BreakingMuskel

Als ich ein junger Mann war, kämpfte ich mit meinem Selbstbild. Mein Bruder war ein „Hulk“ und spielte alle vier Jahre Varsity College Basketball.

Ich hingegen war dünn. Ich hatte in der Grundschule und in der High School nicht viel Selbstvertrauen. Ich denke, das ist einer der Gründe, warum ich zu den Kampfkünsten hingezogen wurde. Ich trat einer lokalen Kenpo Karate-Klasse bei und erkannte schnell die emotionalen und mentalen Vorteile, mich verteidigen zu können.

Aber das war eigentlich nicht der größte Vorteil meines Kampfkunsttrainings.,

Mit einem Programm, das vollständig auf Körpergewicht basiert, können Sie eine beeindruckende Menge an Muskeln aufbauen.

Konditionierung des Körpergewichts

Die Karate-Klassen wurden in zwei Teile aufgeteilt: Konditionierung und Technik. Das primäre Ziel des Konditionierungsteils war es, uns so ermüdet zu machen, dass wir uns im zweiten Teil der Klasse nicht auf unsere Stärke verlassen konnten. Stattdessen mussten wir uns auf die richtige Technik verlassen, um einen Gegner zu schlagen.

Ja, die Konditionierung war so brutal.

Und die Workouts, die wir durchgeführt haben, basierten ausschließlich auf Körpergewicht., Aber ich erinnere mich, wie ich nach ein paar Monaten Training mit ausgezogenem Hemd in den Spiegel geschaut und gedacht habe: „Dang! Du siehst aus wie ein Navy Seal!“Dieses Körpergewichtstraining lieferte Ergebnisse.

Ein Karate-Basierte Konditionierung Programm

Das Programm legte unter Gegenanspruch auf dem gleichen Stil der Ausbildung habe ich in Kenpo Karate und wird Ihnen helfen, zu bekommen gerissen. Warum? Weil es drei wichtige Komponenten kombiniert:

1. Keine Pause zwischen jeder Übung: Unten sehen Sie eine Reihe von Übungen. Nachdem Sie eine Übung abgeschlossen haben, gehen Sie sofort zur nächsten über. Du wirst dich nicht ausruhen., Wenn Sie einen kurzen Schluck Wasser bekommen müssen, ist das in Ordnung, aber das Ziel ist es, sich zwischen den Sätzen so wenig wie möglich auszuruhen. Warum ist das wichtig? Weil du konditionierst. Die Workouts ahmen einen Kampf nach. In einem Kampf kannst du dich nicht ausruhen.
2. Verfolgen Sie Ihre Wiederholungen: Klicken Sie hier für ein herunterladbares Trainingsblatt. Drucken Sie es aus und notieren Sie nach jedem Satz Ihre Anzahl der Wiederholungen. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung durchführen, werden Sie sich bemühen, so viele Wiederholungen wie möglich zu erhalten. Wenn Sie beispielsweise am Montag 26 hinduistische Liegestütze gemacht haben, werden Sie sich bemühen, am Mittwoch 27 oder 28 zu bekommen., Werden Sie in der Lage sein, Ihre Wiederholungen jedes Training für jede Übung zu erhöhen? Nein. Aber es ist wichtig, danach zu streben.
3. Immer in die Richtige Geistige Rahmen: ich kid Sie nicht, diese workout-plan ist hart. Auf dem Papier mag es einfach aussehen, aber es ist schwer. Die meisten Workouts ermöglichen es Ihnen, sechzig bis neunzig Sekunden zwischen den Sätzen zu nehmen. Bei anderen Plänen müssen Sie nicht zur vollen Erschöpfung gehen. Dieser Plan erfordert, dass Sie sich nicht ausruhen und mit jedem Satz zur vollen Ermüdung gehen. Sie müssen in den richtigen mentalen Rahmen kommen, um durchzukommen. Also erkenne vorher, dass es eine Herausforderung wird., Dieser Plan liefert erstaunliche Ergebnisse in Bezug auf Fettabbau, Konditionierung und Muskelentwicklung – aber es ist nichts für schwache Nerven.

Programmdetails

Jedes Training besteht aus Oberkörper -, Unterkörper -, Kern-und Ganzkörperübungen. Sie erhalten also jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein Ganzkörpertraining. Viele dieser Übungen werden für Sie neu sein. Wenn Sie Hilfe bei ihnen benötigen, posten Sie bitte Ihre Fragen in den Kommentaren unten und ich werde mein Bestes tun, um Ihre Fragen zu beantworten.

