Bankdrücken ohne Schulterschmerzen– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

20 Aug Bankdrücken ohne Schulterschmerzen

Die langhantel bankdrücken ist wohl eine der effektivste Bewegungen bei der Entwicklung von Kraft und Kraft im Oberkörper. Es ist eine großartige Möglichkeit, die primären Drücker des Oberkörpers zu trainieren, einschließlich der Pectoralis-Gruppe, der Deltoide und des Trizeps., Obwohl das Bankdrücken eine so wichtige Bewegung ist, um beim horizontalen Drücken zu helfen, ist es eine dieser Bewegungen, die hin und wieder auf Schulterschmerzen beschränkt ist, häufig im vorderen Teil der Schulter. Wenn Bankdrücken zu Reizungen in Ihrer Schulter führt, ist die Antwort, Bankdrücken 6 Wochen lang nicht zu vermeiden und zu hoffen, dass Sie auf magische Weise wieder schmerzfrei bankdrücken können. Das Schlimmste ist nichts, was zu Schwäche führen und möglicherweise mehr Probleme verursachen würde., Dieser Artikel führt Sie durch 3 Schritte, damit Sie ohne Schulterschmerzen bankdrücken können.

3 Schritte zum Bankdrücken ohne Schulterschmerzen

Ob es sich um Bizeps-Tendinopathie, subakromiales Impingement, Rotatorenmanschettenpathologien, Labralpathologien, sternoklavikuläre oder akromioklavikuläre Gelenkprobleme handelt, spielt keine Rolle. Diese Schritte ändern sich bei verschiedenen Pathologien nicht viel., Obwohl in diesem Artikel hauptsächlich darüber gesprochen wird, wie Sie mit Schmerzen trainieren können, ist es wichtig zu beachten, dass diese Schritte auch von einer Reha-Linse stammen, um das Risiko zukünftiger Verletzungen zu minimieren. Folgen Sie im Video, um die 3 Schritte zu lernen! Noch wichtiger ist, dass Sie unser umfassendes Schulterprogramm in Betracht ziehen, um Ihre Schulter für das Bankdrücken richtig zu machen!

Schulter-Reha zum Bankdrücken schmerzfrei

Das Schulter-Reha-Programm ist ein von Physiotherapeuten entwickeltes Schritt-für-Schritt-Programm, das Ihnen beibringt, wie Sie Ihre Schultergesundheit optimieren können., Dieses 4-Phasen-Programm setzt Sie verschiedenen Kräftigungs-und Stabilisierungsübungen für Schulterblatt und Schulter aus, die von der Wissenschaft unterstützt werden. Dieses Programm wird Ihre Schultern kugelsicher für alles, was das Leben auf Sie wirft! Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren

Bankdrücken ohne Schulterschmerzen: Schritt 1-Verbessern Sie Ihre Form

Die Art und Weise, wie Sie sich mit dem Bankdrücken positionieren, kann die Belastung verschiedener Gelenke beeinflussen., Die Verbesserung Ihrer Form kann Ihnen beim Kraftaufbau helfen, die Stange richtig halten, schwereres Gewicht heben und letztendlich ohne Schulterschmerzen bankdrücken! Wir werden Ihr Formular in das Setup und die Bewegung trennen.

Einrichten

• Haben Sie Ihre Berührungspunkte: Dazu gehören Kopf, Schultern, Gesäßmuskeln und Füße.

• Füße-position: Stecken Sie Ihre Füße in. Dies ermöglicht einen leichten Bogen Ihres unteren und mittleren Rückens, der die Spannung in der Basis der Bewegung hält., Dies ermöglicht zusätzlich eine bessere Nutzung des Beinantriebs beim Bankdrücken.

• Augen: Sollte direkt unter der Langhantel sein.

