10 Fantastiske og Beviser-Understøttet Sundhedsmæssige Fordele af at Køre

Når du bliver løber, ændrer det dit liv. Men du kan ikke vide, hvor meget det forbedrer alle aspekter. Her er beviset for de fantastiske fordele, der kører, kan give dig:

fordel 1., Løb tilføjer år til dit liv og liv til dine år.

talrige undersøgelser har vist, at løb øger levetiden. Dette har ført til den ofte gentagne observation: “hvis træning var en pille, ville det være den mest populære pille i verden .”Værd at bemærke: det ville også være den billigste, med lidt at ingen omkostninger.en 2018 meta-analyse af forskning om løb og lang levetid fandt, at løbere har omkring en 25 Til 30 procent lavere dødelighed af alle årsager ved opfølgning end ikke-løbere. Den konkluderede: “enhver mængde løb, selv en gang om ugen, er bedre end ingen løb.,”

et andet runner-specifikt papir viste, at løbere får omkring tre års ekstra liv. Hvorfor? Nogle af de biologiske veje omfatter: øget kondition, bedre kropssammensætning (mindre fedt), lavere kolesterol, fremragende glukose og insulin kontrol, stærkere knogler, bedre hormon forordning, og positive neurologiske funktion.

få af os vil dog blot leve længere. Vi håber snarere på et langt, produktivt, sundt og aktivt liv. Det er her løb og høj fitness skinner., Da “seniorer” forbruger en høj procent af folkesundhedsbudgettet med deres sene sygdomme, er meget forskning rettet mod, hvad der kan gøres for at holde dem sunde. Øvelse vinder næsten altid dette løb.

For eksempel, den seneste forskning på Ball State University fandt, at en gruppe af 75-årige levetid, løbere og cyklister (der havde været udøve for 50 år) havde biologiske profiler tættere på 25-årig ph.d.-studerende end deres ikke-udøver 75-årige jævnaldrende.,

i en anden berømt undersøgelse sammenlignede Stanford-forskere lokale løbere i midten af 50 ‘ erne med ikke-udøvende Stanford-samfundsmedlemmer, der havde den samme førsteklasses lægehjælp. Enogtyve år senere var dødsfrekvensen mere end 50 procent lavere blandt løberne. Mere uventet nåede løberne visse “handicapresultater” 11 til 16 år senere end de ikke-løbere. Med andre ord blev de yngre i længere tid. Og jo ældre emnerne blev, jo større er fordelene set blandt løbere.

fordel 2. Løb hjælper dig med at sove bedre.,

Hvis du ikke har set talrige artikler om vigtigheden af søvn i de seneste år, du har været, at i søvn under en sten et sted. Og søvn kan være særlig vigtig for atleter. Det er trods alt, når kroppen udfører alt sit reparationsarbejde. I Good To Go, hendes bog om sportsgendannelse, videnskabsforfatter Christie Asch .anden satser søvn som en af de få genoprettelses “teknikker”, der faktisk understøttes af gode beviser.,

ifølge eksperter fra Johns Hopkins, “vi har solide beviser for, at motion faktisk hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og forbedrer søvnkvaliteten.”En artikel i American Journal of Lifestyle e .ercise bemærker, at motion-sleep-forbindelsen går begge veje. Jo mere du træner, jo mere har du brug for kvalitetssøvn. Jo værre dine søvnvaner er, desto mindre sandsynligt er det, at du træner regelmæssigt.løbere blev engang advaret om, at en aften træning ville forstyrre den nats søvn. En 2018 meta-analyse af 23 undersøgelser om emnet producerede imidlertid et modsat fund., Bortset fra en hård interval træning foretaget inden for en time efter sengetid (gør det ikke!), anden aften motion faktisk forbedret lethed at falde i søvn og kvaliteten af søvn.

fordel 3. Løb kan forbedre dine knæ og ryg.

Dette er en løbende fordel, som mange har svært ved at tro. De ræsonnerer, at løb er en påvirkningssport, som skal være dårlig på leddene. Hvad mere er, alle kender et par løbere, der udviklede knæsmerter, og måtte skifte til cykling., Sandt nok, men det er også sandt, at stillesiddende, out-of-shape voksne har værre knæ-og rygproblemer i gennemsnit end de fleste løbere.

