Anfänger Leitfaden für Krafttraining

Was ist Krafttraining?

Obwohl es etwas technisch klingen mag, ist „Krafttraining“ nur ein anderer Name für das Trainieren Ihrer Muskeln mit einer entgegengesetzten Kraft, dh Hanteln, Widerstandsbändern oder sogar einfach Ihrem eigenen Körpergewicht.

Krafttraining, Muskelaufbau, Krafttraining und Krafttraining sind ein und dieselbe Aktivität; Sie erfordern die Verwendung von Widerstand, um Muskelkraft und Größe zu erhöhen.

Wie funktioniert es also?, Während des Krafttrainings werden Muskelfasern abgebaut, was dazu führt, dass der Körper sie repariert, was dazu führt, dass Ihre Muskeln stärker werden.

Dies hilft Ihnen nicht nur, Kraft aufzubauen, sondern hilft auch, Ihre Körperform zu straffen und zu formen (keine Sorge, Sie müssen viel harte Arbeit leisten, um wie ein Gewichtstrainer auszusehen!)

Muskel ist auch ein metabolisch aktives Gewebe – je mehr Muskeln Sie als Anteil Ihres Körpergewichts haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhe. Gute Nachrichten für diejenigen von uns, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu halten.,

Wenn Sie nach spezifischen Informationen zum Krafttraining suchen, können Sie direkt zu einem der Themen springen, die wir hier behandeln:

• Was sind die verschiedenen Arten von Krafttraining?
• Wie viele Kalorien verbrennt diese Art von Training?
• Wie fange ich an?
• Krafttraining Trainingspläne
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining?

Was sind die Verschiedenen Arten von Krafttraining?

Wie bereits erwähnt, wird alles, was Ihre Muskeln mit einer Widerstandskraft trainiert, als „Krafttraining“ eingestuft., Dies kann viele Formen annehmen – von denen einige ein wenig Ausrüstung benötigen und einige nicht:

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Wie viele Kalorien verbrennt es?

Da es beim Krafttraining eher darum geht, Ihre Muskeln zu stärken und aufzubauen, als Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (obwohl Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings etwas erhöhen), ist dies eine geringere Kalorienverbrennungsaktivität als Cardio wie Laufen, Radfahren, Aerobic usw.,

Lassen Sie sich davon jedoch nicht abschrecken, da das Krafttraining viele Vorteile bietet, von denen nicht zuletzt die Menge an Muskeln zunimmt, die Sie haben – was Ihnen hilft, insgesamt mehr Kalorien zu verbrennen, auch in Ruhe.

In der Regel verbrennt eine durchschnittliche Frau * je nach Widerstand/Anstrengung 50-100 Kalorien für 10 Minuten Krafttraining… Toning übungen wie sit-ups, kniebeugen und bein hebt brennen 53 cals pro 10 minuten, moderate ausbildung mit gewichten 66 cals pro 10 minuten, und suspension ausbildung um 99 cals pro 10 minuten.,

Ein durchschnittlicher Mann * verbrennt zwischen 55-110 Kalorien für 10 Minuten Training auf einer ähnlichen Skala.

Die folgenden Tabellen zeigen, wie viele Kalorien Sie mit den verschiedenen Arten von Widerstandsübungen für 10 und 30 Minuten verbrennen.

*Basierend auf einer durchschnittlichen Frau von 5’5″, 11st und im Alter von 40, und einem durchschnittlichen Mann von 5’10“, 13st, im Alter von 40.

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Erste Schritte

Um das Beste aus dem Krafttraining herauszuholen, müssen Sie dies regelmäßig tun., Es muss nicht jeden Tag sein (in der Tat ist es gut, Ruhetage dazwischen zu haben), aber ein wenig und oft ist besser als ein großes Training dann nichts für ein paar Wochen…

Entgegen der landläufigen Meinung sollte diese Art des Trainings nicht schaden – Sie können sich am Tag danach etwas steif in den Muskeln fühlen, aber es sollte nicht ausreichen, um Ihren Tag zu beeinflussen (besonders wenn Sie sich richtig aufwärmen und abkühlen).

