Hvis det ser ud til, at det er blevet sværere at tabe sig, siden du rammer 50 år, forestiller du dig ikke ting. “Som du alder, din metabolisme begynder at bremse, og en masse af dit stofskifte funktioner og organer og absorption—alt bliver bare lidt mindre effektive,” siger Katherine L Tucker, Ph. D., professor i ernæring epidemiologi og leder af Center for Population Health ved University of Massachusetts-Lowell., Du har nu brug for færre kalorier end nogensinde bare for at bevare din kropsmasse, endsige reducere den.
Hvad er der mere, som du alder, er kvaliteten af muskler begynder at ændre sig fra at være overvejende muskelfibre, at en kombination af fedt og muskler i muscle fiber, siger Stephen Anton, Ph. D., lektor og leder af afdelingen for Klinisk Forskning ved University of Florida College of Medicine ‘ s Department of Aging og Geriatrisk Forskning., “Efter 50 år accelererer processen med, at dine muskler infiltreres af fedt,” siger han. Hvad blev resultatet? Du kan føle dig lettere træt. Dit stofskifte begynder at bremse, og du mister muskelmasse, hvilket gør det sværere at holde fedt fra hober sig på. I virkeligheden, en 50-årig mand kræver omkring 100 færre kalorier om dagen end en 20-årig fyr af samme vægt, beregner Steven Heymsfield, M. D., af Pennington Biomedical Research Center. “Hvis du ikke kompenserer for det, vil din vægt glide opad,” siger han.,
Du kan stadig tabe dig efter 50 år (og derover)—men du bliver nødt til at lægge en mere bevidst indsats, end du plejede at gøre. Bevidst, Ja. Umuligt hårdt? Overhovedet. Brug disse enkle metoder til at kaste de ekstra pounds.
1) Spis mere frugt og grøntsager
for at tabe sig, skal du naturligvis indtage færre kalorier, end du bruger. Men i stedet for at fokusere på, hvad man skal spise mindre af, lad os tale om, hvad man skal spise mere af. Først op, frugt og grøntsager., I en undersøgelse fra Harvard tabte folk, der øgede deres indtag af frugt og grøntsager, vægt, især hvis de spiste flere bær, æbler, pærer, soja eller blomkål. Frugt og grøntsager er lav i kalorier, men rig på vigtige vitaminer og mineraler, du har brug for mere af som du alder, herunder fiber, som kan holde dig fuld mellem måltiderne, siger Tucker.
hun anbefaler at hælde grøntsager over halvdelen af din tallerken ved hvert måltid., Opbevar frosne grøntsager i din fryser, så du aldrig løber tør (her er den bedste måde at fryse ekstra grøntsager selv), og bliv kreativ med dine salater ved at tilføje oliven, ost eller skiver appelsiner for at gøre dem mere velsmagende. Tjek vores foretrukne morgenmadssalater-Ja, morgenmadssalater – for mere inspiration (sød kartoffel, spinat og et æg er bestemt morgenmad!). Holly F. Lofton, M. D., direktør for Medicinsk vægtkontrol Program ved NYU Langone Sundhed, anbefaler “let” grøntsager: “Prøv dem, du kan bare vaske, lave mad og spise, som asparges og broccoli,” siger hun., Selvfølgelig behøver du ikke engang at lave baby gulerødder.
2) Bruge alle de bønner, du købte
Bønner er fyldt med fyld af fiber og protein, og som de rejser gennem dit fordøjelsessystem, deres grovfoder og resistent stivelse-feeds med de gode bakterier i din tarm, siger Tucker. Disse bakterier skaber igen kortkædede fedtsyrer, som er nyttige til at beskytte dit stofskifte., En undersøgelse gennemgang fra Canada viser, at folk, der spiste en servering af bælgfrugter hver dag som en del af et vægttab indsats tabt et par pounds i blot et gennemsnit på seks uger. Prøv at lave bønner eller linser i en øjeblikkelig gryde, som giver dig mulighed for at stuge bælgfrugter med grøntsager og andre smagfulde komponenter og gøre nok til hele familien. Udvid dit repertoire ved at prøve nye typer bønner—opdag dine sundeste valg her.,
Tryk her for at stemme
3) Venner med din badevægt
Veje dig hver morgen, så du bemærke højre væk, hvis antallet er trendvisning op i stedet for ned. “Hvis du går i vægt, og hvis du fokuserer på det tidligt, og det kun er et par pund, kan du miste det hurtigt, men hvis du lader det blive, omprogrammerer det dybest set din krop med en højere vægt, og det gør det svært at tabe, fordi du bliver sulten,” siger Tucker. Især hvis du vil tabe sig over 50, er det nyttigt at hoppe på enhver gevinst med det samme., Lær mere om fordelene ved at veje dig selv dagligt.
