9 Strecken zur Linderung von Rückenschmerzen

Schmerzen im unteren Rücken plagen irgendwann fast jeden. Eine weit zitierte kanadische Umfrage aus den späten 1990er Jahren ergab, dass fast 85 Prozent der Erwachsenen in ihrem Leben Schmerzen im unteren Rückenbereich haben werden. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder einfach nur Deskbound und steif sind, sanftes Dehnen und Stärken können helfen, Schmerzen zu lindern., „Selbst ein wenig Yoga kann einen langen Weg gehen“, sagt Alyx Walkinshaw, ein Yogalehrer hinter dem Buch und App Yoga für Senioren und Erwachsene.

“ Ich identifiziere mich wirklich mit dem beginnenden Yogapraktiker und damit, die Praxis für jedermann zugänglich zu machen. Egal wie beschäftigt Sie sind, Yoga kann Ihnen helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen“, sagt Walkinshaw. Hier führt sie uns durch eine Abfolge von neun Posen, die helfen, anhaltende Rückenschmerzen zu lindern und zu verhindern.,

Roll Down/Roll Up mit einem Vorwärts Falten

Was Es Tut: Diese bewegung ist eine gute möglichkeit, um warm up ihre gesamte wirbelsäule, unteren rücken, oberschenkel, waden und Knöchel. Beginnen Sie Ihre Praxis hier, um die Bereiche des Körpers zu öffnen, die Sie in dieser Reihenfolge arbeiten werden.

Wie es geht: Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, Arme an der Seite stehen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und behalten Sie einen vorderen Blick und ein neutrales Kinn bei., Bringen Sie eine weiche Biegung in die Knie, um Ihren unteren Rücken zu schützen. Atme tief ein. Atme aus, bringe dein Kinn an deine Brust und fange an, zu deinen Zehen zu rollen, damit das Gewicht deines Kopfes dich führt. Halten Sie Ihre Knie die ganze Zeit weich. Sobald Sie eine angenehme Tiefe erreicht haben, können Sie Ihre Knie so weit beugen, wie Sie benötigen, bis Sie Ihre Fingerspitzen vor Ihren Füßen halten können. Lassen Sie Ihren Kopf schwer sein und lassen Sie Ihre Schultern entspannt bleiben. Atme durch deinen Mund aus. Bleib hier für ein paar Tiefe Atemzüge., Diese Vorwärtsfalte öffnet und stärkt den unteren Rücken, den oberen Rücken, die Oberschenkel und den Quadrizeps. Atmen Sie ein und entwirren Sie langsam Ihre Wirbelsäule wieder bis zum Stehen. Während Sie sich entwirren, lassen Sie Ihre Zehen leicht bleiben, Boden durch die vier Ecken Ihrer Füße, lassen Sie Ihren Kopf schwer bleiben, fühlen Sie, wie sich Ihre Schultern über Ihre Hüften zurückbewegen, und kehren Sie Ihren Blick nach vorne zurück, stehen Sie schön hoch. Wiederholen Sie dies vier weitere Male.,

Breite Bein Vorwärts Falten

Was Es tut: Diese pose streckt die inneren beine, rücken der beine, und wirbelsäule.

Wie es geht: Treten Sie vom Stehen mit dem rechten Fuß auf die Rückseite Ihrer Matte und drehen Sie Ihre Füße so, dass sie parallel zueinander sind. Sie sollten in einer breiten Haltung mit Ihren Füßen außerhalb Ihrer Hüften, Schultern über Ihrem Becken gestapelt und Arme an Ihren Seiten offen sein., Atmen Sie ein, um Ihre Brust anzuheben, und atmen Sie aus, um an Ihren Hüften zu scharnieren und Ihren Oberkörper zwischen Ihren Beinen zu senken. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden unter Ihre Schultern. Rollen Sie Ihr Gewicht nach innen und vorne. Halten Sie Ihre Füße entweder parallel oder leicht an den Zehen eingedreht. Um die Dehnung zu intensivieren, legen Sie Ihre Handflächen unter die Außenkanten Ihrer Füße oder an Ihre Knöchel und nutzen Sie Ihre Oberkörperkraft, um mehr Tiefe zu finden. Sie können hier von 30 Sekunden bis zu einer Minute bleiben und so oft wie nötig in die Haltung ein-und aussteigen.,

Pyramidenpose

Was es tut: Diese Pose stärkt die Beine, während sie die Oberschenkel dehnt und die Haltung und das Gleichgewicht verbessert.

