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Manchmal ist ein Karottenstock nur ein Karottenstock. Aber für viele von uns ist es ein knuspriges, leuchtend orangefarbenes Fahrzeug für dekadenten Dip—Blauschimmelkäse oder eine schöne Herbed Ranch. Und wenn Sie Ihren sechsten oder siebten Speer in dieses köstliche Dressing tauchen, sagen Sie sich vielleicht, Nun, zumindest esse ich gerade eine herzhafte Portion Gemüse. Richtig—aber Sie verbrauchen auch ziemlich viel Salz, Fett und Kalorien.,
Unsere ansonsten gesunden Lebensmittelpicks zusammen mit unseren Taillenlinien zu zerstören, ist oft außerhalb unserer Kontrolle. In seinem Buch The End of Overeating erklärt der ehemalige FDA-Kommissar David Kessler, MD, dass Ihr Gehirn die Freisetzung von Dopamin, dem belohnungssuchenden Neurotransmitter, auslösen kann, wenn Sie „sehr schmackhafte“ Lebensmittel riechen, sehen oder sogar darüber nachdenken, die reich an Fett, Zucker oder Salz sind. Wenn Sie nur an einem Krispy Kreme vorbeigehen, kann Ihr Gehirn das Signal „eat me“ laut und deutlich senden. In gewisser Weise können Sie den Dopaminanstieg dafür verantwortlich machen, dass Sie gezwungen sind, diesen glasierten Donut zu essen.,
Tatsache ist, dass es möglich ist, Ihr Gehirn, das nach Vergnügen sucht, daran zu hindern, Menüentscheidungen zu treffen—Sie müssen nur wissen, wonach Sie suchen müssen, und wissen, was als „Fallstrick“ gilt.“Schauen Sie sich diese häufigen Sabotageakte von Lebensmitteln sowie unsere einfachen Strategien an, um sie zu beseitigen, damit Sie auch angesichts der Versuchung köstliche, gesunde Lebensmittel im Kopf behalten können.
1. Sie tauchen Gemüse in Fettfallen.,
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Obwohl es eine gute Idee zu sein scheint, mit einem Teller knackiger Crudités auf dem Couchtisch vor Ihnen fernzusehen, kann dieses Glas Erdnussbutter, das direkt daneben sitzt, Probleme verursachen. Sicher, Erdnussbutter liefert gesundes Fett und Eiweiß, aber es hat auch 94 Kalorien pro Esslöffel. Und 2 Esslöffel cremiges Dressing können 145 Kalorien und 15 g Fett enthalten., „Wenn wir jeden Tag nur einhundert Kalorien mehr essen, kann dies im Laufe eines Jahres zu einer Gewichtszunahme von etwa 10 Pfund führen“, sagt Brian Wansink, PhD, Autor von Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
Fix it! Wenn Sie gerne eintauchen möchten, mischen Sie fettfreien griechischen Joghurt mit Salsa – oder Zingywürzen wie Meerrettich oder Currypulver. Zubereitete Hummus-oder Schwarzbohnendips beschichten rohes Gemüse mit Eiweiß, Ballaststoffen und Geschmack.
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2. Sie gehen für die gebratenen Süßkartoffeln.,
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Neben dem Beta-Carotin (ein krankheitsbekämpfendes Carotinoid, das unser Körper in Vitamin A umwandelt), das für seine lebendige Farbe verantwortlich ist, liefern Süßkartoffeln Vitamin C, Folsäure, Kalium und Ballaststoffe-alles für etwa 100 Kalorien in einer mittleren Kartoffel. Aber wenn Sie dieses und anderes Gemüse braten, steigen die Fett-und Kalorienzahlen in die Höhe. Nicht nur das, sondern eine Studie im Journal of Food Science ergab, dass bestimmte Gemüsesorten wie Zucchini beim Frittieren tatsächlich einen Teil ihrer antioxidativen Wirkung verlieren.