4) Fokus på din mad
Mellem 15 konferenceopkald, aftaler med din revisor, og alle de andre forpligtelser overfor den moderne 50-noget, mand, kan du ikke give dine måltider den respekt, de fortjener. “Folk på farten, har en tendens til at spise for meget,” siger Bettina Mittendorfer, Ph. D., en research associate professor i medicin ved Washington University i St., Louis, men at spise langsomt og opmærksomt kan hjælpe din vægttabsindsats. I stedet for at skovle i frokost mellem møder, skal du plade din mad, tage plads og tygge langsomt, så du nyder hver bid. Tilføjelse af crunchy elementer til dit måltid, såsom skiver jicama eller kål, kan også hjælpe dig med at bremse og spise mindre. En ting til: brug Netfli.som en godbid efter middagen. At spise foran TV ‘ et er forbundet med vægtøgning, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Obesity.
Hvis du rejser i disse dage, skal du være opmærksom på, at det er en anden fare .one til tankeløs spisning. Især hvis du er en af de mennesker, der spiser, når mad præsenteres for dig, siger Dr. Lofton. Hun anbefaler, at du medbringer noget let, som du spiser en gang om dagen-så pakk din standard morgenmad eller noget let og nærende til frokost. (Se hvordan en fyr, der kørte 15.000 miles i 4 måneder, forblev sund.) “Dette skaber en vis struktur, når du er i situationer, hvor du ikke har så meget kontrol over måltiderne,” siger hun.,
5) Stoppe med at drikke sukker
Sukkerholdige fødevarer og drikkevarer fylde dig med kalorier—omkring 150 kalorier i en dåse Pepsi, for eksempel—men de kan ikke tilfredsstille din appetit, som mænd over 50 utvivlsomt har fundet ud af det nu. “En sodavand går hurtigt ned,” siger Mittendorfer. “Spis ækvivalenten i en salat, og du bliver fuld længere.”(Du bliver nødt til at spise mere kale, end du kan mave for at ramme 150 kalorier.,) Blandt fordelene: folk, der holder op med at drikke sodavand og andre sukkersødede drikkevarer, får mindre vægt over tid end dem, der gør det, antyder en undersøgelsesanmeldelse fra Australien. Selv smoothies og juice kan bidrage med masser af sukker til din krop, påpeger Dr. Lofton. (Medmindre det er en af disse sunde vægttab smoothies, men du skal stadig planlægge for dem.) Det er bedre at have hele frugten end bare saften.
6) Bland dine træningsprogrammer
Hvis du har lænet dig på en type træning indtil dette punkt, er det nu tid til at blande det op. I en nyere undersøgelse fra University of Illinois i Chicago, og Iowa State University, ældre mennesker, der gjorde en kombination af 30 minutter af aerob træning og 30 minutter af resistens motion tre dage om ugen reduceret deres fedtprocent og fået muskler. (De viste også forbedringer i blodtryk og kardiorespiratorisk kondition; vigtige øger et aldrende hjerte.,)
styrketræning er særligt effektive i at hjælpe dig med at opbygge muskler, der forbrænder flere kalorier end fedt, og aerob træning er særlig effektiv til at hjælpe dig med at tabe fedt, siger undersøgelse forfatter Elizabeth Schrøder, ph.d. – studerende. “Sammen fører de til en gunstig ændring i kropssammensætningen og øget styrke og kondition med aldring fører til en bedre livskvalitet og opretholdt uafhængighed,” siger hun.,
For at styrke, “fokusere uddannelse på benene og store muskelgrupper i overkroppen med sammensatte elevatorer, såsom squats, deadlifts, bænkpres, og pull-ups,” siger Anton. “Disse elevatorer engagere flere muskelgrupper derefter isolerede elevatorer og typisk føre til en større stigning i muskel gevinster samtidig stimulere fedtstofskiftet.”(Og tjek vores guide til modstandstræning for begyndere.) Til cardio, find noget, du nyder, uanset om det løber, cykler, svømmer eller går. Gren ud og tjek de bedste cardio træning, der ikke kører.,
Endnu bedre end en steady state cardio træning er intervaltræning, der kombinerer perioder med intenst arbejde, efterfulgt af perioder med lettere aktivitet. Hvis det er et stykke tid siden du har arbejdet, skal du kontakte en personlig træner for at vurdere din mobilitet, så du ved, hvor du skal starte.