Wie es geht: Vom breiten Bein nach vorne Falten, legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Hüften, erweichen Sie Ihre Knie und atmen Sie wieder bis zum Stehen ein. Drehen Sie sich zu Ihrem rechten Fuß, gehen Sie Ihr rechtes Bein ein wenig nach rechts und treten Sie Ihren linken Fuß nach vorne und nach links etwa drei bis vier Fuß hinter Ihrem rechten Fuß., Ihre Zehen sollten mit Ihren Knien und Hüften übereinstimmen und nach vorne zeigen. Zeichnen Sie Ihre rechte äußere Hüfte zurück und Ihre linke äußere Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Beine gerade, aber nicht verriegelt. Scharnier an deinen Hüften und verlängere deinen Oberkörper über deinem rechten Bein. Legen Sie Ihre Handflächen auf eine Stütze oder den Boden auf beiden Seiten Ihres rechten Fußes unter Ihre Schultern. Atme ein, um die Krone deines Kopfes nach vorne zu verlängern, und atme aus, um deine Stirn näher an dein rechtes Schienbein zu bringen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Wirbelsäule in dieser Haltung zu verlängern und Ihren unteren Rücken zu stützen, indem Sie Ihre Hüften auf Höhe halten., Sie können hier von 30 Sekunden bis zu einer Minute bleiben und so oft wie nötig in die Haltung ein-und aussteigen. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Down Dog

Was es tut: Down Dog streckt die Schultern, Oberschenkel, Waden und Fußbögen.

Wie es geht: Treten Sie von der Pyramidenpose auf die Vorderseite Ihrer Matte und kommen Sie zum Stehen. Falten Sie sich nach vorne, bringen Sie Ihre Hände auf Ihre Matte, treten Sie mit den Füßen zurück und heben Sie die Hüften zur Decke., Spreizen Sie Ihre Handflächen und wickeln Sie Ihre inneren Ellbogen nach innen, um Ihr Gesicht zu umrahmen, während Sie sich aus Ihren Handgelenken heben. Lassen Sie die Krone Ihres Kopfes zu Ihren Daumen entspannen. Zeichnen Sie Ihr Steißbein zu Ihren Fersen, während Sie die Hüften angehoben halten. Halten Sie Ihre Knie weich und konzentrieren Sie sich darauf, mehr Platz in Ihrer Wirbelsäule zu schaffen. Greifen Sie Ihre Oberschenkel an, indem Sie sich von Ihren Knien abheben, und lassen Sie Ihre Fersen hinter Ihre großen und ersten Zehen fallen. Sie können hier von 30 Sekunden bis zu einer Minute bleiben und so oft wie nötig in die Haltung ein-und aussteigen.,

Drachenpose

Was es tut: Drachenpose ist eine tiefe Hüftpartie, die beim Erreichen der Leistengegend direkt in das Gelenk gelangt.

Wie es Geht: Von Unten Hund, kommen auf ihre hände und knie und legen sie ihren rechten fuß auf den boden vor ihre hüfte. Ihre rechte Hüfte, Knie und Ferse machen einen 90-Grad-Winkel. Bewegen Sie Ihr linkes Knie hinter Ihre linke Hüfte und verlängern Sie die Oberseite des Schienbeins und Fußes in den Boden., Lassen Sie Ihre Hand auf Ihrem rechten Oberschenkel ruhen und setzen Sie sich hoch in den Rest Ihrer Wirbelsäule. Um die Dehnung zu intensivieren, rahmen Sie Ihren rechten Fuß mit den Handflächen flach auf den Boden und bewegen Sie Ihren Oberkörper in Ihren rechten inneren Oberschenkel. Um noch mehr zu intensivieren, legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, ohne den 90-Grad-Winkel von der rechten Hüfte, Knie und Ferse zu verlieren. Halten Sie dies für zwei bis drei Minuten. Wiederholen Sie auf der linken Seite.,

Halb Schmetterling sitzt

Was es tut: Halb Schmetterling sitzt ist eine einfache Möglichkeit, den unteren Rücken zu strecken, wenn Sie enge Oberschenkel haben.

Wie es geht: Von Drachenpose, komm auf deine Hände und Knie und nimm Platz und bringe deine Beine vor dir heraus. Strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und platzieren Sie Ihren linken Fuß an Ihrem rechten inneren Oberschenkel. Drehen Sie Ihren Oberkörper und Oberkörper zu Ihrem rechten Bein., Atmen Sie Ihre Arme über Kopf ein und aus, damit sich Ihr Oberkörper schwer über Ihr rechtes Bein falten lässt. Dein Kinn kann an deine Brust kommen und dein Bauch kann schön und schwer sein. Wenn dies Ihren Nacken stört, bringen Sie Ihr Kinn wieder auf Null. Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer sein und lassen Sie die Schwerkraft übernehmen. Bleiben Sie ein bis drei Minuten hier. Je länger Sie diese Position halten, desto tiefer ist die Dehnung. Wiederholen Sie auf der linken Seite.,

Tiefe Äußere-Hüfte Stretch mit Twist

Was Es Tut: Tiefe Äußere-Hüfte Stretch mit Twist greift die äußere hüfte, die unteren rücken, und die quadrizeps.

