Wenn es scheint, wie es schwieriger geworden ist, Gewicht zu verlieren, da Sie Alter 50 getroffen, Sie sind nicht vorstellen, Dinge. „Wenn Sie älter werden, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel und viele Ihrer Stoffwechselfunktionen, Organe und Absorption—alles wird etwas weniger effizient“, sagt Katherine L Tucker, Ph. D., Professorin für Ernährungspepidemiologie und Direktorin des Zentrums für Bevölkerungsgesundheit an der Universität von Massachusetts-Lowell., Sie brauchen jetzt weniger Kalorien als je zuvor, nur um Ihre Körpermasse zu erhalten, geschweige denn zu reduzieren.
Darüber hinaus beginnt sich die Qualität der Muskeln mit zunehmendem Alter von meist Muskelfasern zu einer Kombination von Fett und Muskeln innerhalb der Muskelfaser zu verändern, sagt Stephen Anton, Ph. D., außerordentlicher Professor und Leiter der Abteilung für klinische Forschung am Department of Aging and Geriatric Research des University of Florida College of Medicine., „Nach 50 Jahren beschleunigt sich der Prozess, in dem Ihre Muskeln von Fett infiltriert werden“, sagt er. Das Ergebnis? Sie können sich leichter ermüdet fühlen. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich und Sie verlieren Muskelmasse, wodurch es schwieriger wird, Fett daran zu hindern, sich anzusammeln. Tatsächlich benötigt ein 50-jähriger Mann etwa 100 Kalorien weniger pro Tag als ein 20-jähriger Mann mit dem gleichen Gewicht, berechnet Steven Heymsfield, MD, vom Pennington Biomedical Research Center. „Wenn Sie das nicht kompensieren, driftet Ihr Gewicht nach oben“, sagt er.,
Sie können nach 50 Jahren (und darüber hinaus) immer noch abnehmen—aber Sie müssen sich bewusster anstrengen als früher. Bewusst, ja. Unglaublich hart? Gar. Verwenden Sie diese einfachen Strategien, um die zusätzlichen Pfunde zu vergießen.
1) Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie offensichtlich weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Aber anstatt uns darauf zu konzentrieren, wovon wir weniger essen sollen, reden wir darüber, wovon wir mehr essen sollen. Zuerst Obst und Gemüse., In einer Studie aus Harvard verloren Menschen, die ihre Aufnahme von Obst und Gemüse erhöhten, an Gewicht, insbesondere wenn sie mehr Beeren, Äpfel, Birnen, Soja oder Blumenkohl aßen. Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, von denen Sie mit zunehmendem Alter mehr benötigen, einschließlich Ballaststoffen, die Sie zwischen den Mahlzeiten satt halten können, sagt Tucker.
Sie empfiehlt, bei jeder Mahlzeit Gemüse über den halben Teller zu stapeln., Halten Sie gefrorenes Gemüse in Ihrem Gefrierschrank, damit Sie nie ausgehen (hier ist der beste Weg, um zusätzliches Gemüse selbst einzufrieren), und werden Sie kreativ mit Ihren Salaten, indem Sie Oliven, Käse oder geschnittene Orangen hinzufügen, um sie schmackhafter zu machen. Schauen Sie sich unsere Lieblings-Frühstückssalate an-ja, Frühstückssalate-für mehr Inspiration (Süßkartoffel, Spinat und ein Ei ist definitiv Frühstück!). Holly F. Lofton, MD, Direktorin des Medical Weight Management Program an der NYU Langone Health, empfiehlt“ einfaches “ Gemüse:“ Probieren Sie diejenigen aus, die Sie einfach waschen, kochen und essen können, wie Spargel und Brokkoli“, sagt sie., Natürlich müssen Sie nicht einmal Baby-Karotten kochen.