7) opdag en ny måde at spise
Her er en anden måde at tænke på, hvor meget du spiser: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, konsulent for integrativ og livsstilsmedicin til Cleveland Clinic, anbefaler hendes klienter dette: Stop med at spise, når du ikke længere er sulten. Ikke når du er ” fuld.”Kunne være en spilskifter. Find ud af mere om det her.
8) prøv intermitterende faste
intermitterende faste lyder måske intens, men det betyder bare, at du spiser metodisk i en bestemt periode af dagen i stedet for at spise, når du vil. Det begrænser naturligvis det beløb, du spiser, og nogle eksperter mener, at no-food-vinduer også er gode for dit helbred.,
Du kan starte med bare at gå otte eller ni timer—inklusiv din sovende timer—uden at spise. Så fra 8 til 6 spiser du ikke. Simpelt nok, ikke? Derefter kan du gradvist træne dig selv til at gå 12 timer uden mad. “Et par gode mandlige venner og familiemedlemmer, der har praktiseret intermitterende faste, har fablet om fordelene med hensyn til at reducere mavefedt og forbedre energiniveauet,” siger Anton., Denne type spisemønster er ikke for alle, så spørg din læge først.
9) Starte en yoga praksis
Yoga kan hjælpe dig med at forbedre og vedligeholde mobilitet, når du er over 50, og dens beroligende virkning kan være en fordel, når du forsøger at tabe sig, siger Anton. Du vil sandsynligvis ikke opfylde dine vægttabsmål med yoga alene, men det kan være en nyttig vane i tandem med andre., Forskere i Kina fandt, at ældre mennesker, der praktiserede yoga i et år, kastede omkring en centimeter af deres taljeomkrets—en nøglemarkør for mavefedt.
10) Kontroller, hvad du tager
“mange mænd over 50 er på en eller anden form for medicin,” siger Dr. Lofton. “Det er godt at gennemgå vægtforøgelsespotentialet for lægemidler, du tager med din sundhedsudbyder,” siger hun, hvis du føler, at du gør alt og stadig ikke taber. Nogle gange kan dine meds ændres for at undgå den bivirkning.,
11) S .ap junky snacks til nødder
gør nødder din go-to snack, og du kan afværge aldersrelateret vægtkrybning, foreslår forskning fra Harvard. “Det, vi observerede, var, at voksne i gennemsnit har en tendens til gradvist at gå op i vægt over tid,” sagde Deirdre K Tobias, Sc.D., associeret epidemiolog ved Brigham and Womenomen ‘ s Hospital og adjunkt ved Harvard Medical School. “Men de, der tilføjede nødder til deres kost, havde mindre langsigtet gradvis vægtforøgelse og havde i sidste ende en lavere risiko for at udvikle fedme.,”For hver halve servering af nødder, som folk spiste om dagen, fik de mindre vægt i løbet af de næste fire år og havde en lavere risiko for fedme i løbet af de næste 20 til 24 år.
12) Opt for hele korn
Havre, byg, quinoa—de er alle gode. I en Tufts University-undersøgelse, da folk mellem 40 og 65 år spiste fuldkorn i stedet for raffinerede korn som hvidt brød, brændte de flere kalorier og udskilte mere fedt (ja, i deres bæsj)., Hele korn indeholder fiber, som fremmer væksten af en forskellig blanding af bakterier i din tarm, hvilket kan hjælpe dit stofskifte.
Hvis du ikke er forelsket i smagen af fuldkorn, kan du prøve forskellige mærker fuldkornsbrød, fuldkornspasta, fuldkornsris og mere, indtil du finder den rigtige pasform. “Min bedste strategi for dette er at spise det nye foder, du ønsker at lære at kunne lide, når du er sulten, siger undersøgelse forfatter Susan B. Roberts, Ph. D., Direktør for Energy Metabolism Laboratory ved Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging på Tufts University., “Du behøver ikke at spise enorme mængder i starten, men din sult vil fremskynde skiftende smagspræferencer, så snart den stærkere smag er noget, du virkelig nyder.”