Leder du efter bevis? Okay, fair nok. Her er en undersøgelse, der sammenlignede 675 maratonløbere med ikke-aktive kontroller og konkluderede: “i vores kohort var arthritishastigheden af aktive maratonløbere under den generelle amerikanske befolkning.”Selv ultramarathoners synes at klare sig fint., Når forskerne så på knæ for løbere, der netop havde afsluttet en multiday, 2700 km løb på tværs af Europa, de fandt, at “Den ekstreme kører byrde lader ikke til at have en relevant negativ indflydelse på femoropatellar fælles væv.”

I en undersøgelse af 44 første gang marathon løbere (17 mænd og 27 kvinder), har forskere konstateret, at post-marathon: “knæ for uerfarne løbere, der opnås vedvarende forbedringer for mindst 6 måneder post-marathon, på betingelse af deres knoglemarv og ledbrusk.”Det samme gælder for nedre ryg., I en rapport fra 2020 med titlen” Langsigtet løb i middelaldrende mænd og intervertebral skivesundhed, en tværsnitspilotundersøgelse, ” undersøgte efterforskere diskafstand i veteranløbere vs. ikke-løbere. Fundet: “middelaldrende langvarige udholdenhedsløbere udviser mindre aldersrelateret tilbagegang i deres lændehvirvelvd’ er .”Og jo flere år emner havde kørt, jo bedre så deres diskafstand ud. Ligeledes for ugentlig kilometertal. Mere løb var bedre.

fordel 4. Running hjælper dig med at tabe sig og holde det væk.,

fordi det indebærer løbende at flytte hele din kropsvægt, brænder løb flere kalorier end de fleste andre aktiviteter. Og du behøver ikke at løbe hurtigt for at opnå maksimal forbrænding. Du får næsten lige så meget fra at køre langsomt (men det tager dobbelt så lang tid).

det er blevet sagt, at du “ikke kan løbe ud af en dårlig kost”, men det er i bedste fald en halv sandhed, som påpeget af en 2019-redaktion i British Journal of Sports Medicine. Forfatterne bemærker: “det er ubestrideligt, at motion kan og resulterer i vægttab.”Desuden fører det til en” mangfoldighed af andre positive effekter på helbredet.,”Hvis du ønsker at holde styr, kører brænder omkring 100 kalorier pr mile. (For mere nøjagtighed, formere sig .75 your din kropsvægt i pounds at få din personlige kalorie brænde pr mile.at tabe sig er ikke svært; det holder vægten væk, det er utroligt svært. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at enkeltpersoner kan miste betydelige mængder af vægt i ca.seks måneder. Derefter kryber vægten tilbage. Normalt er det hele vendt tilbage, og nogle gange endnu mere, efter yderligere seks til 18 måneder. Alle har hørt om “yo-yo slankekure; dette er det.,

kun groupn gruppe er kendt for at slå odds, og det er personer, der forpligter sig til en konsekvent, langsigtet øvelse regime. Et program-National Weighteight Control Registry – har holdt styr på disse succesfulde vægt-tabere. N .cr følger en stor gruppe mennesker, der har mistet et gennemsnit på 66 pund, og holdt vægten væk i 5.5 år. Halvfems procent af dem udøver i gennemsnit en time om dagen. Otteoghalvfems procent har ændret deres kost på en eller anden måde.,

I 2018 papir med titlen “Effekter af Motion og Fysisk Aktivitet, Vægttab og Vedligeholdelse,” forfatterne fandt, at personer, der udøver 200 til 300 minutter om ugen opnå en bedre vægt vedligeholdelse end dem, der klarer sig mindre end 150 minutter om ugen. Det kræver arbejde og konsistens, men indsatsen er umagen værd, da lavere kropsvægt ser ud til at “dybt forbedre” sundhedsrelateret livskvalitet.

fordel 5. Running forbedrer din immunitet.,

Træningsforsker og 58-time marathoner David Nieman har brugt de sidste 40 år på at se på sammenhængen mellem motion og immunitet. Han har afdækket det meste meget gode nyheder og et par advarende noter, samtidig med at man ser på virkningerne af kost på immunitetsstatus for løbere. Hans resum.: Modest motion forbedrer immuniteten, ultra-udholdenhedsindsatsen kan nedsætte immuniteten (i det mindste indtil du er helt genoprettet), og mørkerøde/blå/sorte bær hjælper din krop med at forblive stærk og sund.

i et 2019-papir, Nieman og Laurel M., Summarizedent.opsummerede “den overbevisende forbindelse mellem fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem.”Blandt råd om intensitetsniveauer og diæt rapporterer de bevis for, at løb kan forbedre kroppens overvågning mod sygdom, lavere betændelse, forbedre tarmmikrobiotasammensætningen, reducere risikoen for øvre luftvejsinfektioner og influen .a og forbedre antistofrespons.

