7 Schaumwalzübungen Ihr Körper bittet Sie um

Heben Sie Ihre Hand, wenn Sie eine Schaumwalze haben, die Staub unter Ihrem Bett oder in Ihrem Schrank sammelt. Oder vielleicht haben Sie darüber nachgedacht, eine Schaumstoffrolle zu bekommen, aber noch nicht wirklich abgedrückt. Nun, Ihre Muskeln haben angerufen und sie bitten Sie, diese Erholungshilfe in Ihrer Fitnessroutine zu verwenden.

Die Schaumstoffrolle ist ein Werkzeug, das Sie in fast jedes Training integrieren sollten, sagt Sarah Kostyukovsky, Physiotherapeutin bei Physio Logic in New York City., „Es wurde gezeigt, dass das Schaumrollen den Bewegungsbereich verbessert, die neuromuskuläre Erschöpfung verringert und Schmerzen nach dem Training verringert“, sagt sie. Laut einer im Journal of Athletic Training veröffentlichten Studie verringert das Rollen von Schaum nach dem Training die Schmerzen bis zu 72 Stunden später erheblich.

Aber es ist nicht nur vorteilhaft nach dem Training, sagt Kostyukovsky., „Schaumrollen vor dem Training kann Ihre Beweglichkeit verbessern, ohne die Leistung zu beeinträchtigen“, sagt sie. Schaumrollen vor oder nach dem Training kann auch dazu beitragen, die Muskelermüdung zu verringern und Ihre Leistung zu verbessern. (Sie können sogar an Erholungstagen rollen, um Ihre Muskeln zu beruhigen.)

Da es sich im Grunde genommen um eine Selbstmassagetechnik handelt, die Ihre Weichteile (wie Muskeln und Faszie) beeinflussen soll, können Sie jede wichtige Muskelgruppe, einschließlich Quadrizeps, Oberschenkel, Waden und oberer Rücken, schaumrollen, sagt Kostyukovsky., „Sie möchten nur empfindliche Körperteile vermeiden, in denen Nerven und Blutgefäße wie Nacken, Bauch und Leistengegend nahe an der Haut liegen“, erklärt sie.

Und wenn es um die Wahl der richtigen Rolle geht, sagt Kostyukovsky: „Eine kleinere Schaumstoffrolle (18 oder 24 Zoll) kann auf die meisten Körperteile abzielen und ist gut für die Portabilität.“

Sie empfiehlt auch eine größere Schaumstoffrolle (36 Zoll), da sie „vielseitiger“ ist und für größere Körperbereiche wie den oberen Rückenbereich verwendet werden kann.,“

Es ist wichtig zu beachten, dass je fester die Schaumstoffrolle ist, desto tiefer ist der Druck, den sie ausübt—wenn Sie also neu im Schaumrollen sind, beginnen Sie mit einer weicheren Rolle, um Ihren Körper an die Technik anzupassen und Verletzungen zu vermeiden.

Bereit zum Rollen? Probieren Sie diese sieben Übungen aus—es dauert nur 10 bis 15 Minuten, um sie alle zu machen!- beim nächsten Training oder beim Abkühlen. Rollen Sie über jede Stelle fünf bis 10 mal.

Waden

Wie zu: Sitzen auf dem boden mit beine gerade heraus, hände auf dem boden hinter sie unterstützung ihre gewicht., Legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Waden und beugen Sie das linke Knie, um den linken Knöchel am rechten Bein abzulegen. Rollen Sie langsam entlang der Rückseite des rechten Beines, auf und ab von den Knien bis zu den Knöcheln. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Warum sollten Sie es tun: Enge Waden und eingeschränkte Knöchelbeweglichkeit können Ihre Bewegung ernsthaft behindern. „Schaumrollen der Muskeln auf der Rückseite Ihres Unterschenkels kann die Faszieneinschränkungen in Ihrem Unterschenkel verringern und Ihre Knöchelbeweglichkeit zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der sportlichen Leistung verbessern“, sagt Kostyukovsky.,

Wenn Sie es tun sollten: Versuchen Sie dies als erstes am Morgen, um die Steifheit des Knöchels zu verbessern, nachdem Sie den ganzen Tag gesessen haben, um das Blut fließen zu lassen, oder nach einem intensiven Beintraining, um zukünftige Schmerzen zu reduzieren.