• Handposition: Legen Sie Ihre Hände direkt vor sich, wenn Ihre Arme auf 90 Grad und Ihre Ellbogen auf 90 Grad gebogen sind. Die Breite sollte NICHT BREITER als 1,5 X Ihre Schulterbreite sein. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ist es wahrscheinlich sicherer, Ihre Hände schmaler als breit zu machen.,

Ausführen der Bewegung

• ‚Beugen Sie die Stange‘ und ziehen Sie die Schulterblätter zurück: Dadurch wird sichergestellt, Schulterblatt Eingriff. Wenn Sie die Stange biegen, denken Sie daran, Ihre Arme nach außen zu drehen, wo die Daumen zu Ihrem Kopf stehen würden und Pinkies zusammenkommen.
  • Das Zurückziehen der Schulterblätter ist hier ein entscheidendes Stück, die Pecs bewegen die Schulterblätter und worauf sitzen die Schultern? Schulterblatt. Dies wird auch in etwas mehr von der Mitte des Rückens Bögen einspeisen, die ursprünglich erstellt wurde, indem Sie Ihre Füße in.,

• Wo soll die Langhantel landen?
  • Männchen: knapp unter Brustwarzenhöhe
  • Weibchen: um die BH-Linie

• Exzentrische Steuerung: Auf dem Weg nach unten kontrollieren Sie die Bewegung, lassen Sie das Gewicht nicht fallen. Halten Sie Ihre Schulterblätter für die gesamte Bewegung gedrückt. Denken Sie beim Heben des Gewichts daran, sich von der Stange wegzuschieben.,

HÖREN: BANKDRÜCKEN & LIEGESTÜTZE OHNE SCHULTERSCHMERZEN

Mehr ein auditiver Lerner als ein visueller Lerner? Angst nicht! Arash bricht zusammen, wie man das Bankdrücken und Liegestütze ohne Schulterschmerzen auf unserem Rehab Audio Experience Podcast durchführt!

Bankdrücken Ohne Schulter Schmerzen: Schritt 2 – Ändern die bewegung

Eine andere möglichkeit, bankdrücken ohne schulter schmerzen ist zu ändern die bewegung., Das Ändern der Bewegung kann durch Ändern der Arme oder durch Verringern des Bewegungsbereichs erreicht werden, den man beim Bankdrücken durchläuft.

Einstellen des Momentarms an die Schulter

Diese subtile Veränderung hat so vielen meiner Patienten und Kunden geholfen, das Krafttraining optimal durchzuführen und letztendlich wieder schmerzfrei auf die Bank zu drücken.

Nutzen wir die Physik zu unserem Vorteil., Der Moment Arm ist das, was vorschreibt, wie viel Stress auf jedes Gelenk gelegt wird, wenn wir bankdrücken mit ausgestellten Ellbogen und weitem Griff, werden wir die Belastung der Schultern erhöhen. Wenn wir mit einem schmalen Griff drücken, zwingt der natürliche Weg des Biegens den Ellbogen, sich in Richtung des Körpers zu umarmen, was die Ellbogen belastet. Die Änderung der Griffverengung muss nicht drastisch sein, sie kann sehr minimal sein, mit einer subtilen Abnahme der Griffbreite von jeweils 1/2 Zoll. Es ist wichtig, einen angemessenen Pronationsbereich des Unterarms für die ordnungsgemäße Ausführung der schmalen Griffvariation zu haben., Ein schmaler Griff führt zu einer verminderten Belastung der Schultern und erhöht die Belastung der Ellbogen. Es wurde auch gezeigt, dass das Bankdrücken mit engem Griff die Aktivierung des Schlüsselbeinkopfes des Pec und des Trizeps brachii im Vergleich zu einem breiteren Griff erhöht. Ein weiterer Grund, warum ein schmaler Griff den Trizeps mehr herausfordert, ist der Grund, warum Sie mehr Bewegungsfreiheit von Ihren Ellbogen haben und weniger Bewegungsfreiheit von den Schultern benötigt wird, um die Bewegung auszuführen.

Wenn es immer noch keinen Sinn macht, schauen Sie sich dieses Bild oben an., Obwohl das Gewicht genau gleich ist, ist umso mehr Aufwand erforderlich, um zu verhindern, dass die äußere Last auf den Boden trifft, je länger der Moment ist.