2) Verwenden Sie alle Bohnen, die Sie gekauft haben
Bohnen sind vollgepackt mit Füllfasern und Eiweiß, und während sie durch Ihr Verdauungssystem reisen, ernähren sich ihre Raufutter und resistente Stärke von den guten Bakterien in Ihrem Darm, sagt Tucker. Diese Bakterien wiederum bilden kurzkettige Fettsäuren, die beim Schutz Ihres Stoffwechsels hilfreich sind., Eine Studie aus Kanada zeigt, dass Menschen, die im Rahmen einer Gewichtsabnahme jeden Tag eine Portion Hülsenfrüchte zu sich nahmen, in nur durchschnittlich sechs Wochen ein paar Pfund abnahmen. Versuchen Sie, Bohnen oder Linsen in einem Instant-Topf zuzubereiten, in dem Sie Hülsenfrüchte mit Gemüse und anderen würzigen Bestandteilen schmoren und genug für die ganze Familie herstellen können. Erweitern Sie Ihr Repertoire, indem Sie neue Bohnensorten probieren—entdecken Sie hier Ihre gesündeste Auswahl.,
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3) Befreunden Sie sich mit Ihrer Badezimmerskala
Wiegen Sie sich jeden Morgen, so dass Sie sofort bemerken, ob die Zahl nach oben statt nach unten tendiert. „Wenn Sie an Gewicht zunehmen und sich früh darauf konzentrieren und es nur ein paar Pfund sind, können Sie es schnell verlieren, aber wenn Sie es bleiben lassen, programmiert es Ihren Körper im Grunde bei einem höheren Gewicht neu und es macht es schwer zu verlieren, weil Sie hungrig werden“, sagt Tucker. Besonders wenn Sie über 50 abnehmen möchten, ist es nützlich, sofort auf einen Gewinn zu springen., Erfahren Sie mehr über die Vorteile des täglichen Wiegens.
4) Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen
Zwischen 15 Telefonkonferenzen, Terminen mit Ihrem Buchhalter und all den anderen Verpflichtungen, denen sich der moderne 50-jährige Mann gegenübersieht, geben Sie Ihren Mahlzeiten möglicherweise nicht den Respekt, den sie verdienen. „Menschen unterwegs neigen dazu, zu viel zu essen“, sagt Bettina Mittendorfer, Ph. D., ein wissenschaftlicher Mitarbeiter Professor für Medizin an der Washington University in St., Ja, aber langsam und achtsam zu essen kann Ihren Gewichtsverlust Bemühungen helfen. Anstatt zwischen den Meetings zu Mittag zu schaufeln, tellern Sie Ihr Essen ein, nehmen Sie Platz und kauen Sie langsam, damit Sie jeden Bissen genießen. Wenn Sie Ihrer Mahlzeit knusprige Elemente wie geschnittenes Jicama oder Kohl hinzufügen, können Sie auch langsamer werden und weniger essen. Eine weitere Sache: Verwenden Sie Netflix als nach dem Abendessen behandeln. Das Essen vor dem Fernseher ist laut einer in der Zeitschrift Obesity veröffentlichten Studie mit Gewichtszunahme verbunden.
Wenn Sie heutzutage unterwegs sind, achten Sie darauf, dass es sich um eine weitere Gefahrenzone für gedankenloses Essen handelt. Vor allem, wenn Sie einer jener Menschen sind, die essen, wenn Ihnen Essen präsentiert wird, sagt Dr. Lofton. Sie empfiehlt, dass Sie etwas Leichtes mitnehmen, das Sie einmal am Tag essen—also packen Sie Ihr Standardfrühstück oder etwas Leichtes und Nahrhaftes zum Mittagessen ein. (Sehen Sie, wie ein Typ, der in 4 Monaten 15.000 Meilen gefahren ist, gesund geblieben ist.) „Dies schafft eine gewisse Struktur, wenn Sie in Situationen sind, in denen Sie nicht so viel Kontrolle über Mahlzeiten haben“, sagt sie.,
5) Hören Sie auf, Zucker zu trinken
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke füllen Sie mit Kalorien—etwa 150 Kalorien in einer Dose Pepsi zum Beispiel-aber sie befriedigen Ihren Appetit nicht, den Männer über 50 zweifellos inzwischen herausgefunden haben. „Eine Limo geht schnell unter“, sagt Mittendorfer. „Iss das Äquivalent in einem Salat und du bleibst länger satt.“(Sie müssten mehr Grünkohl essen, als Sie Magen können, um 150 Kalorien zu schlagen.,) Zu den Vorteilen: Menschen, die aufhören, Soda und andere mit Zucker gesüßte Getränke zu trinken, nehmen im Laufe der Zeit weniger zu als diejenigen, die dies tun, schlägt eine Studie aus Australien vor. Sogar Smoothies und Säfte können viel Zucker zu Ihrem Körper beitragen, betont Dr. Lofton. (Es sei denn, es ist einer dieser gesunden Gewichtsverlust Smoothies, aber Sie müssen noch für sie planen.) Es ist besser, die ganze Frucht als nur den Saft zu haben.