Oberschenkel

Wie zu: Sitzen mit rechten bein auf die schaum roller, links knie gebogen und hände auf dem boden hinter sie. Rollen Sie vom Knie bis knapp unter die rechte Pobacke auf und ab. Beine wechseln.,

Warum sollten Sie es tun: „Wenn Sie Ihre Oberschenkel rollen-es gibt drei Muskeln, die alle am Becken haften—können Sie Ihr Oberbein lockern und Ihre Hüftbeweglichkeit verbessern, um den unteren Rücken zu entlasten und die sportliche Leistung zu verbessern“, sagt Kostyukovsky.

Wann sollten Sie es tun: Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen? Dann müssen Sie auf jeden Fall diese engen Hammies ausrollen, wenn Sie nach Hause kommen. Sie können diesen Bereich auch nach einem intensiven Beintraining rollen, um Schmerzen nach dem Training zu verringern.

Quads

Wie zu: Liegen facedown auf dem boden und ort die schaum roller unter hüften., Rollen Sie von der Hüfte bis zu den Knien auf und ab.

Warum sollten Sie es tun: Ihre Quads sind eine sehr dichte Muskelgruppe mit mehreren Muskelschichten, sagt Kostyukovsky-und die meisten von uns (insbesondere Läufer und Radfahrer) sind Quad-dominant. „Es gibt vier Quadrizepsmuskeln und alle haben eine gemeinsame Befestigung an der Kniescheibe“, erklärt sie. „Schaumrollen in diesem Bereich kann die Flexibilität des Knies verbessern und daher die Belastung verringern, die es auf Ihrer Kniescheibe ausüben kann, zusätzlich zur Verringerung der Spannung in Ihrem Oberbein und zur Verbesserung Ihrer Hüftbeweglichkeit.,“

Wenn Sie es tun sollten: Richten Sie die Quads vor dem Training aus, um die Mobilität zu verbessern, oder verringern Sie anschließend die Schmerzen.

Zurück

Wie zu: Sitzen auf dem boden mit die schaum roller auf unteren rücken, ruhe hände hinter kopf. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und beugen Sie langsam die Knie, um die Rolle nach hinten zu bewegen, bis knapp unter den Schulterblättern. Roll zurück zum start.

Warum sollten Sie es tun: Schmerzen im unteren Rückenbereich sind unglaublich häufig, und Schaumrollen kann sofortige Linderung bieten., „Im unteren Rückenbereich befindet sich ein großer Bereich des Bindegewebes, der als Thorakolumbal bezeichnet wird und die Rückenmuskulatur umgibt und an der Wirbelsäule anhaftet“, erklärt Kostyukovsky. „Schaum in diesem Bereich kann helfen, die Muskelaktivierung zu verbessern und die Enge zu reduzieren.“

Wenn Sie es tun sollten: Sie werden diesen Schritt auf jeden Fall tun wollen, nachdem Sie den ganzen Tag gesessen haben, um die Steifheit oder Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern.

Äußere Oberschenkel

Wie zu: Position körper auf der rechten seite, mit schaum roller unter rechts hüfte und rechte hand unter rechts ellenbogen., Spannen abs und gesäß für balance, verwenden rechten arm zu langsam rollen unten von der rechten hüfte zu rechten knie. Wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen.

Warum sollten Sie es tun: „Aufgrund anatomischer Unterschiede zwischen Frauen und Männern neigen Frauen aufgrund unserer breiteren Beckenkrempe dazu, engere äußere Oberschenkel zu haben“, sagt Kostyukovsky. „Das Rollen der äußeren Oberschenkel kann für Frauen besonders wichtig sein, um bei dieser Enge zu helfen.“Diese Bewegung zielt auf das lange Bindegewebsband ab, das von Ihrer äußeren Hüfte bis zu Ihrem äußeren Knie verläuft und als Iliotibialband oder ITB bezeichnet wird“, fügt sie hinzu., „Schaumrollen in diesem Bereich kann die Belastung Ihrer Hüfte und/oder Ihres Knies verringern.“

Wenn Sie es tun sollten: Versuchen Sie es vor dem Training, um die Beweglichkeit des Weichgewebes des äußeren Oberschenkels zu verbessern.

