det bedste du kan gøre for at undgå skader og fortsætte med at opnå gevinster er at varme op ordentligt før hver træning. Hvis du typisk springer over en opvarmning-hvem har tid?- tænk over det på denne måde: “hvis du ikke tager tid nu, bliver du tvunget til at få tid til skade senere,” siger Tamir. “Nu er det inden for dit valg at tage fem minutter og lave en opvarmning; senere vil det ikke være dit valg, og du bliver tvunget til at håndtere en skade.”
prøv disse øvelser fra Oetter.,
Lat Hang
Dette er fantastisk til at lindre de stramme lats, pecs og øvre ryg, der skyldes vores typiske SMS-eller skrivebordsstilling. Det åbner skulderbæltet før overkroppen skubber eller trækker bevægelser.
Placer en kasse eller bænk under en pullup bar. Træd på kassen, så dine fødder er skulderbredde fra hinanden og lidt foran dig. Hold dine fødder på bænken, tag fat i stangen og lad din torso hænge, så du føler strækningen i armhulerne og over brystet. Træk dit bækken under, indånder gennem din næse og langsomt ånder ud gennem spidsede læber., Dine ribben skal føle, at de bevæger sig ned, når du udånder. Pause 3 sekunder, og gentag derefter. Gør 2 sæt med 6 vejrtrækninger.denne øvelse hjælper med at “springe ud i bukken”, som Oetter siger, er typisk i en fladt øvre ryg, mens du også aktiverer dine kernemuskler og centrale overkropsstabilisatorer til skuldersundhed.
Kom til alle fire og runde din rygsøjle ved at bue ryggen opad og gemme din røv under dig. Skift din kropsvægt fremad, så din næse er over fingerspidserne. (Du skal føle dine ydre mave.,) Fra denne position skal du hæve din venstre hånd fra gulvet et par inches uden at vride din bagagerum. (Du skal føle, at din højre abdominalvæg er i indgreb.) Hold i 6 dybe vejrtrækninger, med fokus på at forsøge at trække vejret ind og strække din øvre ryg. Sænk din venstre hånd og gentag, løft din højre hånd fra gulvet. Gør 2 sæt med 6 vejrtrækninger pr.dette kombinerer mange af vores mål (hoftemobilitet, ribbenrotation, skuldermobilitet osv.) i en enkelt jordbaseret bevægelse.
få i en pushup position. Træd din højre fod uden for din højre hånd., Slip dit venstre knæ ned til jorden, så du føler en strækning foran på din venstre hofte. Tryk din venstre hånd ned i jorden og nå din højre arm mod himlen, roterende gennem din øvre del af ryggen for at åbne dit bryst og følge din hånd med dine øjne. Placer din højre hånd tilbage på jorden og vend tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Gør 6 reps per side.denne bevægelse hjælper med at størkne en sund arme-overhead position, samtidig med at der tilføjes noget hæmmende arbejde for hamstrings og kalve. Kom til alle fire og rundt om ryggen., Løft dine knæ og rette dine ben. Kontrakt dine mavemuskler, når du bøjer knæene og “går” dine fødder tættere på dine hænder og tager små skridt. (Dine hænder skal ikke bevæge sig.) Opretholdelse af sammentrækningen af dine mave i denne position med ryggen afrundet og dine hæle kører mod jorden, hold positionen for 6 dybe vejrtrækninger.
under denne øvelse skal du “nå” ned i jorden for at aktivere skulderstabilisatorerne.