Nieman foreslår en J-kurve, der illustrerer konstateringen af, at regelmæssig træning er god, men ekstrem træning kan midlertidigt sænke din immunitet. Mange andre sundhedsundersøgere har bekræftet dette mønster. I lærebogen muskel-og træningsfysiologi siger forfatterne: “det er generelt accepteret, at moderate mængder motion forbedrer immunsystemets funktioner og dermed reducerer risikoen for infektion.”

fordel 6. Løb forbedrer kognitiv funktion, og reducerer kognitiv tilbagegang og Al .heimers.,

Dette er det nyeste og mest uventede område af sundhedsmæssige fordele produceret ved at køre, men det giver fuldstændig mening. Løb øger puls og blodgennemstrømning. Det inkluderer iltrige blod, der skubbes til hjernen. Det er svært at forestille sig, at dette ikke ville være en meget god ting.

det er muligt, som en metaanalyse afslørede, at løb forbedrer hjernens sundhed ved at stimulere frigivelsen af hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF). Dette protein tilskynder til vækst og overlevelse af neuroner i hjernen., En anden undersøgelse viste, at høj kondition forbedrer det samlede hjernevolumen, inklusive grå Stof. Selv hvis du ikke begynder at løbe før midt i livet eller senere, får du Beskyttelse mod de slags hjerneplaquesues, der er knyttet til kognitiv tilbagegang og Al .heimers.

fordel 7. Løb reducerer risikoen for mange kræftformer.

i 2016 offentliggjorde Journal of the American Medical Association en bemærkelsesværdig “Original undersøgelse” af træningsvaner og kræftincidens af 1, 44 millioner amerikanske og europæiske voksne., Forfatterne konkluderede, at motionister med høj fitness, såsom løbere, havde en lavere risiko for at udvikle 26 forskellige former for kræft end lav-og ikke – motionister. Fordelene kunne ikke spores til hverken Ikke-ryger eller lav kropsvægt-to kendte kræftbeskyttere. Der var noget særligt ved motion, der sænkede kræftrisikoen.mange andre forskere har fundet lignende resultater. Derudover er løb også nyttigt, hvis du desværre udvikler kræft. I så fald sænker regelmæssig motion bivirkninger fra de vanskelige behandlinger, mens du støtter dig fysisk og følelsesmæssigt., Det reducerer også dødeligheden fra kræften og mindsker sandsynligheden for, at du udvikler en anden type kræft.

fordel 8. Løb forbedrer mental sundhed og reducerer depression.

mange løbere tager sporten op for at forbedre deres fysiske kondition. Efter kort tid giver disse nye løbere ofte et andet svar på ” hvorfor løber du?” spørgsmål. Det Svar: “fordi det får mig til at føle mig bedre.”De taler om følelser, humør, mental energi, færre Blå dage og lignende.

beviserne for denne effekt er overvældende., En 2016 meta-analyse af motion og depression er nået frem til disse konklusioner, blandt andre positive resultater: 1) Motion er “en effektiv behandling for depression; 2) Motion er lige så effektiv som psykoterapi og receptpligtig medicin, og 3) at Udøve “kan tjene som et alternativ” til dyre og ofte er-svært-at-finde – /tidsplan medicinske behandlinger.

