Dieser 8-wöchige Halbmarathon-Trainingsplan ist ideal für Anfänger/Gelegenheitsläufer!
Es ist keine Geschwindigkeitsarbeit oder Hügeltraining beteiligt, obwohl das hinzugefügt werden kann, um Ihren Bedürfnissen zu entsprechen, wenn gewünscht.
Dieser Plan hilft Ihnen einfach, Ihre langen Läufe schrittweise aufzubauen, so dass Sie am Ende von 8 Wochen Training 13,1 Meilen laufen können.
ja! In 2 Monaten können Sie eine Halbmarathon-Ziellinie überqueren!
Und ja!, Es gibt einen kostenlosen Trainings-Download am Ende dieser Seite!
Was sollten Sie beachten, bevor Sie mit diesem Plan beginnen?
Hier sind 5 Fragen möchten Sie vielleicht Fragen Sie sich vor dem Beginn einer halb-marathon-training-plan.
Jedoch für diese 8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan konzentrieren sich auf:
1. Ihr Fitnesslevel:
Wenn Sie 3 Meilen laufen können, dann sind Sie bereit, diesen Plan zu starten! (Wenn Sie nicht ganz bereit sind, 3 Meilen zu laufen, dann versuchen Sie diesen Anfänger 10K Plan oder so 30 ‚ Minuten ohne Plan zu stoppen.)
2., Ihre Zeit:
Ich glaube, dass jeder für einen Halbmarathon trainieren kann, egal ob Walker oder Läufer. Es muss weder kompliziert noch übermäßig intensiv sein.
Wenn Sie sich jedoch für eine „kürzere“ Zeit auf den Halbmarathon konzentrieren (vorausgesetzt, Sie sind Anfänger), fühlt es sich möglicherweise intensiv an und Ihr Körper reagiert möglicherweise anders, als wenn Sie sich Zeit nehmen würden.
Schauen Sie sich daher Ihren Zeitplan und Kalender für die nächsten zwei Monate an und stellen Sie sicher, dass dies ein realistisches Ziel ist, das Sie auch Ihrer Zeit widmen können.,
Hören Sie hier jedoch nicht auf, berücksichtigen Sie auch die Zeitpläne Ihrer Liebsten.
Wenn Sie Kinder haben, haben Sie die Unterstützung und Kinderbetreuung, um lange Läufe zu machen? Passt es zum Zeitplan Ihres Ehepartners und verursacht nicht zu viele Verstimmungen? Hat Ihre Mutter in den nächsten 2 Monaten eine größere Operation?
Treten Sie zurück und schauen Sie sich alle Stücke an, aus denen die folgenden Monate bestehen werden.
Wenn es dann ist, ist es Zeit…
3. Melde dich für den Halbmarathon an!
ja!, Ich möchte Läufer ermutigen, sich für ihr Rennen anzumelden, bevor sie mit dem Training beginnen oder in den ersten Wochen ihres Trainings.
Auf diese Weise haben Sie einen starken Motivator, der Ihnen hilft, sich an Ihren Laufplan zu halten!
Es ist nicht irgendein Ziel, das „oben in der Luft“ ist, aber es ist etwas, das im Kalender steht und passieren wird!
Anatomie dieses 8-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplans
Von „anatomy“ spreche ich darüber, wie dieser Trainingsplan so konzipiert ist, dass Sie Ihre Ziele erreichen können.,
Für diesen 8-wöchigen Trainingsplan:
Ihre Laufleistung: erhöht sich jede Woche um etwa 10%, um sich nicht zu sehr zu besteuern und Anpassungen während des gesamten Trainings zu ermöglichen.
In deiner ersten Trainingswoche wirst du insgesamt 13 Meilen laufen. Während der letzten Trainingswoche (Woche 8) maximieren Sie Ihre wöchentliche Laufleistung auf 20 Meilen.
Ihre wöchentliche Laufleistung schwankt, wenn Sie das Gleichgewicht zwischen der Steigerung Ihrer Ausdauer und dem Aufbau von Ruhe in Ihren Zeitplan finden. Dies macht es zum perfekten Plan für Anfänger Halbmarathonläufer!,
Ihre langen Läufe sind für Samstag geplant und werden jede Woche um 2 Meilen erhöht. Hier erfahren Sie, wie Sie erfolgreiche lange Läufe sowie eine Wiederherstellungszeitleiste ausführen, sobald Sie Ihren langen Lauf für die Woche beendet haben.