Schultern und Seiten

Wie zu: Position körper auf der rechten seite, mit schaum roller unter rechte seite von brust, rechten arm ausgestreckt auf dem boden weg von torso, rechten bein gerade auf boden, und linken bein gestützt vor körper mit gebeugten knie. Rücken leicht drehen, so dass der rechte untere Schultermuskel mit der Schaumstoffrolle in Kontakt kommt., Rollen Sie die Schaumrolle langsam ein paar Zentimeter näher an die Beine und dann ein paar Zentimeter näher an den Kopf. Seiten wechseln.

Warum Sie es tun sollten: Viele Menschen tragen ihren Stress im oberen Rücken-und Schulterbereich. „Es hat sich gezeigt, dass ein tiefer, anhaltender Druck auf Triggerpunkte oder“ Muskelknoten „die Enge der Muskelfasern verringert und die Empfindlichkeit verringert“, sagt Kostyukovsky. „Die Verwendung Ihres Körpergewichts über der Schaumstoffrolle für tiefen Druck auf diese Muskeln und Weichgewebe kann die Muskelspannung verbessern und diese hartnäckigen Triggerpunkte verringern.,“

Wenn Sie es tun sollten: Dies wird sich buchstäblich zu jeder Tageszeit großartig anfühlen, besonders wenn Sie besonders gestresst sind.

Butt

Wie zu: Sitzen auf die schaum roller, kreuz rechten bein über links knie und lehnen in richtung links hüfte, putting gewicht auf links hand für unterstützung. Langsam über die linke Pobacke rollen. Seiten wechseln.

Warum sollten Sie es tun: Ihre Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe in Ihrem Körper, und sie haben viele Faszienschichten, sagt Kostyukovsky. „Viele Menschen haben Schwierigkeiten, diese Muskeln zu aktivieren“, auch., Schaumrollen kann dazu beitragen, die Faszienmobilität und den Bewegungsbereich der Hüfte zu verbessern, sagt sie. „Durch die Verbesserung der Durchblutung und des Fasziengleitens der Gesäßmuskulatur könnte das Schaumrollen auch bei der Muskelaktivierung des Gesäßes helfen, das eine wichtige Muskelgruppe für alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen sowie sportspezifische Bewegungen wie Laufen darstellt.“

Wenn Sie es tun sollten: Wachen Sie diese Gesäßmuskeln mit etwas Schaum auf, nachdem Sie den ganzen Tag oder vor dem Training gesessen haben., Und wenn Sie ein schweres Beintraining gemacht haben und wissen, dass Sie es morgen fühlen werden, nehmen Sie eine Schaumstoffrolle und rollen Sie aus, bevor Sie nach Hause gehen und auf Ihrem Hintern sitzen.

Bereit, in Ihre eigene Schaumstoffrolle zu investieren? Probieren Sie diese großartigen Optionen aus:

Für die erstmalige Rolle

Pro-Roller Soft Density Foam Roller

OPTPamazon.com

Die Rollen von OPTP bestehen aus dem gleichen strapazierfähigen EVA-Schaum wie andere Top-Rollen, jedoch mit einer weicheren Dichte, sodass sie eine sanftere Massage bieten, die immer noch Verspannungen löst und Muskelkater lindert.,

Für die erfahrene Rolle

GRID VIBE PLUS Vibrierende Viergangschaumwalze

TriggerPoint Performanceamazon.com

$ 99.99

$ 89.26 (11% Rabatt)

Es gibt einen Grund, warum der Schaum auf dieser vibrierenden, strukturierten Walze unterschiedliche Breiten hat-er wurde entwickelt, um sich wie die Hände eines Massagetherapeuten zu fühlen. Außerdem geben die Räume dazwischen Ihrem Gewebe Raum zum Atmen und fördern den Blut-und Sauerstofffluss, wodurch die Muskeln schneller repariert werden können.,

