Sie haben wahrscheinlich über das Laufen Ihren Hintern weg scherzte. Das Lustige ist jedoch, dass Sie ohne Ihren Hintern-ähem, Ihre Gesäßmuskeln-überhaupt nicht sehr weit laufen könnten.
„Ihre Gesäßmuskeln, insbesondere Ihr Gesäß, sind einige Ihrer wichtigsten Muskeln als Läufer“, erklärt Thomas Watson, ein UESCA-zertifizierter Lauftrainer, Ultra-Läufer und Gründer des Marathon Handbook. „Die primäre Rolle des Glute Max ist die Hüftverlängerung, die den Läufer nach vorne treibt.,“Ihr Gluteus medius und Ihr Gluteus minimus helfen auch bei der Hüftverlängerung, und alle drei helfen, Ihr Becken zu stabilisieren—ein ziemlich entscheidender Teil, um aufrecht zu bleiben, während Sie sich vorwärts bewegen.
Mangelnde Nutzung durch den ganzen Tag sitzen und Überbeanspruchung durch zu viel laufen können beide zu engen Gesäßmuskeln führen. Sie möchten beide Szenarien vermeiden, da „enge Gesäßmuskeln muskuläre Ungleichgewichte in der kinetischen Kette verursachen können, die zu Verletzungen führen können“, sagt Watson. Schmerzen im unteren Rückenbereich, Juckreizprobleme, Läuferknie, Piriformis und mehr wurden alle mit engen Gesäßmuskeln in Verbindung gebracht., Übersetzung: Wenn Sie Ihre Wangen nicht richtig behandeln, wird Ihre Leistung leiden.
Alle Ihr Gesäß wirklich brauchen, ist ein wenig TLC. Egal, ob Ihre Laufleistung super hoch ist oder Sie den ganzen Tag auf einem Schreibtisch gefahren sind, Sie sollten Ihre Gesäßmuskeln auf der Reg strecken—also fangen Sie an, diese Gesäßmuskeln so schnell wie möglich in Ihre tägliche Routine zu integrieren, um Ihren Arsch verletzungsfrei zu halten.
So verwenden Sie diese Liste: Läufer können ihr Verletzungsrisiko erheblich verringern, indem sie Glute-Strecken 2 bis 3 Tage pro Woche einbeziehen, sagt Watson., Integrieren Sie diese Strecken in Ihren Cross-Trainingsplan oder während eines geplanten aktiven Erholungstages.
Führen Sie jede Strecke einmal pro Sitzung durch und halten Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln. Für die Glute-Brücke, machen Sie 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen.“ Sie können auch ein oder zwei dieser Strecken nach Trainingsläufen hinzufügen, um die Gesäßmuskeln und Hüften zu lockern“, sagt Watson. „Pigeon Pose ist eine der effektivsten postrun Strecken.“Jeder Schritt wird von Runner‘ s World+ Coach Jess Movold, zertifizierter Trainer, demonstriert, damit Sie die richtige Form beherrschen können.,
Aktivierung: Glute Brücke
Wie es zu tun: Liegen faceup, knie gebeugt, füße flach auf dem boden, hände an seiten. Rollen Sie von der Unterseite der Wirbelsäule auf, bis Hüften angehoben werden. Drücken Sie durch Fersen, um Hüften nach oben und runde Brust in Richtung Kinn zu schicken. Halten Sie an der Spitze, dann entspannen. Wiederholen Sie für 12 bis 15 Wiederholungen, dann 2 bis 3 Sätze insgesamt.
Warum es funktioniert: „Die Glute-Brücke aktiviert den Gluteus maximus über die Hüftverlängerung“, erklärt Watson. „Es zielt auch auf den Kern ab und hilft, das Becken zu stabilisieren, damit es nicht übermäßig kippt., Es wird am besten zu Beginn eines Dehnungsregimes oder einer Kraftarbeitssitzung durchgeführt, um die Gesäßmuskeln und Hüften aufzuwärmen.“
Taubenpose
Wie es geht: Beugen Sie das linke Bein aus einer abwärts gerichteten Hundeposition und lassen Sie das Knie nach links fallen. Dann strecken Sie das rechte Bein hinter sich. Drücken Sie die Rechte Hüfte in Richtung der Matte. Atme ein und atme dann aus, während du deine Handflächen so weit nach vorne gehst, wie es bequem ist. Es ist sehr wichtig, Ihre Hüften in dieser Pose im Quadrat zu halten. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf dem rechten Bein.,
Warum es funktioniert:“ Die Taubenhaltung eignet sich hervorragend für Läufer, da sie mehrere wichtige Muskeln gleichzeitig dehnt: Gluteus maximus, Gluteus minimus, Hüften und Piriformis“, sagt Watson. „Jede dieser Muskeln spielt eine wichtige Rolle in der kinetischen Kette eines Läufers, und jede Enge oder jedes Ungleichgewicht kann zu Verletzungen führen.“
Gestapelte Bein Glute Stretch
Wie es geht: Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen vor Ihnen. Falten Sie ein Bein und schieben Sie den Fuß unter das gegenüberliegende Knie zur Hüfte. Falten Sie das andere Bein in die entgegengesetzte Richtung und stapeln Sie es auf das erste Bein., Entspannen Sie beide Beine und, wenn Sie können, falten Torso über die Strecke zu vertiefen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Langsam die Beine entfalten, dann mit dem gegenüberliegenden Bein oben wiederholen.
Warum es funktioniert:“ Diese Dehnung kann für steifere Läufer schwieriger sein, aber sobald Sie in der Pose sind, dehnt sie tief die Hüften, Gesäßmuskeln und Ihre kinetische Kette bis zu den Knöcheln“, sagt Watson. „Die schrittweise Vertiefung der Dehnung mit jedem Ausatmen verbessert Ihre Ergebnisse.“
Stehende Figur-Vier Strecken
Wie es geht: Aus dem Stehen die Knie leicht beugen., Kreuz rechten Knöchel über das linke Knie. Drücken Sie den rechten Knöchel in das linke Bein und drücken Sie mit dem linken Bein zurück. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, versuchen Sie, die Hüften zurück zu schicken, um den Oberkörper nach vorne zu falten, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie die Strecke für 20 bis 30 Sekunden. Langsam loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Warum es funktioniert: „Die stehende Figur-vier-Strecke zielt auf die Gesäßmuskeln und Piriformis ab, genau wie die sitzende Version der Strecke“, sagt Watson. „Aber das‘ stehende ‚ Element bedeutet, dass Sie sich auch auf Gleichgewicht und Stabilität in Ihrem geerdeten Bein konzentrieren und dabei helfen, Ihren Kern zu stärken.,“(Sie können die Bewegung auch ändern, indem Sie sie in sitzender Position ausführen.)
Liegende Figur-Vier Strecken
Wie es geht: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und überqueren Sie dann den rechten Knöchel über das linke Knie. Spitzen Sie die Finger hinter die linke Kniesehne und ziehen Sie dann vorsichtig das linke Bein in Ihre Richtung, um die Dehnung auf der rechten Seite zu aktivieren. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und halten Sie den Oberkörper flach gegen den Boden. Entspann dich, dann wechsle die Seiten.
Warum es funktioniert:“ Dies ist eine liegende Version der Figur-vier Dehnung und bietet eine großartige Dehnung für den Gluteus maximus und die Hüftbeuger“, sagt Watson., „Es ist besonders gut für weniger flexible Läufer—da Sie auf dem Rücken sind, ist es einfacher zu initiieren und Sie können die Dehnung entsprechend Ihrer Flexibilität vertiefen.“
Bilder: Julia Hembree Smith