Sie möchten also einen Plan auswählen, der zugänglich und einfach zu befolgen ist, ohne dass ein großer Zeitaufwand erforderlich ist. Der Heimtrainingsplan unseres Personal Trainers ist ein großartiger Ausgangspunkt.,

Wenn Sie völlig neu im Krafttraining sind oder Verletzungen oder Behinderungen haben, die sich auf diese Art von Übung auswirken können, sollten Sie in Betracht ziehen, Ratschläge und Anweisungen von einem der folgenden zu erhalten:

• Ihr Arzt – wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben
• Ein Fitnesstrainer
• Ein Personal Trainer
• Ihr Physiotherapeut

Planen und Fortschreiten Ihres Trainingsprogramms

• Aufwärmen Sie sich mit 5-10 Minuten minuten Herz – Kreislauf-Übungen wie Gehen, Joggen, Radfahren oder Überspringen-allmählich an Intensität zunehmen.,
• Für die effektivsten Ganzkörpertraining, gehören Übungen, die alle Ihre Muskelgruppen arbeiten-dh Beine, Rücken, Brust, Schultern Arme und Kern.
• Stellen Sie sicher, dass die gegenüberliegenden Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden, d. H. Rücken und Brust, beide Arme, beide Beine, Quadrizeps und Oberschenkel (die Muskeln Vorder-und Rückseite des Oberschenkels).
• Beginnen Sie Ihr Programm mit zusammengesetzten Übungen, die mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren – d. H. Ein Medizinball hockt gleichzeitig auf Kern, Beinen und Gesäß.,
• Planen Sie, Übungen zu absolvieren, bei denen am Ende des Programms nur ein Muskel, dh die Bizeps-Curl, trainiert wird.
• Kühlen Sie sich mit weiteren 5-10 Minuten kardiovaskulärer Aktivität ab und nehmen Sie langsam ab.
• Sie sollten sich die Zeit nehmen, die Muskeln, die Sie gearbeitet haben, zu dehnen und die Dehnungen so zu halten, dass Sie sie fühlen können, aber sie tun nicht weh, für jeweils etwa 30 Sekunden.

Sätze und Wiederholungen

Um das Beste aus Ihrem Widerstandstraining herauszuholen, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren., Schauen Sie sich die folgende Anleitung an, um herauszufinden, wie viele Sätze und Wiederholungen jeder Übung Sie ausführen sollten, um Ihr Ziel zu erreichen.

Eine Wiederholung (rep) ist eine vollständige Bewegung einer bestimmten Übung.

Ein Satz ist eine Anzahl von Wiederholungen, die nacheinander ohne Pause ausgeführt werden.

Beispielübung: Bizeps-Locken

• Sets: 2
• Wiederholungen: 15
• Ruhezeit: 30 Sekunden

Dies bedeutet, dass Sie 15 Bizeps-Locken absolvieren, 30 Sekunden ruhen und dann weitere 15 Bizeps-Locken ausführen sollten.,

Sie können dies entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder einzeln (zwei Sätze mit jedem Arm) tun.

Entscheiden Sie, was Ihr Ziel ist und folgen Sie dann den Sets / reps Anleitung unten…,>

• Gewichtsverlust und Muskelausdauer – Befolgen Sie diese Richtlinien, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihre allgemeine Muskelkraft erhöhen möchten, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen, zusammen mit einer kalorienkontrollierten Diät
• Erhöhen Sie den Muskeltonus – Wenn Sie mehr Muskeldefinition wünschen, dann ist dies das Niveau, auf dem Sie arbeiten sollten
• Bauen Sie Muskelkraft und Größe auf – Wenn Sie Ihre Muskeln wirklich aufbauen und Ihre Kraft für kurze Ausbrüche schwerer Aktivität verbessern möchten, dann sind dies die Übungsbereiche, an die Sie sich halten sollten

Wie schwer?,

Als Leitfaden verwenden Sie den richtigen Widerstand/das richtige Gewicht, wenn der letzte Rep hart genug ist, dass Sie ihn nur einfach abschließen können, ohne Ihre Technik zu verlieren.