Für Leute, die nicht gerne rollen

Vyper 2.0 High-Intensity Vibrating Fitness Roller

Hypericeamazon.com

$ 199.00

Diese vibrierende Schaumstoffrolle ist ideal für Menschen, die beim Schaumrollen angespannt sind—die Vibrationstechnologie erledigt die Arbeit, ohne Ihr gesamtes unteres Körpergewicht in die Rolle drücken zu müssen. Die Schöpfer behaupten, dass es Ihren Bewegungsbereich um bis zu 40 Prozent erhöhen kann, gegenüber 18 Prozent mit einer normalen Rolle.,

Für Läufer

Fußrolle

Tumazamazon.com

$15.00

$ 9.95 (34% Rabatt)

Diese Mini—Fußrolle kann Pflastersteinen große Erleichterung verschaffen-besonders wenn Sie an Plantarfasziitis oder Fersensporn leiden. Die ergonomische Form lässt Sie wirklich in die kleineren Muskeln Ihres Fußes graben.

Für Tragbare Rollenden

Original Massage Stick

Tiger Tailamazon.com

$34.95

$29.,95 (14% Rabatt)

Sie können entweder Ihren Körper auf einer Schaumstoffrolle rollen oder eine Schaumstoffrolle auf Sie rollen—und dies ist eine der besten Schaumstoffrollen für letztere. Dieser Stick wird nicht nur mit rutschfesten Griffen geliefert, damit Sie Ihre Hände nicht abnutzen, er ist auch die perfekte Größe, um ihn in einer Handtasche, einer Sporttasche oder einem Handgepäck zu verstauen.

Für Benutzerdefinierte Rollen

Tiefe Gewebe Bein Massage Roller

Addadayamazon.com

$ 46.,99

Wenn sie nicht finden können, die perfekte schaum roller, machen ihre eigenen: Dieser stick kommt mit massagegeräte von verschiedenen größen und dichten, so können sie mischen und auf ihre bedürfnisse. Wenn Sie die „Gänge“ wechseln, können Sie auch härtere Bereiche wie Achilles, Schienbeine, Schultern und Unterarme erreichen.

Für Mehr Gezielte Druck

Orb Tiefe Gewebe Hohe Dichte Massage Ball

Pro-Tec Athleticswalmart.com

$19.,95

Sie erhalten die gleichen Triggerpunktergebnisse auf Ihren IT-Bändern, Oberschenkel, Quads und Waden wie ein harter Lacrosse-Ball oder ein weicherer Tennisball, aber mit einem moderateren Druck dank des hochdichten Schaums dieser Kugel. Das heißt, diese kleine Kugel wird helfen, Muskelentlastung zu bieten, ohne viel Qual.

Für straffe Rückenmuskulatur

Helix I High Density Foam Myofascial Release Tool

RADamazon.com

$ 49.99

Die Rad Helix ist eine der besten Schaumstoffrollen für die myofasziale Freisetzung auf dem Rücken., Die beiden kegelförmigen Enden erstrecken sich und öffnen Ihren Rücken, aber der Ausschnitt verhindert, dass der Druck zu stark auf Ihre Wirbelsäule ausgeübt wird. (Es funktioniert auch auf Ihren Waden, Quads, Hüften und Oberschenkel!)

Für Reise Junkies

Big Bertha 40 unze Schaum Roller Wasser Flasche

MOBOTamazon.com

Diese genius texturierte Walze dient gleichzeitig als Wasserflasche, um Platz zu sparen, wenn Sie unterwegs sind. Die gerillte Oberfläche gräbt sich in Muskelknoten, um Spannungen abzubauen.,

Für Muskeln, die wahnsinnig eng sind

Heat Massage Ball

Mojidickssportinggoods.com

$ 24.99

Massage plus Wärme? Ja, bitte! Mikrowelle dieser ball für wärme therapie während sie roll-out, eine gemeinsame recovery methode verwendet durch physikalische therapeuten. Die Hitze hilft, den Blutfluss in den Muskeln zu erhöhen, auf die Sie abzielen, um Muskelkater und Verspannungen zu lindern.

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