Schulterverspannungen können aus einer Handvoll Quellen stammen, die über einen Computer gebeugt sind, oder eine falsche Widerstandsübung.
Für Ihre allgemeine Gesundheit ist es jedoch unerlässlich, dass Sie sich mit einer schlechten Schulterbeweglichkeit befassen. „Wenn Sie mit einem Bewegungsmuster fortfahren, können Sie andere Probleme entwickeln. Tendinitis, dann könnte die Sehne anfangen zu brechen und zu Tendinose oder Tendinopathie werden“, sagt Robert Runge, DPT, von Excel Physical Therapy in Oshkosh, Wisconsin.,
Was verursacht eine schlechte Schulterbeweglichkeit?
Um zu verstehen, warum Schulterdichtheit aus einer Vielzahl von Quellen stammen kann, müssen Sie die Bewegung des Gelenks verstehen. „Wenn Sie auf die Schulter schauen, ist es wie ein Golfball, der auf einem Golf-Tee sitzt. Es ist eine größere Kugel in einer kleinen Steckdose“, sagt Runge. „Es ist sehr empfindlich gegenüber Verspannungen im Gelenk. Wenn Sie einen Bereich haben, der eng ist, wird die Schulter in eine Position gebracht, in der sie nicht richtig funktioniert.,“
Eine längere Überspannung über die Sehnen der Schulter kann zu Sehnenverletzungen führen, sagt Runge, aber der Grund für die Spannung variiert je nach Individuum. Dies hat gezeigt, dass es bei der Schulterentlastung hilft.
„Oft kann es an Körperhaltung, Bewegung oder deren Fehlen liegen“, sagt Runge. „Oder ein Mangel an Bewegung, den die Leute nicht sehr tun.“Genetik und Bewegungsmuster können auch eine schlechte Mobilität beeinflussen, sagt er. Es ist auch möglich, zu viel Bewegung oder Hypermobilität in einer oder mehreren Richtungen zu haben (Hypermobilität ist bei jungen Menschen am häufigsten, fügt Runge hinzu).,
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Wie Sie feststellen können, ob Ihre Mobilität fehlt
Das Erreichen hinter Ihrem Rücken dient als einfacher Test zu Hause für Ihre Schulterbeweglichkeit. „Wenn Sie nicht bis zur Mitte des Rückens reichen können, kann dies ein Indikator dafür sein, dass der hintere Teil der Schulter zu eng ist“, sagt Runge.
Das Erreichen über die Brust, um den Rücken der gegenüberliegenden Schulter zu berühren, ist ein weiterer nützlicher Mobilitätstest, ebenso wie das Erreichen über den Kopf mit einem gebeugten Ellbogen., „Wenn Sie Ihr Handgelenk nicht zurückdrehen können, wenn Sie Ihre Hand nicht direkt über den Ellbogen oder darüber hinaus drehen können, haben Sie möglicherweise eine Enge Außenrotation“, sagt Runge.
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Verbessern Sie Ihre Schulterbeweglichkeit
Bevor Sie mit einer Dehnungs-und Kräftigungsroutine beginnen, Runge bietet ein Wort der Vorsicht. „Wenn es Schmerzen gibt, würde ich vorschlagen, dass eine Person einen Physiotherapeuten aufsucht, um dieses Problem anzugehen“, sagt er. „Ein Physiotherapeut kann Ihnen eine genaue Diagnose des strukturellen oder funktionellen Problems geben.,“Es ist möglich, sich mit übermäßiger Dehnung und Stärkung zu verletzen.
Wenn Sie bereits bei den Mobilitätstests zwinkern, können Sie dies versuchen oder Ihre Bewegung von einem Fachmann überprüfen lassen, der ein bestimmtes Behandlungsprogramm bereitstellen kann.
Hier sind sieben Strecken zu versuchen.