Et kapitel i 2019 håndbog Sport og Motion, Psykologi fra American Psychological Association, siger: “Der er betydelig dokumentation for motion i behandlingen af psykiske lidelser, især depression.,”Så positivt som dette bevis ser ud, betyder det ikke, at du udelukkende skal stole på løb og andre fitnessøvelser, når du kæmper mod depression. Depression er en alvorlig, udbredt sygdom, og bør konfronteres med et komplet udvalg af medicinske tilgange.

fordel 9. Løb forbedrer glukosereguleringen og sænker risikoen for diabetes og præ-diabetes.

høje blodsukkerniveauer, der ofte fører til diabetes, er en vigtig “bivirkning” af fedme-overvægtepidemien i den vestlige verden., De truer også med at forkorte sunde levetider og overvælde folkesundhedssystemet (så mange individer; meget høje omkostninger).

løb og anden kraftig træning kan forbedre denne dystre udsigter væsentligt. Ifølge American Diabetes Association kan motion: 1) forhindre eller reducere type 2-diabetes (forårsaget typisk af dårlig livsstil); og 2) gavne dem med type 1-diabetes (stort set forårsaget af genetik). Det kan også forhindre dem med præ-diabetes i at udvikle fuldverdig type 2-diabetes.,

den seneste rapport om løbere og diabetes-risiko blev offentliggjort i slutningen af 2019. Det fulgte mere end 19,000 voksne i mere end 6 år og sammenlignede antallet af diabetes hos løbere mod ikke-løbere. Resultat: løberne havde en 72 procent lavere diabetesudvikling. Forskerne konkluderede: “deltagelse i fritidsløb er forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes hos voksne .”

fordel 10. Løb sænker dit blodtryk.,

i 2016 offentliggjorde et verdenssundhedsindeks kaldet Global Burden of Disease resultaterne af sin undersøgelse af en forbløffende 388 forskellige sundhedsrisici og den virkning, hver af dem har på vores velbefindende. Den fandt, at den største risiko, med en stor margin, var højt blodtryk. (Endnu mere end cigaretrygning.)

løb og anden moderat træning er en bevist, ikke-lægemiddelrelateret måde at sænke blodtrykket på., En meta-analyse i 2019 kiggede på resultater fra 391 randomiserede kontrollerede forsøg og bekræftede “beskedne, men konsistente reduktioner i SBP i mange studerede træningsinterventioner på tværs af alle populationer.”Det samme papir rapporterede, at den systoliske blodtrykssænkende effekt af motion blandt hypertensive populationer “synes at svare til den for almindeligt anvendte medicin.”Et år tidligere konkluderede en oversigtsartikel i Journal of the American Society of Hypertension, at både aerob og styrketræning “fremkaldte betydelige reduktioner i både systolisk og diastolisk BP.,”

hvilken slags løb er mest sandsynligt at forbedre dit blodtryk? Det var tidligere troede, at stabil, kontinuerlig træning var mest effektive. Nyere forskning har imidlertid vendt denne position. Denne meta-analyse i 2019 understøtter træning med højere intensitetsinterval for bedre blodtryk.

Bonusfordel: løb bygger dit selvværd.

og når du har det, kan du opnå næsten alt. Vi har ikke mange undersøgelser til støtte for denne løbende fordel, fordi det ikke er blevet undersøgt meget., (Selvom denne undersøgelse af diabetespatienter fandt, at “regelmæssig aerob træning spiller en vigtig rolle i forbedring af selvværd.”)

men vi har Oprah .infrey. I begyndelsen af 1990 ‘ erne besluttede Oprah, at hun ville gøre noget specielt for sig selv i løbet af året med sin 40-års fødselsdag: hun ville komme i form og afslutte et maraton. På trods af sin baggrund som en overvægtig, ikke-udøver, afroamerikansk kvinde, spikede hun sit mål i 1994 Marine Corps Marathon og afsluttede afstanden i en respektabel 4:29. Bagefter sagde hun: “livet er meget som et maraton., Hvis du kan afslutte et maraton, kan du gøre alt, hvad du vil.”

desuden, vi har hørt tusindvis af historier fra løbere om, hvordan du kører lærte dem et vigtigt liv lektion: Tag et skridt ad gangen, blot en ad gangen, og du kan komme derhen, hvor du ønsker at gå–i en marathon, i forfølgelsen af din uddannelsesmæssige mål, i lanceringen af en ny virksomhed, i at komme fra tab og sygdom, og så videre.,

Vi siger ikke, at løb er let … eller at livet er let. Det er det heller ikke. Men løb er målbar; vi tæller miles og minutter; vi kan se, hvor vi var i begyndelsen af vores rejse, og hvor langt vi er kommet. Dette lærer en simpel sandhed: indsats giver resultater, ingen indsats producerer intet. Indsatsen er det værd.