Hal auf seinem Anfänger-Programm
WIE VIEL MÜSSEN SIE TRAINIEREN, um Ihre ersten 8K ausführen zu können? Einige Personen, die ein einigermaßen gutes Fitnessniveau besitzen (weil sie Fahrrad fahren oder schwimmen oder an anderen Sportarten teilnehmen), könnten wahrscheinlich mit sehr wenig Training 5-6 Meilen laufen. Sie könnten die Woche nach einem Rennen auf einer dieser Strecken wund sein, aber sie könnten immer noch fertig werden.
Aber wenn Sie sich für ein 8K-Rennen entschieden haben, können Sie es genauso gut richtig machen., Es folgt ein achtwöchiger Trainingsplan, der Ihnen hilft, die Ziellinie Ihrer ersten 8 Km zu erreichen. (Für diejenigen, die metrisch herausgefordert sind, sind 8 Km weniger als 5 Meilen.)
Um an meinem 8K-Programm teilzunehmen, sollten Sie keine größeren gesundheitlichen Probleme haben, in einigermaßen guter Verfassung sein und mindestens etwas Joggen oder Laufen gemacht haben. Wenn das Laufen von 2 Meilen für Ihr erstes Training am Dienstag der ersten Woche zu schwierig erscheint, sollten Sie mit dem Gehen beginnen, anstatt zu laufen., Oder, wenn Sie mehr als acht Wochen vor Ihrem 8K haben, wechseln Sie zu meinem 5K-Zeitplan, um vor dem Start eine Ausdauerbasis aufzubauen. Interaktive Versionen aller meiner Trainingsprogramme sind über TrainingPeaks verfügbar.
Die im Trainingsplan verwendeten Begriffe sind etwas offensichtlich, aber lassen Sie mich trotzdem erklären, was ich meine.
Stretch & Stärke: Montags sind die Tage, an denen ich Ihnen rate, zusammen mit Krafttraining zu dehnen. Dies ist eigentlich ein Ruhetag nach Ihrem langen Lauf am Sonntag. Machen Sie eine leichte Dehnung Ihrer laufenden Muskeln., Dies ist ein guter Rat für jeden Tag, besonders nachdem Sie Ihren Lauf beendet haben, aber verbringen Sie montags etwas mehr Zeit mit Dehnen. Krafttraining kann aus Liegestützen, Klimmzügen, der Verwendung von freien Gewichten oder dem Training mit verschiedenen Maschinen in einem Fitnessstudio bestehen. Läufer profitieren im Allgemeinen, wenn sie leichte Gewichte mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen kombinieren, anstatt sehr schweres Eisen zu pumpen. Ich schlage auch vor, dass Sie nach Ihrem Donnerstagstraining Krafttraining machen, aber Sie können Krafttraining an zwei beliebigen Tagen planen, die für Ihren geschäftlichen und persönlichen Zeitplan geeignet sind., Schließlich ziehe ich es im Allgemeinen vor, nach einem Lauftraining im Fitnessstudio zu trainieren, anstatt vorher. Betrachten Sie den Lauf als ein gutes Aufwärmen für das Fitnessstudio.
Running Workouts: Lege einen Fuß vor den anderen und renne. Es klingt ziemlich einfach, und es ist. Mach dir keine Sorgen darüber, wie schnell du rennst; Decken Sie einfach die Entfernung ab – oder ungefähr die vorgeschlagene Entfernung. Idealerweise sollten Sie in einem Tempo laufen können, in dem Sie sich dabei bequem unterhalten können. Dies ist nicht immer einfach für Anfänger, also drücken Sie nicht zu hart oder zu schnell., Unter diesem Trainingsplan laufen Sie drei Tage in der Woche: Dienstags, donnerstags und sonntags, Sonntags ist ein längerer Lauf.
Cross-Training: Auf dem Zeitplan wird dies einfach als „cross.“Welche Form des Cross-Trainings eignet sich am besten für Läufer, die sich auf ein 8K-Rennen vorbereiten? Es könnte Schwimmen oder Radfahren, Wandern, Langlaufen, Schneeschuhwandern oder andere Formen des aeroben Trainings sein, oder sogar eine Kombination, die Krafttraining beinhalten könnte, wenn Sie es mittwochs und samstags anstelle von wie im Zeitplan angegeben tun., Und fühlen Sie sich frei, auch etwas Joggen zu werfen, wenn Sie sich gut fühlen. Welches Cross-Training Sie auswählen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Aber machen Sie den Fehler des Cross-Trainings nicht zu energisch. Cross-Training-Tage sollten als einfache Tage betrachtet werden, an denen Sie sich vom Laufen erholen können, den Sie den Rest der Woche machen.
Rest: Der wichtigste Tag in jedem laufenden Programm ist rest. Ruhetage sind genauso wichtig wie Trainingstage. Sie geben Ihren Muskeln Zeit, sich zu erholen, damit Sie wieder laufen können. Tatsächlich bauen Ihre Muskeln Kraft auf, wenn Sie sich ausruhen. Ohne Erholungstage werden Sie sich nicht verbessern., In diesem Programm ist der Freitag immer als Ruhetag geplant, um das einfache Training montags zu ergänzen.
Lange Läufe: Die längsten Läufe des 8-Wochenplans sind für Sonntage geplant, da Sie wahrscheinlich mehr Zeit haben, sie an den Wochenenden zu tun. Wenn der Sonntag kein bequemer Tag für Ihre langen Läufe ist, können Sie sie am Samstag oder an jedem anderen Wochentag durchführen. Welches Tempo sollten Sie laufen? Geh langsam. Selbst für erfahrene Läufer gibt es keinen Vorteil, wenn Sie auf langen Läufen schnell fahren.,
Gehen: Gehen ist eine ausgezeichnete Übung, die viele Läufer in ihrem Training übersehen. Im Trainingsplan unten gebe ich keine Gehtrainings an, aber fühlen Sie sich frei, während Ihres Lauftrainings zu laufen, wenn Sie sich müde fühlen oder eine Pause brauchen. In Rennen in diesen Tagen, niemand kümmert sich, ob Sie die volle 8K laufen; sie sind mehr besorgt, dass Sie beenden. Wenn dies bedeutet, jeden Schritt in der Praxis und im Rennen zu gehen, tun Sie es!
Der folgende Zeitplan ist nur eine Anleitung. Bei Bedarf können Sie geringfügige Änderungen an Ihrem Arbeits-und Familienplan vornehmen., Oder melden Sie sich für die interaktive Version dieses unerfahrenen 8K-Trainingsprogramms an, in dem ich Ihnen täglich E-Mail-Nachrichten sende, die Ihnen sagen, was Sie ausführen sollen, zusammen mit anderen Tipps zu Ihrem Training.