So machen Sie das Training:

1. Beginnen Sie mit der ersten Übung, die unter Oberkörper aufgeführt ist.,
2. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit guter Form.
3. Notieren Sie sich schnell die Anzahl der Wiederholungen, die Sie erreichen.
4. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
5. Wiederholen Sie, bis Sie alle aufgeführten Übungen bis zum Ende des Ganzkörperabschnitts durchlaufen haben.

Es gibt einige Variablen im Plan, die sich über die neunzig Tage ändern, um eine fortschreitende Überlastung zu erreichen. Die erste Variable ist die Anzahl der Übungen. Nach jedem Monat werden Sie während jedes Trainings eine größere Anzahl von Übungen machen.,

„Bis zum dritten Monat ist Ihr Körper gut konditioniert und viel stärker als zu Beginn.“

Die andere variable ist die Schwierigkeit der übungen. Während des ersten Monats werden die Übungen mehr intermediär sein. Wenn Sie in den dritten Monat kommen, werden sie fortgeschrittener und dies wird Ihren Körper enorm herausfordern.

Nach jeweils drei Wochen Training haben Sie eine aktive Ruhewoche. Dies bedeutet, dass Sie eine Woche vom Trainingsplan abheben und andere Aktivitäten wie Wandern, Kajakfahren, Radfahren oder Laufen ausführen können., Können Sie während der aktiven Ruhewoche andere Formen des Krafttrainings machen? Sicher, aber geh nicht über Bord. Denken Sie daran, Ihr Körper braucht Ruhe, um sich zu erholen.

Dieser Plan liefert erstaunliche Ergebnisse in Bezug auf Fettabbau, Konditionierung und Muskelentwicklung – aber es ist nichts für schwache Nerven.

Monat 1: El Diablo Monat

Ich nenne diesen Monat „The Devil“, weil du merkst, dass diese Workouts wirklich herausfordernd und höllisch sind. Dieser Monat soll Ihnen jedoch auch schnell Ergebnisse liefern, damit Sie die Wirksamkeit dieser Übungen sehen können.,ideo unten)

Unteren Körper:

• Breite Körpergewicht Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Bär Squat
• Catcher ‚ s Squat (video unten)

Core Übungen:

• Seitenplanke (linke Seite)
• Seitenplanke (rechte Seite)
• Flattertritte

Ganzkörperübungen:

• Grass Hoppers
• Gracie Drill

Monat 2: Der Shredder-Monat

In diesem zweiten Monat werden Sie sehen, wie Ihr Körper Fett verbrennt und schlanke Muskeln aufbaut., Die Struktur ist wie im letzten Monat eingerichtet. Sie werden dreimal pro Woche trainieren. Sie werden jedoch mehr Übungen pro Sitzung machen.,ower Körper:

• Pistole Squat
• Ente Spaziergänge (Max Zeit)
• Breite Körpergewicht Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Catcher der Squat

Core Übungen:

• V Up
• Lunge Sit Up
• Jackknife Übung (Links)
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• Jackknife-Übung (rechts)

Ganzkörperübungen:

• Grashüpfer
• Gracie Drill
• Spider Push Up on Chair

Monat 3: Der gesamte Annihilator-Monat

Bis zum dritten Monat ist Ihr Körper gut konditioniert und viel stärker als zu Beginn., Um die progressive Überlastung fortzusetzen, ändern Sie zwei Variablen. Die erste ist die Menge der Übungen – Sie werden wieder mehr tun. Die zweite Variable ist, dass Sie viermal pro Woche trainieren.,Push Up

Niedrigeren Körper:

• Breite Körpergewicht Squat
• Karate Squat
• Hindu Squat
• Bär Squat
• Catcher ‚ s Squat
• Karate Squat
• Ente Spaziergänge (Max Zeit)

Core Übungen:

• Statische V Impulse
• V Up
• Seite Planke mit Bein Lift (Rechts)
• Seite Planke mit Bein Lift (Links)
• Flattern Kicks

Ganze Körper Übungen:

• Wand Spaziergänge
• Spinne Kriechen
• Volle Brücke
• Brücke Push-Ups

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