6) Verwechseln Sie Ihre Workouts
Wenn Sie sich bis zu diesem Zeitpunkt auf eine Art Übung gestützt haben, ist es jetzt an der Zeit, sie zu verwechseln. In einer kürzlich durchgeführten Studie der University of Illinois an der Chicago and Iowa State University reduzierten ältere Menschen, die drei Tage pro Woche eine Kombination aus 30 Minuten Aerobic und 30 Minuten Widerstandstraining durchführten, ihren Körperfettanteil und gewannen an Muskeln. (Sie zeigten auch Verbesserungen des Blutdrucks und der kardiorespiratorischen Fitness; wichtige Impulse für ein alterndes Herz.,)
Krafttraining hilft Ihnen besonders beim Muskelaufbau, der mehr Kalorien verbrennt als Fett, und aerobes Training hilft Ihnen besonders beim Fettabbau, sagt Studienautorin Elizabeth Schroeder, Doktorandin. „Zusammen führen sie zu einer günstigen Veränderung der Körperzusammensetzung und die Steigerung von Kraft und Fitness mit dem Altern führt zu einer besseren Lebensqualität und Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit“, sagt sie.,
Konzentrieren Sie sich beim Krafttraining auf die Beine und große Muskelgruppen des Oberkörpers mit zusammengesetzten Aufzügen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzügen“, sagt Anton. „Diese Aufzüge engagieren mehr Muskelgruppen als isolierte Aufzüge und führen typischerweise zu einem stärkeren Anstieg der Muskelzuwächse bei gleichzeitiger Stimulierung des Fettstoffwechsels.“(Und schauen Sie sich unseren Leitfaden zum Widerstandstraining für Anfänger an.) Für Cardio, finden Sie etwas, das Sie genießen, ob es läuft, Radfahren, Schwimmen oder Wandern. Verzweigen Sie sich und schauen Sie sich die besten Cardio-Workouts an, die nicht ausgeführt werden.,
Noch besser als ein Steady-State-Cardio-Training ist Intervalltraining, das Perioden intensiver Arbeit mit Perioden leichterer Aktivität kombiniert. Wenn es eine Weile her ist, dass Sie trainiert haben, konsultieren Sie einen persönlichen Trainer, um Ihre Mobilität zu beurteilen, damit Sie wissen, wo Sie anfangen sollen.
7) Entdecken Sie eine neue Art zu essen
Hier ist eine andere Art, darüber nachzudenken, wie viel Sie essen: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, Beraterin für integrative und Lifestyle-Medizin für die Cleveland Clinic, empfiehlt ihren Kunden Folgendes: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie keinen Hunger mehr haben. Nicht, wenn du „voll“ bist.“Könnte ein Spiel-wechsler. Erfahren Sie hier mehr darüber.
