Fisch zu essen kann bei Ihren Gewichtsverlustzielen helfen-vorausgesetzt, Sie wählen die richtige Art. Die meisten Fische sind reich an Eiweiß, enthalten aber weniger Kalorien als andere Proteinquellen wie Geflügel oder Rindfleisch, sagt Kristen Smith, MS, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. Proteinreiche Lebensmittel, erklärt sie, können dazu beitragen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und übermäßiges Essen zu oder zwischen den Mahlzeiten zu verhindern., Darüber hinaus sind viele Fische auch mit Omega-3-Fettsäuren beladen, einem essentiellen Nährstoff, der die Gesundheit von Herz und Gehirn fördert.
Natürlich ist es wichtig zu beachten, dass das Hinzufügen von Meeresfrüchten zu Ihrer Ernährung nicht automatisch Gewichtsverlust garantiert, sagt Cara Harbstreet, MS, eine registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Street Smart Nutrition. Aber die Einbeziehung nährstoffreicher Fische in eine ausgewogene Ernährung — und die Verpflichtung zu regelmäßiger Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und gutem Schlaf — kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.,
Hier sind fünf nährstoffreiche Typen, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können:
Thunfischkonserven treffen auf den Speiseplan trifecta: Es ist erschwinglich, vielseitig und gut für Sie. „Thunfisch in Wasser in Dosen bietet eine proteinreiche Option“, sagt Smith, “ hält aber immer noch Kalorien auf weniger als die meisten Hühneroptionen bei einer vergleichbaren Portionsgröße.“Denken Sie: 73 Kalorien für eine 3-Unzen-Portion Thunfischkonserven im Vergleich zu 126 Kalorien für 3 Unzen gegrilltes Hähnchen.
„Dosenoptionen sind regalstabil und unglaublich praktisch für schnelle und einfache Mahlzeiten“, fügt Harbstreet hinzu., (Stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich an leichten Thunfisch halten, da er als quecksilberarmer Fisch gilt.) Mischen Sie es mit Avocado und verteilen Sie es auf Apfelscheiben für einen Snack oder werfen Sie es mit Gurken und Spinat für einen füllenden, kohlenhydratarmen Salat.
Mit einem milden Geschmack und einem beeindruckenden Nährstoffprofil (einschließlich der Vitamine B12 und B6) ist Kabeljau eine hervorragende Ergänzung zu jedem Gewichtsverlust-Speiseplan. Eine Standardportion enthält nur 89 Kalorien und 20 Gramm Protein, was laut Forschung zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führen kann., Eine Studie des European Journal of Clinical Nutrition ergab beispielsweise, dass Menschen, die zum Mittagessen Kabeljau aßen, beim Abendessen 11% weniger zu sich nahmen als Menschen, die zum Mittagessen Rindfleisch hatten.
Eine weitere europäische Studie ergab, dass Menschen, die im Rahmen einer achtwöchigen kalorienarmen Diät fünf Portionen Kabeljau pro Woche aßen, im Vergleich zu Menschen, die die gleiche Menge an Kalorien, aber keine Meeresfrüchte aßen, fast vier Pfund mehr verloren.
Für eine einfache, nahrhafte Mahlzeit empfiehlt Harbstreet, ein gefrorenes Filet von weißem Fisch wie Heilbutt aufzunehmen., Eine 3-Unzen-Portion Heilbutt liefert fast 20 Gramm Protein für nur 94 Kalorien. Außerdem ist es vollgepackt mit Nährstoffen wie Selen, Magnesium und Vitamin B12.
„Und weil weißer Fisch weniger ölig ist als Lachs“, sagt Harbstreet,“ kann er ohne Auftauen gebacken werden“, was das Kochen super einfach und schnell macht. Probieren Sie es mit einer Seite gedünstetem Spinat oder peitschen Sie Fischtacos mit Mangosalsa auf.
Diese kleinen Fische werden oft übersehen, aber sie sind preiswert und eine ausgezeichnete Proteinquelle., Eine Dose (etwa 4 Unzen) enthält 26 Gramm Protein und erfüllt 30% Ihres täglichen Kalziumbedarfs. Sardinen sind auch reich an Eisen und Vitamin D und können Entzündungen dank der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren verringern. Und da sie in der Nahrungskette niedriger sind, enthalten sie weniger Verunreinigungen wie Quecksilber und Schwermetalle. Wenn Sie nervös über den Geschmack sind, können Sie Dosen Versionen mit Aromen wie Zitrone Olivenöl und Mango Habanero finden. Probieren Sie sie als schnellen Snack auf Toast oder als Sternprotein in Salat oder einer Getreideschüssel.,
Wild gefangener Lachs ist im Allgemeinen geschmackvoller als Zuchtsorten, er ist auch eine großartige Quelle für mageres Protein und Omega-3-Fettsäuren. Drei Unzen Wildlachs enthalten nur 156 Kalorien und 23 Gramm Eiweiß, was „dazu beiträgt, dass Sie zwischen den Mahlzeiten satt werden und gleichzeitig die Kalorien in Schach halten“, sagt Smith.
Für eine einfache Mahlzeit, Top ein Bett von Grüns und Gemüse der Saison mit einer Portion gebackenen Lachs oder fügen Sie geräucherten Lachs zu einem Omelett noch mehr Protein zu punkten.