Arm-über-Brust-Dehnung
Diese einfache Dehnung der Gymnastikklasse führt eine ähnliche horizontale Abduktion durch wie das Erreichen hinter Ihrem Rücken, sagt Runge. „Ich würde es als aktives Aufwärmen empfehlen“, sagt er. „Sie wollen weniger intensive stretching -, pre-workout., Wenn Sie wirklich die Dichtheit identifiziert haben, die sich nicht nur mit aktiver Bewegung verbessert, dann tun Sie etwas Längeres. Halten Sie es für 30 oder 60 Sekunden.“
Überkopfstrecke
Eine weitere grundlegende Bewegung, die Überkopfstrecke, erfolgt am besten im Liegen oder gegen eine Wand, sagt Runge. Heben Sie den Streckarm an und greifen Sie hinter sich—der Ellbogen sollte sich neben Ihrem Kopf befinden—und berühren Sie den Ellbogen mit Ihrem anderen Arm, um mehr Bewegung auszulösen.
Doorway Stretch
„Legen Sie Ihre Hände auf eine Türöffnung und lehnen Sie sich an, um die Brustmuskeln zu dehnen“, sagt Runge., „Ziehen Sie die Schulterblätter nach vorne, um die Schulter zu belasten.“Verwenden sie diese für schulter mobilität, und zu lindern engegefühl nach einer reihe von brust flys.
PVC-Rohr strecken
Therapeuten wie Runge verwenden ein PVC-Rohr. Ein Besenstiel kann jedoch auch ausreichen. „Sie können es im Stehen, im Liegen oder hinter dem Rücken benutzen“, sagt Runge. Beginnen Sie, indem Sie die Enden des Rohrs vor sich greifen und direkt über Ihren Kopf heben. Halten Sie Ihre Arme gerade, senken Sie sie hinter Ihrem Rücken. Je flexibler Sie werden, desto schmaler kann Ihr Griff werden.,
Zweiarmige Reihen
„Mobilität ist ein Teil davon, aber Sie müssen auch die Stärkung der Rotatorenmanschette und die Stärkung der Schulterblattmuskulatur hinzufügen“, sagt Runge. Festigkeitsungleichgewichte zwischen der Rotatorenmanschette und den Deltoiden, sagt Runge, können problematisch werden. Zweiarmige Reihen können verwendet werden, um Leistungsunterschiede auszugleichen. Beginnen Sie, indem Sie auf einer 45-Grad-Winkelbank nach unten zeigen und mit einer Hantel in jeder Hand rudern. Sie können die Reihen auch stehen lassen, wenn Sie mit der Position zufrieden sind.
Niedrige Zeilen
Niedrige Zeilen dienen einem ähnlichen Zweck wie zweiarmige Zeilen., „Wenn Ihr unterer Trapez nicht richtig funktioniert, kann es sein, dass ein oberer Trapez zu viel arbeitet. Das kann zu Problemen führen“, sagt Runge.
Eine sitzende Kabelreihe ist ein guter Ausgangspunkt. Beugen Sie die Knie leicht gegen die Fußplattform und ziehen Sie die V-Stange zurück, bis Ihre Brust mit den Oberbeinen einen 90-Grad-Winkel bildet. Rudern Sie zurück, während Sie Ihre Rückenmuskulatur zusammendrücken, bis die Stange Ihren Oberkörper berührt.
Anfälliges Ts und anfälliges Ys
Beginnen Sie auf einem Behandlungstisch oder einem anderen erhöhten Tisch, an dem Sie Ihre Hände von den Seiten hängen können., Wenn Sie keinen Zugang zu einem haben, können Sie diese auch liegend auf dem Boden machen.
„Es hängt auch vom Schulterzustand der Person ab“, sagt Runge. Menschen mit Schulterschmerzen könnten von einem Tisch ausgehen, an dem der Endbereich nicht gedrückt wird, sagt er. Bewegen Sie sich auf den Boden, wenn sich die Mobilität verbessert. „Sie konzentrieren sich auf die letzten 20 Grad. Der Schwerpunkt liegt nicht auf dem Winkel, sondern auf einer Position, in der sich die Schulterblätter in der richtigen Position befinden“, sagt er.,
Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen zur Seite auf einen Tisch oder Boden (bilden Sie eine T-Form), stellen Sie Ihre Hände nach oben und heben Sie Ihre Arme durch den Bewegungsbereich der Schulter an. Bilden Sie die Bauchmuskeln mit der gleichen Bewegung, aber mit Ihren Armen in einem 45-Grad-Winkel über Ihrem Kopf.
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