Wenn Sie wissen, dass Sie weitere 5 mehr tun könnten, dann ist das Gewicht zu leicht oder Sie verwenden nicht genug Widerstand! Umgekehrt ist der Widerstand/das Gewicht zu schwer, wenn Sie den Impuls verwenden müssen, um durch das Set zu gelangen.

Wie Schnell?

Versuchen Sie in der Regel, rechtzeitig mit Ihrer Atmung zu trainieren-d. H. Mit einer Schulterpresse atmen Sie aus, während Sie die Gewichte heben und einatmen, wenn Sie sie senken., Wenn Sie die Übung nicht abschließen können, ohne den Atem anzuhalten, verwenden Sie zu viel Widerstand/Gewicht.

Progression

Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie sich schrittweise selbst herausfordern. Wenn sich Ihr Körper an die Herausforderung anpasst, die Sie sich stellen, werden die Übungen einfacher. Dies ist die Zeit, etwas zu ändern.

Wenn Sie monatelang mit demselben Training in Ihrer Komfortzone bleiben, werden Sie nicht die gewünschten Ergebnisse sehen… Aber denken Sie daran, das liegt daran, dass Ihre Arbeit bedeutet, dass Sie stärker und straffer werden.,

Wie erhöhen Sie die Herausforderung schrittweise? Es gibt einige Aspekte eines Widerstandstrainings, die Sie ändern können, um sicherzustellen, dass Ihr Körper das Beste aus Ihrem Widerstandstraining herausholt, Sie sollten jeweils nur eine Variable ändern:

• Sets – Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie abschließen.
• Rest – Verringern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen.
• Wiederholungen-Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für jede Übung ausführen.
• Widerstand – Erhöhen Sie den Widerstand oder verwenden Sie schwerere Gewichte.,
• Variation-Mischen Sie es ein wenig, damit Ihr Körper nicht in eine feste Routine gerät-anstatt jeweils eine Übung zu absolvieren, versuchen Sie es mit einer Schaltung. Beende einen Satz jeder Übung und beginne dann am Anfang wieder für den zweiten Satz.

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Widerstand Training Workouts

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Was sind die Vorteile von Krafttraining?,

Krafttraining kann verwendet werden, um eine Vielzahl von positiven Ergebnissen zu erzielen, und die meisten Personen würden von 1 – 3 Widerstandstraining pro Woche in Verbindung mit regelmäßigen Aerobic-Übungen profitieren. Angenommen, die meisten von uns planen in naher Zukunft nicht, an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen, konzentrieren wir uns auf die funktionelleren Vorteile des Krafttrainings…

• Verbesserte Körperform-Ein erhöhter Muskeltonus wird am besten durch eine Kombination aus Widerstand und aerobem Training erreicht.,
• Erhöhte Muskelkraft-Nicht nur, dass Ihr Körper gut aussieht, sondern auch, dass Widerstandstraining verwendet werden kann, um die Muskelkraft aus funktionelleren Gründen zu erhöhen, dh eine verbesserte Körperhaltung, das Graben des Gartens oder das Tragen des Einkaufs usw….
• Erhöhte Muskelkraft – Fortgeschrittenere Krafttrainingsprogramme, die Übungen mit erhöhtem Impuls beinhalten, verbessern die Muskelkraft. d.h. um einen Netball zu werfen oder einen Fußball zu treten oder einen Golfschläger zu schwingen.,
• Erhöhte Stoffwechselrate-Muskelgewebe ist metabolisch aktiv und je mehr davon Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie – auch in Ruhe! Abnehmen und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts viel einfacher.
• Verbesserte Knochengesundheit-Regelmäßige Teilnahme an widerstandsbasierten Übungen hilft, die maximale Knochenmasse aufrechtzuerhalten und das Auftreten von Osteoporose zu vermeiden. Lebensjahr beginnt die Knochenmasse abzunehmen, Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten und diesen degenerativen Prozess zu verzögern.

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