der., Måske du ulv ned snacks lige ud af posen, med lidt ID.om, hvor meget du har inhaleret, eller du trækker ind i den nærmeste drev-thru for en shake.
Fi Fix det! Forsøg Uhindret noshing ved at pakke bærbare snacks, der er kalorikontrollerede, såsom små poser med cashe .nødder eller et æble. Selv halvdelen af en PB&J på fuld hvede vil gøre tricket. Og hvis disse fries stadig ringer til dig, “kør hjem via en anden rute, så du ikke passerer dine foretrukne fastfood-restauranter,” siger Janna L. Fikkan, ph.d., en sundhedspsykolog ved Duke Integrative Medicine i Durham, NC., “Det behøver ikke at være den korteste vej hjem, så længe du undgår drevet gennem.”
10. Du arbejder derhjemme.
foto af Ray Kachatorian/Getty Images
det er bare dig og køleskabet—og ingen ser. Fordi du ikke har møder eller strukturerede aktiviteter, kan du tjekke mailen, smide en masse tøjvask, lege med hunden—og få en snack (eller to eller fire).
Fi Fix det! Hold en log over dine daglige aktiviteter, herunder hver gang du står op for at spise. Chancerne er, når du ser, hvor ofte du hengiver dig, bliver du skammet til at skære ned., Hvis du stadig føler behov for at snack, skal du spise ved køkkenbordet—og ikke gøre noget andet. Uden distraktion af computeren, TV eller avis, vil du være meget mere opmærksom på, hvor ofte du spiser ud af vane snarere end sult.
mere: 7 sunde fødevarer, der kan slå tilbage
11. Du græsser på kontoret.
mellem office candy bo .l, automaten og en kollegas hjemmelavede bro .nies, lager dit kontor sandsynligvis flere snacks end en 7-Eleven. Og da du kun nibbling, tæller kalorierne ikke, ikke?
Fi Fix det!, Start en modoffensiv ved at bringe sunde snacks—siger tamari-ristede mandler eller mørk chokolade—som du faktisk foretrækker frem for junk. Vel vidende, at disse godbidder er gemt væk vil give dig styrken til at modstå de katastrofale jelly donuts. Med sund billetpris inden for rækkevidde behøver du ikke at raidere din kollegas slikkrukke.
12. Dine børns snack vaner er smitsom.
det er diætdilemmaet for næsten enhver mor. Børnene badger dig til at købe dem sukkerholdige snacks-så spiser du dem., Før du ved af det, hjælper du med lektier og gumlede på en Pop-tærte eller en snack-størrelse pakke af cookies.
Fi Fix det! Grøft kiddie fødevarer, siger ruller. Disse stærkt forarbejdede fødevarer fordøjes på ingen tid, hvilket giver dig lyst til mere. “Familievenlige snacks bør omfatte mad med lavt kalorieindhold, der er højt i vand eller fiber og ikke er fyldt med fedt,” siger hun. Prøv ikke-fuss frugter som druer eller bær—eller Fi.nogle air-poppet popcorn drysset med lidt Parmesan.,
MORE: 20 skyldfri Festsnacks