Wie es geht: Von halb sitzend, bringen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich zu Ihrem Hintern, beugen Sie Ihre rechten Zehen zurück zu Ihrem rechten Knie. Bewegen Sie Ihren linken Fuß von Ihrem rechten inneren Oberschenkel weg und nach vorne, wobei Sie Knie, Schienbein und Ferse an der Oberseite Ihrer Matte ausrichten., Beugen Sie Ihre linken Zehen zurück zu Ihrem linken Knie. Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule nach oben und aus den Hüften zu verlängern. Beim Ausatmen senken Sie sich nach vorne auf Ihre Unterarme und entspannen Sie Ihren Kopf nach unten. Um diese Dehnung zu intensivieren, bewegen Sie Ihren Oberkörper näher an Ihr rechtes Knie. Bleib hier für fünf Tiefe Atemzüge. Lehnen Sie sich für die Drehung mit den Schultern über den Hüften zurück und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihr linkes Knie und Ihre linke Handfläche hinter sich links von Ihrer linken Hüfte., Atmen Sie ein, um sich durch Ihre Wirbelsäule zu verlängern, und atmen Sie dann aus, indem Sie Ihre Arme verwenden, um Bauch, Rippen, Brust, Schultern, Nacken und Kopf nach links zu drehen. Bleib hier für fünf Tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie diese Schritte auf der rechten Seite.

Separate Beindehnung

Was es tut: Separate Beindehnung stärkt die Knie und dehnt die Hüften, Oberschenkel, Oberschenkel, Leisten und Waden.,

Wie es geht: Für diese Pose verwenden Sie einen Riemen oder einen Schal. Von tiefen Außen-Hüfte-Stretch mit Twist, legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust und schlaufen Sie Ihren Gurt oder Schal um den Ball Ihres rechten Fußes. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade bis zur Decke und senken Sie den Griff auf den Gurt, bis Ihre Ellbogen bequem auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihre Hüften, Kopf, Nacken, Schultern und den gesamten Rücken entspannt. Halten Sie hier zehn tiefe Atemzüge und halten Sie Ihr rechtes Bein so gerade wie möglich., Verwenden Sie nun Ihre rechte Hand, um den Gurt zu halten, und bewegen Sie Ihre linke Handfläche nach oben auf Ihre linke Hüfte. Halten Sie Ihre linke Hüfte geerdet, nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, soweit es bequem ist, und halten Sie das Bein gerade. Halten Sie hier für zehn Tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie auf der linken Seite.,

Gefaltete Pose zur Rückenlage verdrehen

Was es tut: Gefaltete Pose ist eine sanfte Möglichkeit, die Wirbelsäule zu dehnen und Spannungen abzubauen, während die Rückenlage die Wirbelsäule sanft dehnt Gesäßmuskeln und unterer Rücken, während die Wirbelsäule verlängert wird.

Wie es geht: Komm zurück zur Mitte. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und verflechten Sie alle zehn Fingerspitzen am Schienbein. Umarme dein rechtes Knie um deinen Bauch und deine Hüfte und in deine rechte Schulter, während du die Hüften geerdet hältst., Halten Sie für fünf Atemzüge auf jeder Seite. Beim Ausatmen kreuzen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper nach links und stapeln Sie Ihre rechte Hüfte über Ihre linke Hüfte. Strecken Sie Ihre rechte Hand nach rechts, Handfläche nach oben. Halten Sie Ihre rechte Schulter schwer und Ihren Blick zur Decke oder zur rechten Handfläche. Bleib hier für zehn langsame, tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

denken Sie Daran, Savasana!

Legen Sie sich auf den Boden und lassen Sie Ihre Beine schwer werden. Entspannen Sie Ihre Füße und Zehen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken, mittleren Rücken, oberen Rücken, Schultern, Nacken und Kopf schwer auf dem Boden ruhen., Strecken Sie Ihre Arme von der Mittellinie Ihres Körpers weg und erweichen Sie Ihre Hände und Finger. Schließe deine Augen und entspanne die Muskeln in deinem Gesicht. Bleiben Sie mindestens drei Minuten hier und lassen Sie all Ihre harte Arbeit sich nieder. Wenn dies unangenehm ist, ist die Einnahme von Savasana mit gebeugten Knien und flachen Füßen eine weitere Option und eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken zu stützen und Ihr Becken in den Boden zu lassen.,