Aufschlüsselung jeder Woche:
Woche 1: Ist Ihre „Aufwärmwoche“, die Ihnen hilft, sich in eine Routine zu versetzen und herauszufinden, welche Tageszeit für Sie am besten geeignet ist, wie Sie während Ihres Trainings ernährungsphysiologisch essen und wie Ihre Trainingswoche aussehen wird.,
Machen Sie sich in dieser Woche gute Gewohnheiten: Legen Sie Ihre Laufkleidung jede Nacht aus, vielleicht machen Sie eine einfache Essensvorbereitung, um sich während der Woche an gesunde Essziele zu halten, konzentrieren Sie sich auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und stellen Sie sicher, dass Sie den ganzen Tag über ausreichend trinken, sammeln Sie alle Laufgeräte, die Sie während des Trainings benötigen, usw.
Woche 2: Ihr langer Lauf steigt hier von 4 Meilen auf 6 Meilen. Ihre kürzere Laufleistung bleibt jedoch gleich.,
Woche 3: Auch hier bleiben Ihre kürzeren Läufe 3 Meilen lang, aber Ihre lange Läufe werden um weitere 2 Meilen für insgesamt 8 Meilen erhöht. Keine Sorge, nächste Woche bekommen Sie auf lange Sicht eine Pause!
Wochen 4 & 7: Es gibt eine leichte Pause im Training und Sie werden Ihre Gesamtkilometer diese Woche nicht erhöhen. Ruhe ist extrem wichtig und es geht darum, das perfekte Gleichgewicht zu finden, um sich durchzusetzen und herauszufordern und sich auszuruhen und diese Anpassungen vollständig stattfinden zu lassen.,
Woche 6: bringt Sie auf Ihre längste lange Laufleistung von 11 Meilen vor dem Halbmarathon! Sie haben den Großteil der harten Arbeit geleistet und bleiben hoffentlich verletzungsfrei!
Woche 8: Dies ist Ihre Verjüngungswoche. Sie können hier alles über die Vorteile lesen und warum Sie sich verjüngen sollten. Aber Ihre Laufleistung vor Ihrem Halbmarathon wird reduziert.
So ändern Sie diesen Halbmarathon-Trainingsplan:
Für Anfänger : Planen Sie 3 Ruhetage, 1 Cross-Training (anstelle eines Ihrer kürzeren Trainingsläufe während der Woche) und 3 Lauftage.,
Überspringen Sie niemals Ihre geplante lange Laufzeit! Dies ist der größte Prädiktor für Ihren Halbmarathon-Erfolg! Wenn Sie müssen, entscheiden Sie sich für einen Ihrer kürzeren Trainingsläufe.
Für Intermediates: Planen Sie 2 Ruhetage, 1 Cross-Trainingstag (anstelle eines Ihrer kürzeren Trainingsläufe während der Woche) und 4 Lauftage.
Einer dieser Lauftage kann ein Qualitätslauf sein, wenn Sie wählen. Wir sprechen alles darüber, welche Qualitätsläufe Sie einbeziehen sollten und in welchen Schritten Sie persönlich trainieren müssen, um Ihr Zeitziel in Train Faster + Smarter zu erreichen.,
Ich würde jedoch vorschlagen, dienstags Geschwindigkeitsarbeiten in Form eines Tempolaufs oder Intervalltrainings durchzuführen, wenn Sie versuchen, schneller zu werden.
Wenn Sie Cross Training hinzufügen möchten: Lesen Sie die obigen Hinweise zum Ändern Ihres Trainingsplans, um dies zu integrieren.
Ein großer Teil der Fähigkeit, einen Halbmarathon laufen zu können, kommt von einem Ganzkörper-Fitness-Level und deshalb ist Cross-Training wichtig. Es gibt diesen Laufmuskeln eine Pause, während Sie andere Bereiche Ihres Körpers trainieren. Versuchen Sie, während dieser Tage an aeroben Aktivitäten mit geringer Wirkung und Gewichtheben festzuhalten.,
Wenn Sie jedoch anstrengendere Ziele haben, z. B. ein Ziel zu setzen oder einfach nur schneller für diesen Halbmarathon zu werden, würde ich mich darauf konzentrieren, einen weiteren Lauftag hinzuzufügen und es zu einem Speed-Training zu machen, anstatt ein Cross-Training zu machen Training.
ich würde gerne senden Sie einen KOSTENLOSEN download, um Ihre 8 Week Half Marathon Training Plan!
Dein 8 Wochen Halbmarathon Trainingsplan!,
Hier ist Ihr 8-wöchiger Trainingsplan:
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Auf ein straffer Zeitplan? Möchten Sie sich herausfordern, in 6 Wochen für diesen Halbmarathon zu trainieren?,
Wir haben auch die 6 Wochen Halbmarathon Training Challenge zeitplan, der sie schritt für schritt von ihrem halbmarathon training prozess mit coaching videos, mentale training techniken, rezepte, und cross training herausforderungen!