sollten Sie wählen Sie eine Diät aus nährstoffreichen Lebensmitteln. Nährstoffreiche (oder nährstoffreiche) Lebensmittel sind wenig Zucker, Natrium, Stärke und schlechte Fette. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien und wenig Kalorien. Ihr Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe, die als Mikronährstoffe bekannt sind. Sie nähren Ihren Körper und helfen, Sie gesund zu halten. Sie können Ihr Risiko für chronische Krankheiten reduzieren. Wenn Sie sie durch die Nahrung bekommen, kann Ihr Körper sie richtig aufnehmen.,
Versuchen Sie, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um verschiedene Vitamine und Mineralien zu erhalten. Lebensmittel, die natürlich nährstoffreich sind, umfassen Obst und Gemüse. Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind ebenfalls reich an Nährstoffen.
Pfad zur verbesserten Gesundheit
Möglicherweise erhalten Sie nicht alle Mikronährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Amerikaner neigen dazu, kalorienreiche und mikronährstoffarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten oft auch Zucker, Natrium (Salz) und gesättigte oder Transfette. Diese Art von Diät trägt zur Gewichtszunahme bei., Es kann das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen.
Laut dem US-Landwirtschaftsministerium (USDA) erhalten amerikanische Erwachsene möglicherweise nicht genug von den folgenden Mikronährstoffen.,erbsen und Mandeln
Alle oben genannten Lebensmittel sind eine gute Wahl., Im Folgenden finden Sie Vorschläge für die Änderung Ihrer Ernährung, um nährstoffreicher zu sein.
Körner
Vollkornprodukte sind fettarm. Sie sind auch Reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Dies hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen und verhindert übermäßiges Essen. Überprüfen Sie die Zutatenliste auf das Wort „ganz.“Zum Beispiel „Vollkornmehl“oder“ Vollkornmehl.“Suchen Sie nach Produkten, die mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro portion. Einige angereicherte Mehle haben Ballaststoffe, sind aber nicht nährstoffreich.
Wählen Sie diese Lebensmittel:
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind natürlich fettarm., Sie fügen Ihrer Ernährung Nährstoffe, Geschmack und Abwechslung hinzu. Suchen Sie nach bunten Früchten und Gemüse, vor allem orange und dunkelgrün.
Wählen Sie diese Lebensmittel:
- Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
- Blattgemüse wie Mangold, Kohl, Romaine und Bok Choy.
- Dunkles, Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
- Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln, Rüben, und Kürbis.
- Erbsen, grüne Bohnen, Paprika und Spargel.
- Äpfel, Pflaumen, Mangos, Papaya, Ananas und Bananen.
- Heidelbeeren, Erdbeeren, Kirschen, Granatäpfel und Trauben.,
- Zitrusfrüchte wie grapefruits und Orangen.
- Pfirsiche, Birnen und Melonen.
- Tomaten und avocados.
Fleisch, Geflügel, Fisch und Bohnen
Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Lamm
Wählen Sie fettarme, magere Fleischstücke. Suchen Sie nach den Wörtern „rund“, „Lende“ oder „Bein“ in ihren Namen. Schneiden Sie das Fett vor dem Kochen ab. Schneiden Sie jedes innere, trennbare Fett vor dem Essen. Backen, Braten und Braten sind die gesündesten Möglichkeiten, um dieses Fleisch zuzubereiten. Begrenzen Sie, wie oft Sie Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Lamm essen., Selbst magere Schnitte enthalten im Vergleich zu anderen Proteinquellen mehr Fett und Cholesterin.
Geflügel
Hähnchenbrust ist ein guter Geflügelschnitt. Sie sind fettarm und proteinreich. Entfernen Sie Haut und Außenfett vor dem Kochen. Backen, Braten, Grillen und Braten sind die gesündesten Arten, Geflügel zuzubereiten.
Fisch
Frischer Fisch und Schalentiere sollten feucht und klar in der Farbe sein. Sie sollten sauber riechen und ein festes, federndes Fleisch haben. Wenn kein frischer Fisch verfügbar ist, wählen Sie gefrorenen oder salzarmen Fischkonserven. Wild gefangener fettiger Fisch ist die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren., Dazu gehören Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Wilderei, Dämpfen, Backen und Brüten sind die gesündesten Arten, Fisch zuzubereiten.
Bohnen und andere nicht-fleisch quellen
Nicht-fleisch quellen von protein auch können werden nährstoff-reiche. Probieren Sie eine Portion Bohnen, Erdnussbutter, andere Nüsse oder Samen.
Wählen Sie diese Lebensmittel:
- Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch, Kalbfleisch und Lamm.
- Truthahnspeck.
- Gemahlenes Huhn oder Truthahn.
- Wild Gefangener Lachs und andere fettige Fische.
- Schellfisch und andere Weißfische.
- Wild Gefangener Thunfisch (in Dosen oder frisch).,
- Garnelen, Muscheln, Jakobsmuscheln und Hummer (ohne Zusatz von Fett).
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen.
- Samen und Nüsse, einschließlich Nussbutter.
Milch-und Milchersatzstoffe
Wählen Sie Magermilch, fettarme Milch oder angereicherte Milchersatzstoffe. Versuchen Sie, Sahne durch verdunstete Magermilch in Rezepten und Kaffee zu ersetzen. Wählen Sie fettarmen oder fettfreien Käse.
Wählen Sie diese Lebensmittel:
- Fettarme, Magermilch, Nuss oder angereicherte Milch, wie Soja oder Reis.
- Mager Ricotta anstelle von Frischkäse.
- Fettarmer Hüttenkäse.
- String Käse.,
- Einfacher fettfreier Joghurt anstelle von Sauerrahm.
Dinge zu beachten
Die meisten nährstoffreichen Lebensmittel befinden sich im Umkreis (äußerer Kreis) des Lebensmittelgeschäfts. Die Menge an nährstoffreichen Lebensmitteln, die Sie essen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab. Website des USDA ChooseMyPlate.gov bietet Ernährungsinformationen für Erwachsene und Kinder.
Fragen an Ihren Arzt
- Wie kann ich diese Lebensmittel einfach zu meiner täglichen Ernährung hinzufügen?
- Wie kann ich sicher sein, dass ich genug nährstoffreiche Lebensmittel esse, wenn ich mich streng ernähre, wie Vegetarier oder Veganer?,
- Kann ich Nahrungsergänzungsmittel oder Multivitamine einnehmen, um meine Nährstoffe zu erhöhen?