Das Beste, was Sie tun können, um Verletzungen zu vermeiden und weiterhin Gewinne zu erzielen, ist, sich vor jedem Training richtig aufzuwärmen. Wenn Sie normalerweise ein Aufwärmen überspringen-wer hat Zeit?- denken Sie so darüber nach: „Wenn Sie jetzt keine Zeit haben, müssen Sie sich später Zeit für Verletzungen nehmen“, sagt Tamir. „Jetzt ist es innerhalb Ihrer Wahl, fünf Minuten zu nehmen und sich aufzuwärmen; später wird es nicht Ihre Wahl sein, und Sie werden gezwungen sein, mit einer Verletzung fertig zu werden.“
Probieren Sie diese Übungen von Oetter aus.,
Lats
Dies ist ideal für die linderung der engen lats, pecs, und oberen rücken, dass ergebnis von unsere typische sms oder schreibtisch haltung. Es öffnet den Schultergürtel vor dem Oberkörper schieben oder Ziehen Bewegungen.
Legen Sie eine Box oder Bank unter einem Pullup-Bar. Treten Sie auf die Box, so dass Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht vor Ihnen sind. Halten Sie Ihre Füße auf der Bank, fassen Sie die Stange und lassen Sie Ihren Oberkörper hängen, damit Sie die Dehnung in Ihren Achselhöhlen und über Ihrer Brust spüren. Stecken Sie Ihr Becken unter, atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie langsam durch die gereinigten Lippen aus., Ihre Rippen sollten sich beim Ausatmen so anfühlen, als würden sie sich nach unten bewegen. Pause 3 Sekunden, dann wiederholen. Mach 2 Sätze von 6 Atemzügen.
Modified All-Fours Belly Lift
Diese Übung hilft, „die Delle herauszuspringen“, die Oetter sagt, ist typisch für einen abgeflachten oberen Rücken und aktiviert gleichzeitig Ihre Kernmuskulatur und wichtige Oberkörperstabilisatoren für die Schultergesundheit.
Kommen Sie zu allen Vieren und runden Sie Ihre Wirbelsäule ab, indem Sie Ihren Rücken nach oben wölben und Ihren Hintern unter Sie stecken. Verschieben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, so dass Ihre Nase über den Fingerspitzen ist. (Sie sollten Ihre äußeren Bauchmuskeln fühlen., Heben Sie von dieser Position aus Ihre linke Hand einige Zentimeter vom Boden ab, ohne Ihren Kofferraum zu verdrehen. (Sie sollten Ihre rechte Bauchwand spüren).) Halten Sie für 6 tiefe Atemzüge und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren oberen Rücken einzuatmen und zu dehnen. Senken Sie Ihre linke hand und wiederholen Sie, heben Sie Ihre Rechte hand vom Boden ab. Mach 2 Sätze von 6 Atemzügen pro Seite.
Groiner mit Overhead-Reichweite
Dies kombiniert viele unserer Ziele (Hüftbeweglichkeit, Brustbeinrotation, Schulterbeweglichkeit usw.) in einer einzigen bodengestützten Bewegung.
Holen Sie sich in einer Pushup-Position. Treten Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand., Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden fallen, damit Sie eine Dehnung vor Ihrer linken Hüfte spüren. Drücken Sie Ihre linke Hand in den Boden und erreichen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, Drehen Sie sich durch Ihren oberen Rücken, um Ihre Brust zu öffnen, und folgen Sie Ihrer Hand mit Ihren Augen. Legen Sie Ihre rechte Hand wieder auf den Boden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie 6 Wiederholungen pro Seite.
All-Fours Belly Lift Walk
Diese Bewegung hilft, eine gesunde Arme-Kopf-Position zu festigen und gleichzeitig eine hemmende Arbeit für die Oberschenkel und Waden hinzuzufügen. Komm auf alle Viere und um deinen Rücken., Heben Sie Ihre Knie und Strecken Sie Ihre Beine. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Füße näher an Ihre Hände „gehen“, indem Sie kleine Schritte unternehmen. (Ihre Hände sollten sich nicht bewegen. Halten Sie die Position für 6 tiefe Atemzüge, um die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln in dieser Position aufrechtzuerhalten, wenn Ihr Rücken abgerundet ist und Ihre Fersen in Richtung Boden fahren.
Während dieser Übung „greifen“ Sie in den Boden, um die Schulterstabilisatoren zu aktivieren.