LESEN: DIE SCHLÜSSEL ZU PROGRESSIVE ÜBERLAST

Wenn entschlüsselung wie zu erhöhen ihre bankdrücken aktivität wieder, es ist wichtig zu verstehen, das konzept der progressive überlast. Lesen Sie unseren Blogbeitrag, der dieses Konzept aufbricht!,

Bankdrücken ohne Schulterschmerzen: Unter grip

Eine weitere Variante, die ich gerne benutze, ist das Bankdrücken unter Grip oder Reverse grip barbell. Obwohl Sie die Stange auf eine andere Weise halten, kann sie bei der Schulterposition helfen, was weiter unten im Video erklärt wird. Eine Position unter dem Griff wird erreicht, indem Sie Ihre Handflächen nach oben drehen (Supination), wodurch sich Ihre Schultern theoretisch öffnen (außen drehen) und mehr Platz unter dem Akromion-Prozess ermöglicht wird, was bei Schulter-Impingement-Symptomen helfen kann., Diese Variation wird auch eine Trizeps-dominante Presse Bias. Beginnen Sie leicht, zunächst kann sich diese Bewegung unangenehm anfühlen und Sie können wahrscheinlich nicht so viel Gewicht drücken wie bei einem typischen Bankdrücken. Stellen Sie sicher, dass Ihre Daumen um die Langhantel gewickelt sind, um Stabilität mit diesem Griff zu bieten.

Bankdrücken ohne Schulterschmerzen: Gehen Sie durch teilweisen Bewegungsbereich

Eine weitere Option ist Bankdrücken durch weniger Bewegungsbereich., Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Griff extrem breit machen, wodurch die Bewegung an der Schulter verringert wird (wir empfehlen diese Strategie nicht). Eine bessere Alternative besteht darin, die bequeme Handbreite beizubehalten und einen Gegenstand auf die Brust zu legen, um die Tiefe des Bankdrücken zu minimieren. Viele empfehlen, dass die absteigende Phase der Bewegung 4-6 cm über der Brust enden sollte. Dies gilt grundsätzlich NUR für den Freizeitheber, da wettbewerbsfähige Powerlifter die Stange senken und die Brust berühren müssen., Es ist schön, ein Objekt zu erreichen, wenn Sie Ihren Bewegungsbereich minimieren, anstatt anzunehmen, dass Sie bei jeder Wiederholung den gleichen Bewegungsbereich durchlaufen. Je größer das Objekt, desto weniger Bewegungsfreiheit wird Ihre Schulter durchlaufen.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich mit dieser Variante herauszufordern, versuchen Sie, Widerstandsbänder hinzuzufügen, um sich selbst herauszufordern! Durch das Anbringen verankerter elastischer Widerstandsbänder an der Langhantel können wir die äußere Belastung über den gesamten Bewegungsbereich hinweg manipulieren., Mit dieser Option werden die Bänder an der Unterseite des Aufzugs nachgelassen, wodurch die Belastung einer potenziell schmerzhaften Schulter reduziert und an der Oberseite des Aufzugs gespannt wird, wo die Schulter die Last effizienter handhaben kann. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Langhantel-Übungen in den späteren Phasen der Reha-Programme zu ändern! Es ist wichtig zu beachten, dass Sie, wenn sich Ihre Schultern besser anfühlen, Ihre Schultern langsam herausfordern sollten, indem Sie Ihren Griff erweitern und den Bewegungsbereich, durch den Sie Ihre Schulter führen, langsam erhöhen!,

Bankdrücken ohne Schulterschmerzen: Schritt 3-Aufwärmen

Bereiten Sie Ihren Körper IMMER auf die Aktivität vor, an der Sie teilnehmen möchten. Bankdrücken Licht als Warm-up schneidet es manchmal einfach nicht. Hier sind ein paar Übungen, die Ihren Oberkörper auf das Bankdrücken vorbereiten. Folgen Sie den Anweisungen in den Videos unten für Details, wie diese Bewegungen auszuführen.

Gebändert T ‚ s 3×10 wdh.