8) Versuchen Sie intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten mag intensiv klingen, aber es bedeutet nur, dass Sie während einer bestimmten Tageszeit methodisch essen, anstatt wann immer Sie wollen. Das begrenzt natürlich die Menge, die Sie essen, und einige Experten denken, dass No-Food-Fenster auch gut für Ihre Gesundheit sind.,
Sie können beginnen, indem Sie einfach acht oder neun Stunden gehen—einschließlich Ihrer Schlafstunden—ohne zu essen. Von 20 bis 6 Uhr essen Sie also nicht. Einfach genug, oder? Dann können Sie sich allmählich trainieren, 12 Stunden ohne Essen zu gehen. „Ein paar gute männliche Freunde und Familienmitglieder, die intermittierendes Fasten praktiziert haben, schwärmten von den Vorteilen in Bezug auf die Reduzierung von Bauchfett und die Verbesserung des Energieniveaus“, sagt Anton., Diese Art von Essverhalten ist nicht jedermanns Sache, also fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
9) Starten Sie eine Yoga-Praxis
Yoga kann Ihnen helfen, die Mobilität zu verbessern und aufrechtzuerhalten, wenn Sie über 50 sind, und seine beruhigende Wirkung kann vorteilhaft sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagt Anton. Sie werden Ihre Gewichtsverlustziele wahrscheinlich nicht allein mit Yoga erreichen, aber es kann eine hilfreiche Gewohnheit im Tandem mit anderen sein., Forscher in China fanden heraus, dass ältere Menschen, die ein Jahr lang Yoga praktizierten, etwa einen Zentimeter von ihrem Taillenumfang abgaben—ein wichtiger Marker für Bauchfett.
10) Überprüfen Sie, was Sie einnehmen
„Viele Männer über 50 nehmen Medikamente ein“, sagt Dr. Lofton. „Es ist gut, das Gewichtszunahme-Potenzial von Medikamenten, die Sie einnehmen, bei Ihrem Arzt zu überprüfen“, sagt sie, wenn Sie das Gefühl haben, alles zu tun und trotzdem nicht zu verlieren. Manchmal können Ihre Medikamente geändert werden, um diese Nebenwirkung zu vermeiden.,
11) Tauschen Sie Junky Snacks gegen Nüsse
Machen Sie Nüsse zu Ihrem Snack, und Sie könnten altersbedingte Gewichtszunahme abwehren, schlägt Forschung von Harvard vor. „Was wir beobachteten, war, dass Erwachsene im Durchschnitt im Laufe der Zeit allmählich an Gewicht zunehmen“, sagte Deirdre K Tobias, Sc.D., associate Epidemiologe am Brigham and Women ‚ s Hospital und Assistenzprofessor an der Harvard Medical School. „Diejenigen, die Nüsse zu ihrer Ernährung hinzufügten, hatten jedoch eine geringere langfristige allmähliche Gewichtszunahme und hatten letztendlich ein geringeres Risiko, an Fettleibigkeit zu erkranken.,“Für jede halbe Portion Nüsse, die Menschen pro Tag aßen, nahmen sie in den nächsten vier Jahren weniger zu und hatten in den nächsten 20 bis 24 Jahren ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit.
12) Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte
Hafer, Gerste, Quinoa—sie sind alle gut. In einer Studie der Tufts University verbrannten Menschen zwischen 40 und 65 Jahren, die Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern wie Weißbrot aßen, mehr Kalorien und setzten mehr Fett aus (ja, in ihrem Poop)., Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die das Wachstum einer vielfältigen Mischung von Bakterien in Ihrem Darm fördern, die Ihren Stoffwechsel unterstützen können.
Wenn Sie nicht in den Geschmack von Vollkornprodukten verliebt sind, probieren Sie verschiedene Marken von Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und mehr, bis Sie die richtige Passform gefunden haben. „Meine beste Strategie dafür ist es, das neue Essen zu essen, das Sie lernen möchten, wenn Sie hungrig sind, sagt Studienautorin Susan B. Roberts, Ph. D., Direktorin des Energy Metabolism Laboratory am Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging an der Tufts University., „Sie müssen zunächst keine großen Mengen essen, aber Ihr Hunger wird die Veränderung der Geschmackspräferenzen beschleunigen, so dass Sie bald den stärkeren Geschmack genießen können.“