Fix it!, Eine gebackene Süßkartoffel ist die sorgenfreie Wahl (Maische in 2 Esslöffel eines cremigen fettfreien Dressings für zusätzlichen Geschmack); Essen Sie die Haut und Sie erhalten auch mindestens 4 g Ballaststoffe. Wenn Sie mit einem gebackenen Spud einfach nicht zufrieden sind, kaufen Sie eine Tüte ofenfertige gefrorene Pommes; Wählen Sie solche mit 0 Transfett und nicht mehr als 0,5 g gesättigtem Fett pro Portion.
3. Sie ertränken Lebensmittel in Olivenöl.
Natives Olivenöl extra ist reich an“ gutem “ einfach ungesättigtem Fett—die Art von Fett, das helfen kann, LDL—Cholesterin zu senken-aber es hat auch etwa 477 Kalorien und 54 g Fett pro ¼ Tasse., Wenn Sie nicht die Ölmenge messen, die Sie zum Anbraten, Grillen, Braten oder Braten verwenden, können Sie viel mehr bekommen, als Sie brauchen.
Fix it! Verwenden Sie beim Grillen oder Brühen eine Gebäckbürste oder eine Nonaerosolpumpe, um Lebensmittel leicht mit Öl zu glasieren, sagt Jennifer Nelson, RD, Direktorin für klinische Diätetik und Ernährung an der Mayo Clinic in Rochester, MN. Wenn Sie unter Rühren braten, wischen Sie ein in Olivenöl getauchtes Papiertuch um den Wok, bevor Sie Zutaten hinzufügen. Sie können Ihre Sautés auch mit Wein, Sojasauce, Hühnerbrühe oder 100% Karotten -, Tomaten-oder Gemüsesaft brutzeln lassen., Und versuchen Sie, Ihren Fisch in fettarmer Brühe oder verwässertem Orangensaft zu wildern; Die Filets werden etwas von der Flüssigkeit aufsaugen, wodurch Sie sich voller fühlen, sagt Barbara Rolls, PhD, Professorin für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University und Autorin des Volumetrics-Ernährungsplans.
4. Dein Salat ist eine kalorienreiche Landmine.
Der Geschmack eines Salats beginnt zu welken, wenn Sie mehr als einen kalorienreichen Belag wie Käse, Nüsse, Trockenfrüchte oder Croutons hinzufügen., Käse kann reich an schlechtem gesättigtem Fett sein, und obwohl Nüsse einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die dazu beitragen können, gutes (HDL) Cholesterin zu erhöhen, kann eine kleine Portion Walnüsse (etwa 7 Stück) etwa 185 Kalorien und 18 g Fett hinzufügen.
Fix it! Nelson bietet ein leicht zu merkendes Verhältnis für die Zubereitung von Hauptgerichtsalaten: „Drei Viertel sollten frisches Obst und Gemüse sein, und das letzte Viertel sollte eine Kombination aus magerem Protein wie Hühnchen sowie einem komplexen Kohlenhydrat wie Weizenbeeren oder Quinoa sein. Dann gönnen Sie sich zwei Esslöffel kaloriendichte Gegenstände.,“Für große Auswirkungen auf die Ernährung mit minimaler Kalorienzufuhr verzichten Sie auf Trockenfrüchte zugunsten von frischen Granatapfelkernen; Sie sind reich an Polyphenolen, und Forscher der Case Western Reserve University fanden heraus, dass Granatapfelextrakt die Entzündung, die zu Arthritis führen kann, wirksam reduzieren kann.
5. Ihr Kaffee ist alles andere als “ normal.“
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Tasse Kaffee oder Tee plain ist nicht das problem., Tatsächlich wurden beide Getränke mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich eines geringeren Risikos für Herzerkrankungen und Krebs. Eine Studie im Journal of Agricultural and Food Chemistry legt auch nahe, dass das Trinken von Kaffee Ihre Chancen auf Typ-2-Diabetes verringern kann. Die wichtigsten Kalorien und gesättigten Fettsäuren enthalten jedoch Zutaten wie zuckerhaltige Sirupe, Honig, Schlagsahne und Vollmilch (1% und 2% sind nicht viel besser). Und während Honig wie eine natürliche, gesündere Alternative zu Zucker erscheinen mag, ist die Tatsache, dass es 21 Kalorien pro Teelöffel im Vergleich zu Zucker 16 hat.
