Wenn Sie sich mit freien Gewichten nicht wohl fühlen, verwenden Sie einfach Körpergewicht oder leichte Widerstandsbänder, um loszulegen. Eine meiner Lieblingsübungen, die überall und ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann, ist die Kniebeuge.
Hocken schafft eine breite becken outlet, die hilft zu erleichtern eine einfacher und sicherer lieferung von ihr baby. Es stärkt und verlängert auch die Muskeln des Unterkörpers, einschließlich Gesäß, Oberschenkel und Quadrizeps.
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Bodyweight Squat
Während es wichtig ist, einen starken Unterkörper zu haben, möchten Sie auch Kraft und Funktion in Ihrem Oberkörper haben! Schließlich werden Sie bald das entzückendste Handgewicht für einen Großteil des Tages (und vielleicht der Nacht) tragen! Denken Sie an Übungen, die die Brust öffnen und den Rücken stärken, wie die Reihe.
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Sitzende Bandreihe
Für Krafttraining mit einer Mind-Body-Komponente probieren Sie die Wall Sit aus!, Wir verwenden Wandbilder in den meisten Klassen bei Bodies for Birth, um zu üben, ruhig zu bleiben, während der Körper körperlich hart arbeitet-perfekte Vorbereitung auf Wehen und Entbindung.
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Die Bescheidenen Wand Sitzen
Integrieren, low-Auswirkungen, Herz-Kreislauf-und Intervall-training
Es gibt viele verschiedene Formen von Herz-Kreislauf-übung, die kann geeignet sein, und modifizierbaren während der Schwangerschaft, so hoffentlich können Sie etwas finden, die Sie genießen, kann die übung, die Sie machen schon
Gehen, Stationäres Radfahren und schwimmen sind alle ausgezeichnete Entscheidungen., Low Impact Aerobic Style Intervalle können auch eine hervorragende Möglichkeit sein, den Körper auf die Intervallarbeit von Arbeit und Lieferung vorzubereiten. Priorisieren Sie die Ruhezeit so oft wie möglich, damit Sie sie nicht übertreiben. Sie können diese Zonenrichtlinie verwenden, um Ihre Intensität zu überwachen—überschreiten Sie niemals Stufe sechs oder sieben.
Achtsamkeitsmeditation üben
Schwangerschaft kann eine überwältigende Zeit voller Vorfreude, Aufregung und Veränderung sein. Dies ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, täglich etwas Zeit zu verbringen, um sich durch achtsame Meditation mit Ihrem Körper und Baby zu verbinden., Wenn Sie neu darin sind, kann es sich überwältigend anfühlen und Sie können sich zunächst widersetzen.
Beginnen Sie langsam, indem Sie jeden Tag ein oder zwei Minuten schnitzen, während Sie Ihre Zwerchfellatmung üben und von dort aus aufbauen möchten. Zum Glück gibt es viele Apps, die diese Praxis zugänglicher machen! Sie können Expectful oder Headspace ausprobieren, die beide schwangerschaftsspezifische Spuren haben.
Erhöhen Sie Ihre Flexibilität
Flexibilitätstraining, einschließlich statisches Dehnen, Schaumrollen oder pränatales Yoga, sollte am Ende jeder Trainingseinheit integriert werden., Es ist ratsam, sich auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen während der Schwangerschaft häufige Schmerzen auftreten, z. B. Ihren unteren, mittleren und oberen Rücken.
Es ist am besten, sowohl Ober-als auch Unterkörperstrecken einzubeziehen. Da Sie aufgrund des hormonellen Austauschs in der Schwangerschaft wahrscheinlich eine erhöhte Flexibilität erfahren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wie Sie sich dehnen, und sich niemals bis zu Ihrer Schwelle oder darüber hinaus dehnen.
Indem Sie während der Schwangerschaft aktiv und fit bleiben, haben Sie die Möglichkeit, die Fähigkeiten und Einschränkungen Ihres schwangeren Körpers besser zu verstehen., Übung in Selbstbewusstsein und Stärke hilft Ihnen, während der Wehen sicher mit Ihrem Körper zu arbeiten und nach der Geburt effizient zu heilen.
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