Beispiel Reha-Übung Video-Bibliothek

• gewusst WIE: Holen Sie sich set-up-holding, die die enden von einem band heraus vor Ihnen., Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen drücken, während Sie das Band auseinander ziehen. In der fertigen Position sollten Ihre Arme zumindest mit der Schulter, den Handflächen nach vorne und den Daumen nach oben ausgerichtet sein. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.

• FÜHLEN: Sie sollten fühlen, wie Ihre Schulterblätter und die Rückseite Ihrer Schultermuskulatur funktionieren.,

• KOMPENSATION: Nicht übermäßig zucken, vergessen sie nicht, drücken sie ihre schulterblätter zurück

Schulter Tap der 3×10 wiederholungen

Probe Schulter Rehab Programm Übung

In der lage zu widerstehen rotation und stabilisieren ihre oberkörper mit einem arm zeigt Ihre Schulter und Schulterblatt haben die ausreichende stabilität, die es braucht, um bankdrücken gut., Unser Schulterprogramm bietet eine Menge einseitig fokussierter Übungen, um bilaterale Bewegungen wie das Bankdrücken zu ergänzen, um auffällige Asymmetrien zu minimieren und sicherzustellen, dass beide Schultern das Zeug dazu haben!

3×10 Wiederholungen

Legen Sie sich mit einem Arm an Ihrer Seite auf den Bauch auf eine Bank oder einen Tisch. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und benutzen Sie Ihre Schulterblattmuskeln, um Ihren Arm in einem 130-Grad-Winkel von Ihrer Schulter mit dem Daumen nach oben zu bringen (denken Sie daran, ein halbes Y mit Ihrem Arm zu machen)., Sobald sich Ihr Arm auf Schulterhöhe befindet, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies.

-Off Tisch 3×10 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Bank oder einen Tisch, wobei ein Arm an Ihrer Seite hängt. Halten Sie Ihren Ellbogen gerade und verwenden Sie Ihre Schulterblattmuskeln, um Ihren Arm nach oben und zurück zu bringen und mit der Handfläche nach innen an Ihrer Seite zu bleiben. Sobald Ihr Arm an Ihrer Seite ist, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie.,

Overhead-Stabilität für den Fitnesssportler

Overhead-Stabilität erfordert mehrere bewegliche Körperteile, die synchron zusammenarbeiten. Ohne ausreichende Bewegung, Stabilität, Kraft und Kraft an den richtigen Stellen laufen Sie Gefahr, andere Körperregionen übermäßiger Belastung auszusetzen. Infolgedessen beschränken Sie sich möglicherweise darauf, Ihr wahres Leistungspotenzial als Fitnesssportler zu erreichen., Abgesehen davon erfordert die Adressierung der Overhead-Stabilität einen mehrdimensionalen Ansatz, während Sie das Rätselraten beseitigen und Ihren limitierenden Faktor für die Leistung wirklich identifizieren. Wir haben Wissenschaft mit unserer klinischen Expertise kombiniert, um Ihnen die ultimative bewährte Lösung zu bieten, wir wissen, dass es Ihnen auch helfen wird! Erfahren Sie HIER mehr!

Schlussgedanken

Da hast du es! 3 einfache Schritte, um Sie ohne Schulterschmerzen wieder zum Bankdrücken zu bringen., Für diejenigen unter Ihnen, die daran interessiert sind, Push-ups schmerzfrei durchzuführen, gilt der erste Schritt nicht direkt, konzentrieren Sie sich auf die Schritte 2 und 3 und diese sollten Ihnen helfen, Push-ups ohne Schulterschmerzen durchzuführen.

1. Glas & Armstrong (1997). Electromyographical Aktivität des M. pectoralis Muskel während der Steigung und Rückgang Bankdrücken, Die im “ Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
2. Barnett et al. (1995)., Auswirkungen von Variationen der Bankdrücken übung auf die EMG-Aktivität der fünf Schultermuskulatur, Die im “ Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. J. G. Lehman. Der Einfluss Von Griffbreite Und Unterarmpronation/Supination Auf Die Myoelektrische Aktivität Des Oberkörpers Während Des Flachbankdrücken. Zeitschrift für Kraft-und Konditionierungsforschung. 2005; 19(3): 587-591.