Fix it!, Für ein kalorienarmes, fettarmes Getränk, das sich wie ein süßer Genuss anfühlt, wählen Sie Kaffeebohnen in verlockenden Aromen wie Schokoladenmandel, Haselnuss oder weißer Schokolade, anstatt sirupartige Mix-Ins zu verwenden, und erleichtern Sie Ihren Kaffee mit fettfreier Milch. Tees gibt es auch in süßen Vanille -, Beeren-und tropischen Fruchtmischungen. Und wenn Sie Zucker oder Honig in Ihren Getränken verwenden, beschränken Sie sich auf etwa einen Teelöffel.
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6. Ihre Marinaden packen einen großen fetten Schlag.
Sie sind klug, hautloses gegrilltes Huhn zu wählen, aber seien Sie vorsichtig mit Gewürzen., Barbecue-Sauce ist mit Zucker gefüllt, was Kalorien entspricht (etwa 94 pro ¼ Tasse).
Fix it! Lassen Sie die zuckerreiche Sauce fallen und würzen Sie stattdessen das Huhn auf, indem Sie es mit Cayennepfeffer-Sauce marinieren, oder mischen Sie heiße Sauce mit etwas fettfreiem Joghurt und schmieren Sie es auf Ihr Sandwich für Büffel-inspirierten Geschmack. Eine andere Möglichkeit, den Geschmack und die Nährkraft von gegrillten Hühnersandwiches und Putenburgern zu steigern: Probieren Sie einen Belag mit hausgemachtem Slaw. Abgepackter zerkleinerter Kohl macht eine bequeme Basis; Werfen Sie es mit aromatisiertem Essig oder fettfreiem Mayo und etwas Senf., Mit 11 Kalorien pro ½ Tasse bietet Rohkohl füllende Ballaststoffe und Vitamine wie C und B6, und als Kreuzblütler enthält es krebsbekämpfende Antioxidantien.
7. Du bist den ganzen Tag gut, aber alle Wetten sind nachts aus.
Du bist der Jekyll und Hyde des Naschens-Kalorien so viel am Tag einschränkend, dass in der Nacht Sie gefräßig sind. Nach dem Abendessen wandern Sie hin und her zum Kühlschrank. Bevor Sie es wissen, werden Sie mit einem Ärmel aus Oreos auf die Couch gekuschelt.
Fix it! Beginnen Sie mit einem Frühstück, das wirklich befriedigend ist—wie Haferflocken, Eier oder Joghurt im griechischen Stil., Kombinieren Sie dann zum Mittagessen gesunde Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Und wirklich genießen Sie Ihre Leckereien. Dean Ornish, MD, Autor des Spektrums, macht eine “ Schokoladenmeditation.“Nehmen Sie ein einzelnes Stück der besten Schokolade, die Sie finden können, und lassen Sie es sich langsam in Ihrem Mund auflösen, wobei Sie auf die komplexen Aromen achten. Sie werden mehr Freude mit weniger Kalorien bekommen.
8. Sie snack vor dem Abendessen.
Du hungerst, wenn du von der Arbeit nach Hause kommst (dem Club beitreten). Sie atmen ein, was immer Sie in die Hände bekommen, ob es gesund ist oder nicht.
Fix it!, „Planung ist der Schlüssel“, sagt Patricia Bannan, RD, Autor von Eat Right, Wenn die Zeit knapp Ist. Bevor Sie nach Hause kommen, essen Sie etwas Leichtes und Nahrhaftes, um Sie zu überfluten. Wenn Sie hungern, während Sie kochen, Munch auf rohes Gemüse wie Zucker oder Erbsen. Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor, indem Sie wissen, dass Sie schnell kochen können, wie gefrorenes Gemüse mit einem Rotisserie-Huhn und Mikrowellen-braunem Reis. Holen Sie sich das Abendessen auf dem Tisch schnell mit diesen 10-minütigen super-gesunde Mahlzeiten.
9. Du isst immer im Auto.
Wenn Sie das Gefühl haben, in Ihrem Auto zu leben, verbrauchen Sie wahrscheinlich auch dort viele Kalorien., Vielleicht legen Sie Snacks direkt aus der Tasche, mit wenig Ahnung davon, wie viel Sie eingeatmet haben, oder Sie ziehen in den nächsten Drive-Thru für einen Shake.
Fix it! Preempt hemmungslos noshing durch tragbare Snacks Verpackung, die Kalorien kontrolliert werden, wie kleine Taschen von Cashewnüssen oder einem Apfel. Sogar die Hälfte eines PB&J auf Vollkornbrot reicht aus. Und wenn diese Pommes immer noch zu Ihnen rufen,“ fahren Sie über eine andere Route nach Hause, damit Sie Ihre Lieblings-Fast-Food-Restaurants nicht passieren“, sagt Janna L. Fikkan, PhD, Gesundheitspsychologin bei Duke Integrative Medicine in Durham, NC., „Es muss nicht der kürzeste Weg nach Hause sein, solange Sie den Drive-Thru vermeiden.“
10. Sie arbeiten zu Hause.
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Es ist nur Sie und der Kühlschrank-und niemand zu beobachten. Da Sie keine Besprechungen oder strukturierten Aktivitäten haben, können Sie die Post überprüfen, eine Ladung Wäsche hineinwerfen, mit dem Hund spielen—und einen Snack (oder zwei oder vier) nehmen.
Fix it! Führen Sie ein Protokoll Ihrer täglichen Aktivitäten, einschließlich jedes Mal, wenn Sie aufstehen, um zu essen. Sobald Sie sehen, wie oft Sie sich hingeben, werden Sie wahrscheinlich beschämt sein, zurückzuschneiden., Wenn Sie immer noch das Bedürfnis verspüren, einen Snack zu sich zu nehmen, essen Sie am Küchentisch—und tun Sie nichts anderes. Ohne die Ablenkung des Computers, Fernsehers oder der Zeitung werden Sie viel bewusster sein, wie oft Sie aus Gewohnheit und nicht aus Hunger essen.
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11. Sie grasen im Büro.
Zwischen der Office Candy Bowl, dem Automaten und den hausgemachten Brownies eines Kollegen hat Ihr Büro wahrscheinlich mehr Snacks als eine 7-Eleven. Und da Sie nur knabbern, zählen die Kalorien nicht, oder?
Fix it!, Starten Sie eine Gegenoffensive, indem Sie gesunde Snacks—beispielsweise Tamari-geröstete Mandeln oder dunkle Schokolade—mitbringen, die Sie tatsächlich dem Müll vorziehen. Zu wissen, dass diese Leckereien versteckt sind, gibt Ihnen die Kraft, den katastrophalen Gelee-Donuts zu widerstehen. Mit gesundem Essen in Reichweite müssen Sie das Bonbonglas Ihres Kollegen nicht überfallen.
12. Die Snack-Gewohnheiten Ihrer Kinder sind ansteckend.
Es ist das Diät-Dilemma von fast jeder Mutter. Die Kinder Dachs Sie in sie zu kaufen zuckerhaltige Snacks-dann essen Sie sie., Bevor Sie es wissen, helfen Sie bei den Hausaufgaben und kauen auf einer Pop-Torte oder einem Snack-Paket von Keksen.
Fix it! Lass die Kiddie-Lebensmittel weg, sagt Rolls. Diese hochverarbeiteten Lebensmittel werden in kürzester Zeit verdaut, so dass Sie mehr wollen. „Familienfreundliche Snacks sollten kalorienarme Lebensmittel enthalten, die reich an Wasser oder Ballaststoffen sind und nicht mit Fett beladen sind“, sagt sie. Probieren Sie No-Fuss-Früchte wie Trauben oder Beeren—oder fixieren Sie etwas luftgetränktes Popcorn, das mit etwas Parmesan bestreut ist.,
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